La musculation repose sur des faits scientifiques. Pour prendre du muscle il faut explorer certaines capacités du corps humain, principalement sa capacité d’adaptation. Bien souvent les pratiquants de musculation n’ont aucunes connaissances anatomiques et physiologiques et s’entraînent du coup plus ou moins n’importe comment.
Ceci est dommage car en connaissant quelques notions de bases, leurs résultats seraient bien meilleurs ; et leurs chance de se blesser plus réduites !
Nous allons donc tenter de voir ici les quelques notions de base qui devraient vous permettre de vous entraîner efficacement et le moins dangereusement possible.
Le repos, une notion fondamentale mais pourtant souvent ignorée
Contrairement à certaines idées reçus, le muscle se crée pendant le repos, et non pendant votre séance d’entraînement. De plus, une séance de musculation est une épreuve fatigante pour vos muscles, surtout pour certains petits muscles comme les biceps, que les débutants ont la mauvaise habitude de surcharger de travail. Il faudra donc un temps de repos pour vos muscles.
Plus généralement une séance de musculation est fatigante pour le système nerveux. C’est pourquoi il est hors de question de s’entraîner tout les jours de la semaine.
On aboutit donc à deux règles :
- ne jamais entraîner un même muscle deux jours de suite
- ne jamais s’entraîner plus de 5 fois par semaines.
Je ne prendrai pas plus de muscle si je m’entraîne plus !
Une erreur beaucoup trop fréquente est de croire que plus on fait de séries et d’exercices pour un muscle, plus on va prendre de volume. Et que plus on s’entraîne plus on gagne en muscle.
C’est deux fois faux ! Ne « bourrinez » pas. Le corps ne marche pas comme ça. La clé est la patience et la régularité. Entraînez régulièrement, sérieusement.
Je dois travailler tout les muscles !
Ha ! Voilà ce qui fait la différence entre le gars qui travaille juste les biceps et les pecs, sans se fatiguer (celui qui ne prendra presque rien et sera déséquilibré) et celui qui aura un vrai physique musclé !
Ce n’est pas par ce que vous travaillez tout que vous deviendrez super massif mais c’est une question d’esthétisme et de santé :
- D’esthétisme car un physique déséquilibré est souvent vilain, voir ridicule.
- De santé car les muscles marchent, chacun avec un autre muscle dit « antagoniste », qui sert à effectuer le mouvement inverse (exemple des biceps et des triceps). Si un de ces deux muscles est beaucoup trop puissant par rapport à l’autre, cela peut conduire à des blessures.
Donc, ne négligez pas le dos, encore moins les jambes, comme beaucoup le font.
Rien n’est plus ridicule qu’un mec avec un torse super musclé, un dos bien large, des gros bras, et des jambes toutes maigrichonnes^^.
Il faut du temps pour faire du muscle sec
« Je connais un mec qui a pris 15kg de muscle en 3 mois, comment il à fait ? »
Votre ami n’as pas pris 15kg de muscle, il à pris du muscle et de la graisse, pour un total de 15kg.
Cependant étant donné la masse musculaire gagnée, et le changement que cela à entraîné, la prise de graisse n’as pas été trop visible. Soit le gars était très maigre et un peu de graisse ne lui à pas fait de mal, soit il était déjà gras, et on n’as pas trop vus la différence.
Mais non, il n’a pas pris 15kg de muscle sec.
En vérité prendre du muscle sec est un processus très long, et de naturellement limité.
A la louche, pour un pratiquant sérieux naturel, on peut compter un gain 500g de muscle sec par mois. Si vous entendez un nombre beaucoup plus élevé, c’est soit qu’il y a de la graisse dans l’histoire, soit qu’on vous a raconté des bêtises.
Et oui, prendre du muscle est quelque chose de long. S’il suffisait de se mettre à la musculation en avril pour en jeter sur la plage comme un éphèbe en août, tout le monde le ferait.
Les gens pensent bien souvent que c’est possible, les pubs leurs disent que c’est possible, mais ça ne l’est pas.
Cependant il est tout de même à noter que 6kg de muscle c’est énorme, et c’est faisable et un an.
Un an c’est rien. Avec de la volonté, en commençant tout de suite vous pourriez très bien avoir le physique de vos rêves d’ici plus ou moins 2 ans : +12kg de muscle sec, vous n‘êtes plus le même homme !
