Comment se créer un programme de musculation full-body ?
comment créer un programme de musculation full-body. Voici de quoi organiser vous même un entrainement de muscu full body.
La musculation est un sport complexe, ou pour réussir et optimiser sa performance il ne suffit pas de pratiquer. Il faut savoir ce que l’on fait, le comprendre, et bien souvent le planifier.
C’est pour ça qu’il est nécessaire d’avoir un programme de musculation. Vous pouvez bien entendu vous lancer dans l’aventure à l’aveuglette, mais sachez qu’un bon programme optimisera votre prise de muscle, de force et vous assurera du muscle proportionnellement.
Ici nous allons voir un type de programme de muscu : le full-body.
Qu’est ce qu’un full-body ?
En muscu, le full-body c’est le vieux de la vielle. La musculation de façon brute et le plus virilement possible^^.
La doctrine est la suivante : « Une séance de musculation doit travailler tous les muscles ! ».
En faisant concorder ce principe avec les règles vues précédemment sur le repos et la muscu, on s’aperçoit qu’on ne peut faire qu’un seul exercice par muscle, sous peine d’en faire trop.
Ainsi le full-body c’est 3 séances par semaines, avec 1 exercice par groupe musculaire.
Le full-body se doit d’utiliser un maximum d’exercices poly-articulaires (utilisant plusieurs groupes et chaines musculaires, s’opposant aux mouvements d’isolation, qui visent un seul groupe musculaire). Vous devez donc viser les exercices les plus « gros » possibles.
Comme son rival le split, le full-body a ses adeptes et ses détracteurs. Cependant dans les faits les deux types de programmes se valent. Il s’agit plus d’une question de goût que d’autre chose.
Comment créer un programme de muscu full body ?
En général l’ordre des exos donne ça :
- Pecs
- Dos
- Epaules
- Biceps/triceps (pas à chaque fois, de temps en temps l’un, l’autre, les deux ou aucun)
- Jambes
- Mollets
Pour expliquer rapidement le choix :
Pecs en premier, car plus gros muscles du haut du corps de poussé, suivi du dos, plus gros muscle du haut du corps de tiré (ils sont donc plus ou moins antagoniste).
Ensuite les épaules. Les bras passent après car ils travaillent souvent d’abord avec les pecs (triceps) puis avec le dos (biceps) et avec les épaules (triceps ou biceps selon l’exercice).
Les jambes passent ensuite. Si vous souhaiter mettre l’accent sur celles-ci, placez les en début de séance.
Il s’agit donc maintenant de sélectionner UN exercice par groupe musculaire. Vous devez sélectionner un maximum d’exercices polyarticulaires !
Quelques exemples :
Pour les pecs : Développé couché, développé incliné, dips.
Pour le dos : Tractions de tout type, tirage à la poulie de tout type, tirage à la barre ou haltère (rowing pour les intimes).
Pour les épaules : Développé haltère assis, tirage menton pas trop serré
Pour les jambes : Squat, presse à cuisse, fente.
Ce ne sont que des exemples, mais voyez, il s’agit que de mouvement poly-articulaire.
Et pour les détails ?
Et oui par ce qu’un programme ne se limite pas à une suite d’exercice !
Tout d’abord pour le choix des exercices je tiens à préciser, il y a 3 possibilités :
- Faire toujours la même séance (mêmes exercices avec montée progressive en poids). Utile quand vous débutez, mais après 2/3 mois à oublier.
- Faire 3 séances types (pour les 3 jours d’entrainement de la semaine). Le top à mon avis et quelque soit votre niveau.
- Faire ses séances au feeling. Pas top pour les débutants. Il faut attendre de bien se connaitre, et de bien connaitre la musculation.
Pour résumer, choisissez des exercices dans la liste ci-dessus, définissez 3 séances types, faites parfois un exercice d’isolation pour les biceps, les triceps, l’arrière des épaules ou encore les mollets.
En ce qui concerne les pauses ? Déjà une règle importante, ne jamais faire une série si vous êtes encore essoufflé de la précédente ! Essayez avec 1 minute de repos entre chaque mouvement.
Au fur à mesure que vous progresserez en charge cela risque d’être plus dur. Augmentez alors vos temps de repos. Vous pouvez aller jusqu’à 3 minutes sur les exercices les plus fatiguants (qui a dit Squat ?).
Et pour les formats ? Un format c’est un nombre de séries d’un certain nombre de répétions. Par exemple 3*10 : 3 séries de 10 répétitions.