Voilà je pense avoir fait le tour des notions de base (souvent méconnues).
Alors n’oubliez pas, entraînez vous fréquemment… mais pas trop.
Reposez vous bien et laissez vos muscles récupérer entre les séances.
Entraînez tout votre corps et soyez patient.
Vous n’aurez plus qu’a admirer les résultats et croyez moi ça motive !
Bonne chance, et n’oubliez pas, on peut tous potentiellement avoir un corps de rêve avec de la motivation !
Val
Tout sur les abdominaux
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Je suis d’accord avec la majorité de l’article. Cependant j’ai relevé une erreur sur la dernière partie de l’article : J’ai tendance à dire que le maximum de muscle sec pour un pratiquant très sérieux dans son entrainement et qui contrôle tous ses repas, en ayant une très bonne régularité et une bonne génétique peux espérer prendre 18 kilos de masse maigre par an.
C’est scientifique : chaque gramme de tissu musculaire est composé de 22% e proteine, 5% de graisse, 3% de glucides et le reste, c’est de l’eau et de minéraux. Ainsi une livre de muscle (455g) est comporsé de 100g de proteine, 23g de graisse et 14% de glucides. Les scientifique ont montré que 220 kilocalories sont nécéssaire pour dégrader les proteines alimentaires et fabrique 1g de masse musculaire. Ainsi, pour construire les 455g de muscle évoqués plus haut, il faut donc 20000 kilocalories.
Après, cela dépend de la génétique de chacun : quelqu’un qui à une très bonne génétique peut fabriquer 1.5kg de muscles par mois, c’est a dire 18kg par an environ : cela dépend de comment vous répartissez ces 20000 kilocalories et comment votre corps réagit : certain pourront les répartir en une semaine et fabriquer plus de graisse qu’autre chose et d’autre plus de muscle que d’autres.
Mais cela dépend énormément de votre alimentation, de votre entrainement, de votre dépense calorique journalière, de votre métabolisme ect…
Donc en fait, il vaut mieux compter sur 6kg par an effectivement, mais il est possible de faire plus.
Quand à la méthode lafay, c’est une bonne méthode en elle-même, même si certains conseils alimentaires sont un peu à l’ouest et que la partie endurance est baclé (2 pages). L’entrainement en lui même est bon, mais il manque pas mal de chose. Abscence totale de référence scientifique.
Je vous oriente plutot vers les ouvrages de Christophe Carrio qui sont pour moi bien plus complets.
Phoenix, ce que je vais dire à rien de personne, encore moins de péjoratif ou a valeur offensive à ton égard. Mais la méthode Lafay comme tu dit, fait vraiment polémique, il y a les pour et les contre, le problème c’est qu’ils peuvent pas s’empêcher de se foutre sur la gueule et de se détester, ce dont j’ai horreur, et ce que je trouve ridicule, de plus ça prend des proportions disproportionnées…
Pour dire vrai, la méthode Lafay à peu de contre, c’est des problèmes de confort, mais à part ça il n’y a rien à dire. L’histoire du quatre quart c’est totalement scientifique… réservé aux débutants très maigre qui ont besoin d’énormément de calorie pour évoluer, ironie du sort : ça marche !
Pour obtenir des résultats similaire à la méthode sur le long terme chez soi, faut bien compter facile 500 euros de matos… en face d’une barre de traction…
Sinon pour le dernier com, je vois pas de qui sais mon ordi bug. Pour les 18kgs de muscles par an, je dirais qu’une chose, en muscu faut toujours faire gaffe à ces sources :s, t’as idée de ce que ça représente 18kgs de muscles ?
Les 6kgs c’est scientifiquement prouvé, à plusieurs reprises, et d’expérience personne c’est exactement ce que j’ai pris, et les potes qui ont débuter avec moi pareil. Coïncidence ?
La musculation est à aborder avec beaucoup de précaution, notamment fonction de la corpulence, des mouvements, du gainage, etc..
Ne pas oublier le plus important, à savoir : le début et la fin des séances : échauffements et étirements, on ne le dira jamais assez! et repos.
Très bon article ;)
@ Val, pourquoi mangé du 4 quart pour prendre des calories quand il y a souvent des produits plus santé qui ferai très bien l’affaire: exemple les amandes sont très caloriques, protéiné et rempli d’élément essentiel de plus une étude sérieuse leur dotant le pouvoir d’abaissé le mauvais cholestérol sur environ un an(si vous voulez le lien je vais poster). Pourquoi n’a tu pas mentionné les poissons gras comme le marquereau et le saumon ( lafay ne les conseille pas).
Concernant le matos pour s’entrainé chez soi cela n’est pas nécessaire d’investir 500 euros loin de la: uniquement un ou deux haltères et puis des élastiques. Tu pourrai très bien remplacé les haltères par des bouteilles d’eau(dépendement de ce que vous voulez faire !). Donc pour résumé maint auteurs autrefois prônait l’entrainement de poids de corps, j’aime bien cela ce que j’AIME PAS c’est les exercices dangereux… entre acheté 500 euro de matériel de muscu ou des nouveaux meubles au même prix.
Bon je ne posterai plus sur ce sujet j’ai dévoilé mes arguments et c’est mon opinion,il y a déja trop de forum qui débâtent sur le sujet. Adhérer a la méthode si cela vous satisfait. Mon but n’est pas de descendre l’auteur après tout: je n’aime pas le livre, mais ses sites internet tel musculaction etc ont l’air quand même bien. Je n’adhère pas en particulier a une méthode miracle, il en sort une par mois au US . La meilleur méthode est le biodex mais elle n’est pas accessible a personne sauf au millionnaire,aux athlètes et certaines clinique de réadaptation physique!( 20000 $+ avec le personnel qualifiés).
@ huse: ton ami te conseil un régime protéiné que je déconseille fortement. je te conseille de mangé comme le guide alimentaire canadien ou français ( s’il existe) le dit. A mangé trop de protéine cela n’est pas un plus tu vas sois l’uriner ou l’emmagasiner sous forme de graisse( comme avec trop de vitamine le corps se débarrasse du surplus) ou sois cela vas être contre productif ( effet anti anabolisant des muscles).
Sur ce je continuerais a vous lire et bonne musculation.
Phoenix
Très bon article en effet forcez comme un malade sur les muscles et ne travaillez que certains c’est pas terrible.
Faut pas oublier les abdos du haut et du bas même si ceux du bas sont pénibles à travailler je le reconnait. De même qu’avec les abdos il faut faire travailler le bas du dos.
Sinon le gainage est aussi très important. Permet de mieux faire ressortir les muscles notamment.
De même que Tyur. N’oubliez pas les échauffements et étirements qui aideront vos muscles à se développer et qui vous feront moins de courbatures.
D’accord avec Phoenix sur la méthode Delavier.
Non, là tu dis des choses fausse sur le matériel Phoenix. L’entraînement de la méthode Lafay, bien exécuter, équivaut un entraînement de musculation classique, en fonte, bien construit etc… Un entrainement avec deux bouteilles et des haltères seras jamais aussi efficace. Passe sur musculation.com, vas voir le physique de certain Lafayen, à 3ans de méthode derrières eux ils ont des physiques que même en 20ans avec des bouteilles et des élastiques ont n’attendras jamais.
500euros de matériel, oui j’ai pas donné de chiffre au pif, je ferais peut être un article dessus, mais en gros : une rack à squat : environ 150/200euros + un banc simple : environ 100 euros + barre + haltère : environ 50/60 euros + 100/150kg de fonte. Bah le compte y ait. En dessous vous aurez du mauvais matériel ( pour un entrainement en fonte ).
La méthode Lafay, faut pas croire qu’il y a besoin d’un matos énorme, je connait des mecs qui se sont vraiment fait de très bon physique avec des chaises pliantes achetées qui valent rien du tout, et un portique de balançoire dans le jardin pour les tractions…
rack a squat inutile=2haltere élastique tu diminue le temps repos ou augmente les séries, pourquoi s’asseoir tu peux faire les exercices debout ! si tu parle des pecs pas de problème tu as les push up… pourquoi je parlais des élastiques pour augmenté la résistance des haltères de plus elle ne pèse pas le moindre poids.
Je parlais d’entrainement a la maison dans le meme optique que toi et non de fonte.