Pour débuter, restez sur des formats de 3/4 séries de 8/12 répétitions.
Vous pouvez monter au fur et à mesure de votre progression. Cependant évitez de dépasser plus de 30 répétitions au total (sauf plus tard, avec de l’expérience). Moins vous faites de répétitions, plus vous chargez, donc plus vous prenez en force (et moins en muscle).
En dessous de 6 répétitions la prise de muscle va être limitée !
Donc concrètement ça ressemble à quoi ce programme de muscu ?
Un petit exemple fait maison :
Lundi :
Développé couché 3*8-12
Tirage nuque à la poulie haute 3*8-12
Développé épaule haltère assis 3*8-12
Curl barre 3*8-12
Squat 3*8-12
Mercredi :
Développé incliné 3*8-12
Tirage devant à la poulie haute 3*8-12
Rowing menton 3*8-12
Extension triceps à le poulie 3*8-12
Presse à cuisse 3*8-12
Vendredi :
Dips (à la machine si vous avez pas la force, lesté si vous être trop fort ) 3*8-12
Tirage poulie basse serré 3*8-12
Elévation latérale buste penché en avant ( « oiseau » pour les intimes ) 3*20
Fente avant 3*8-12
Presse à mollet 3*8-12
Temps de repos 1minute30 entre chaque série.
Ce petit programme est idéal pour débuter. On trouve de quoi faire ces exercices dans un peu près n’importe quelle salle.
Vous devez essayer d’augmenter le plus souvent possible les charges.
Je compatis, ça devait être long et chiant à lire, mais il faut passer par là ! Maintenant vous connaissez une méthode pour créer un bon programme de type full-body. Et en prime vous en avez un tout fait si vous débutez !
Val. W
41 Comments
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Val
18 juin 2010 at 20:09
@ Mïk : je te cite : « à mon sens ». Tout est dit avec cette citation je crois. Le full-body est victime d’un préjugé dans les salles de musculation, comme quoi il est moins efficace que le split. Cela ne se vérifie qu’à un niveau vraiment élevé, et encore. Le fullbody est tout aussi efficace que le split… et surement même plus adapté aux débutants, plus pratiques à faire à la maison, et meilleur en terme de condition physique générale ( plus fatiguant ).
@ Kojak : je suis tout à fait d’accord avec t’as vision de la musculation. Par contre, pour ton entrainement par morphologie c’est pas aussi simple ^^, mais il y a du vrai. C’est plus une question de métabolisme lent/rapide qui demande + ou – récupération que de morphologie osseuse.
Playboy
19 juin 2010 at 13:33
L’ordre est bon, tout comme les exercices et format.
Pour Mik : Je travaille en full body depuis longtemps et j’ai toujours eu de bon résultats, de toute façon il n’y a pas de bonnes ou mauvaises méthodes, on choissit son programme en fonction du feeling, résultat. Dans tout les cas il faut bien une base et c’est ce que Val à écrit ici.
Slv
19 juin 2010 at 15:06
Pour avoir un joli corp, rien de tel que la boxe.
Et travail sur l’explosivitée 😉
Et puis c’est bon pour la forme (cardio)
Val
19 juin 2010 at 17:56
La boxe t’aideras à avoir un bon physique, mais surtout grâce aux exercice de musculation qu’on y fait… Alors dit pas « rien de tel », car si, un mec qui fait de la musculation auras plus facilement un bon physique qu’un boxer…
Kojak
22 juin 2010 at 19:27
Oui oui tout a fait et c’est le métabolisme qui determine la morphologie des uns et des autres; le métabolisme rapide sera surtout caracteristique d’un sujet maigre et le lent d’un sujet en surpoid ! Pour des gens en parfaite santé bien sûr :p
Josh
30 juin 2010 at 20:29
Pour l’ordre des exercices, je ne suis pas du tout d’accord. Travailler les jambes en premier, suivies du dos puis des pecs permet de relâcher plus de testostérone dans le sang que de travailler dans l’ordre cité ci-dessus.
De plus, il est très important de changer son programme régulièrement afin d’éviter que le corps ne s’adapte trop au programme (comme on dit en anglais, « you have to keep the body guessing »).
Le full-body fonctionne bien lorsqu’on débute la musculation. En effet, il est facile d’apprendre à soulever correctement en faisant du full body. Une fois le stade de débutant passé, il est préférable de faire des séances split (tu peux travailler chaque groupe musculaire plus fort si tu ne travailles pas tous le même jour).