Je ne dis pas que la méthode du lafayen n’est pas efficace mais seulement dangereuse et tu le confirme…. des chaise pliante qui valent rien du tout ….je me verrai mal faire des dips sur ca.
Moi ce que je disais halteres+élastique+barre de traction= pas cher tout simplement. entre diminuer le temps de repos avec son propre corps et ou modifier les paramètre des halteres et élastique. des haltères usagés ?! des élastiques: moi cela ma couté 8 $ canadien. Je suis loin de 500 euros ou 500 dollars.
concernant le physique des lafayens je suis fier d’eux mais moi j’aime mieux de m’entrainé dans l’optique de performance ( je ne dis pas qu’ils ne sont pas performant).Regarder Fedor Emelianenko il est loin d’avoir le physique barre de chocolat sans pour autant être obèse et ce gars la est énormément en shape(forme).
comme je le disais cela est mon opinion, alors ceux qui acquiesce tant mieux sinon bah entrainé vous comme bon vous semble a chacun sa façon.Il a plein de méthode et de façon de S’entrainé ( endurance,hypertrophie, force absolu,capacité lactique).
Sur ce je vais aller m’acheter un portique de balançoire j’en n’ai pas;)
Bonne musculation!
Phoenix
val si tu veux me répondre répond moi en mp, on ne va quand même pas surcharger le forum de Lex avec 10 opinions différentes. Ou du moins nous pourrions crée un débat dans la section forum.
Ouai, bon j’envois un dernier message, ça après au pire on parleras par MP, mais j’en vois pas trop l’intérêt.
Pourquoi une rack à squat ? Par ce que comme tu dit l’entrainement avec des haltères et des élastiques c’est uniquement bon pour prendre un peu physiquement.Mais tu prendras jamais autant de force qu’avec des vrais gros exercices poly-articulaire. Tu prendras moins de cuisses, moins de dos… tu feras toujours les mêmes exercices…
Bref, le débat est inutile, la méthode donne les résultats qu’elle promet, je vois pas très bien ce qui il a à redire. Et ce que t’appel casse gueule c’est tomber de 50cm de haut sur les genoux… et encore faut pas être doué.
Je suis d’accord avec tout l’article sauf le fait de ne prendre que 500g de muscle par mois car quelqu’un d’assidus peut prendre par exemple 20kg en 1an et ensuite entamé une seche ce qui lui auras permis de prendre environ 10 a 12kg de muscle dans l’année ;)
1- je n’ai jamais dit que peu seulement prend un peu physiquement.
te dit que les exercices que je fais avec haltère n’inclu pas le poids de mon corps et ne sont pas des exercices de base polyarticulaire … faut pas inventé ce que je dis pas.
3- y a plein d’exercice différents qui utilise des meubles qui peuvent ne pas être adéquat même lex mentionne qu’il a eu un mal de bloc.
4- toujours faire les mêmes exercices tant qu’ils sont productifs….oui mais quand je sens que je stagne et que le besoin en ai je modifie mes paramètres.
5- dire que le débat est inutile est la preuve d’un esprit fermé…( il n’y a pas qu’une méthode d’efficace faut s’ouvrir les yeux !)
sur ce bonne journée cela ne donnera rien de se chicané sur cela.
et bonne musculation val !
Phoenixxxx
:)
Je dit pas que le débat est clos, je dis qu’il est stérile.
Avec des haltères et des élastiques ont a vite fait de faire toujours les mêmes exos, et ça limite les gros poly-articulaire, à moins de vraiment partir sur des dips tractions donc niveau budget comme Lafay + haltère…
La méthode est prévus pour éviter la stagnation, mais je te cache pas que pour le moral faut aimer faire toujours les mêmes exos :s.
PS : c’est juste un débat de muscu, il y a rien de personnel hein ;).
Je suis jeune, j’aime séduire, j’aime aimer mon corp et j’aime le rendre beau.
Mais je me rends compte que ma façon de faire n’est vraiment pas la bonne.
=> Rien n’est plus ridicule qu’un mec avec un torse super musclé, un dos bien large, des gros bras, et des jambes toutes maigrichonnes^^.
Warning, ça risque de très bientôt devenir mon cas. Ca fait un moment que je le sais mais j’ai du mal à appliquer mes connaissances sur la muscu.
Bref’,alors merci pour les infos & conseils (rédacteur et commentateurs), j’essairai d’en faire bonne usage ^^
J’écris après une absence et je viens de lire l’ensemble des « posts » des différentes personnes je vois que cet article passionne beaucoup de personnes et tant mieux. Je pense qu’effectivement toute les méthodes sont bonnes pour pouvoir développer sa musculature que ce soit par le biais de la fonte ou bien le poids de corps (méthode Lafay…). Lex oui effectivement écrire des articles pour art de séduire serait avec grand plaisir dis moi comment faire pour rentrer en contact avec toi. Au de la de l’ensemble de vos commentaires, Il faut aborder aussi les parties « échauffement » et « étirement » qui sont aussi très importantes. Pourquoi je parle de ça je ne suis pas adepte des salles de musculations mais à chaque fois que j’y vais les débutants arrivent et tout de suite vont sur le banc de « développer coucher » pas d’échauffement pas d’étirement ce qui est une hérésie car le développement musculaire ne sera pas efficace. Ah oui et concernant la personne qui à pris 15 kg en 3 mois j’y crois peu ou bien elle prend des produits dopants ou bien il faut avoir une hygiène de vie vraiment adapté et c’est difficile pour ceux qui travaille. Voila à bientôt
oui à la musculation si c’est pour ressembler à peu près à Nadal ou à Etoo , mais JAMAIS à Jean-Claude Van Damme!!
moi je regarde du catch de la WWE et kiffe grav sur Cena mais si je le voyais en face dans la rue je changerais de trottoir!!
lol, on vous le dira pas assez les mecs, ON ADORE VOS POIGNEES D AMOUR!!!! :D
Je suis entièrement d’accord avec Larisnnk, les poignées d’amour ça fait son effet, j’ai eu le temps de le remarquer. Mais aller savoir pourquoi x)
Perso, c’est à Jason Statham que je voudrais ressembler =)
<3 <3 <3
Il ne faut pas oublier que la musculation n’est qu’un des trois facteurs a la prise de musculaire masse ! le repos ( bien dormir , au minimum 8 hrs par jous) et manger correctement . Si un seul de ces facteurs est inexistant ou mal gerer , la prise de masse sera négligeable voir inexistante.
Bonjour, je suis nouveau sur le site, que je trouve super !
Je voulais savoir pour la muscu, je fais chaques soirs des pompes et une série d’abdos et ce depuis un an. Je suis plutôt satisfait du résultat, mais j’ai lu qu’il fallait laisser un jour de repos ! Est-ce aussi valable pour moi? Car ce n’est pas comme de la musculation en salle, c’est beaucoup moin hard, mais je fais ça très rigoureusement et régulièrement, donc j’aimerais savoir si ce « temps de repos » est nécessaire pour moi!
Bonjours,
J’essaye de me muscler, par contre je me demande vraiment comment on peut muscler les jambes a domiciles, je suis étudiant et honnêtement j’ai vraiment pas les moyens de passer 20€ par mois en salle de sport…
(j’ai déjà des entrainement de muai thai et de kendo à payer) donc j’aimerai savoir comment vous faites pour vous muscler a domicile ! (le haut c’est faisable avec des barres et des altères)
2ème chose qui me passe par la tête :
Peut on VRAIMENT tous prendre une grosse masse de muscle?
mon frere est un sportif de haut niveau depuis de nombreuse année, mais il est quand même assez maigre… et ce n’est pas parce qu’il ne mange pas assez comme ce que l’article propose, il doit prendre minimum 1.5 fois les apports journalier conseiller..
(je fait 183 et 55kg ; je reviens poster mon évolution dans 6mois puis un an !)
Robin : il y a des techniques pour les jambes, avec des haltères, mais, ce serait tellement long à t’expliquer, qu’il vaut mieux que tu ailles sur google avec « muscler ses jambes à la maison », tu gagneras beaucoup de temps.
Pour la grosse masse de muscle, oui, sauf cas particulier, on peut tous être une masse de muscle. Seulement, il y a plusieurs manières de se muscler. La gonflette, le muscle dur et le muscle pur. Ton frère est en muscle dur, et c’est ce que tu dois faire aussi.
c’est quoi le muscle antagoniste des abdos?
What’s : Quand tu te plis vers l’avant pour faire tes abdos, quel muscle s’étend sur la longueur ?