Enfin, on évite les séances de musculation de plus d’une heure (passées les 45 première minutes, ton corps ne sécrète plus autant de testostérone).
KKO
1 juillet 2012 at 13:15
Vous avez des exos pour les mollets?
selim
1 juillet 2012 at 21:44
Des pointes de pieds. Avec des haltères dans les mains, tu pousses sur les pointes.
Ou alors tu te mets au foot KKO !
man's40
3 septembre 2012 at 10:37
Bonjour,
Je suis rugbyman, je vais souvent a la muscu mais je ne sais pas vraiment comment travailler et je voulais savoir si le full body est un bon programme pour prendre du volume et de la force. En sachant que j’ai entrainement le mardi, jeudi et vendredi. Merci pour votre aide
lex
3 septembre 2012 at 19:41
Man’s 40 : qu’est-ce que tu appelles le full body ?
David
3 janvier 2015 at 17:48
Bonjour
Le full body est des exercices UNIQUEMENT de bases !!!
Comment des élévations latérales ou extension à la poulie sont des exos de bases,ils n’ont rien à faires dans un programme full body !!
Oublier les tirages et remplacer pas des tractions,tout les exo qui se font derrière la nuque sont très mauvais !!!!
En gros le programme ci dessus est pas bon même bidon je dirais !!!
Quand on veut donner des conseils il faut peut être se renseigner avant que plutôt marquer tout et n’importe quoi !!!
Pec – traction – squat = résultat
Je pratique le full body depuis plus de 5 ans !!!
kenlove celestin
3 mai 2015 at 18:21
j’ai environ 2 an depuis que je pratique ce sport de musculage je ne fais pas des progrès je voudrais savoir comment progresser
Sylvain
4 mai 2015 at 00:16
Hello Kenlove,
Je te conseille de suivre les conseils de cet article en commençant par du full body. Insistes sur les gros muscles et les exercices fondamentaux. Le développé couché pour les pecs, les tractions pour le dos et les squats pour les jambes. Varie les formats, les temps de repos, le nombre de séries ou de répétitions. Et surtout sois régulier, ca finira par payer! Bonne chance!
Footeux
4 janvier 2016 at 01:09
Je fais du foot et j’aurais une question qui dans mon cas est FONDAMENTALE : la muscu fait-elle perdre en vitesse ? Et quand je parle de vitesse ça veut dire tous types de vitesses : vitesse de course, explosivité, vivacité, vitesse d’exécution, etc.
Parce que par rapport à cette question j’entends tout et son contraire, certains me disent que la muscu rendrait même plus rapide sur un terrain tandis que d’autres me disent qu’elle ferait chuter la vitesse et l’explosivité… Et puis il n’y a pas que la vitesse, beaucoup de footeux me disent que la muscu ferait perdre en vitesse d’exécution et en précision des mouvements !
S’il y a ici des gens qualifiés sur le sujet pour me donner une réponse claire je vous en remercierai parce que là c’est vraiment pas net pour moi… ^^ 😉
Sylvain
4 janvier 2016 at 01:18
Hello Footeux,
Je t’avoue que je ne suis pas expert en la matière, mais je fais de la muscu et de la course à pied. Donc clairement, pour ma part, je n’ai pas spécialement perdu de vitesse. Mais après je pense que tout dépend comment tu fais ta muscu. Tu peux peut etre faire des exercices sur l’explosivité, des exercices au poids de corps, des étirements. regarde du coté du crossfit. Fais également une recherche sur la préparation physique appliquée au foot. C’est n’est pas vraiment notre spécialité mais si quelqu’un qui peut ajouter quelque chose ou nous éclairer, je suis preneur. Partage avec nous si tu trouves quelque chose 🙂
blak
8 décembre 2016 at 22:57
Salut, j’aimerai savoir la prise utilisée pour le rowing menton dans votre programme, merci.
Sylvain
9 décembre 2016 at 10:01
Hello,
Je dirais forcement de la pronation, c’est à dire paumes vers le sol. Je ne vois pas bien comment tu peux monter la barre au menton en supination.
blak
9 décembre 2016 at 22:53
Je voulais dire prise large ou serrée car le travail est reparti différemment.
Sylvain
10 décembre 2016 at 16:27
Hello,
Hum tout dépend de ce que tu veux travailler en priorité. Plus tu vas resserrer la prise et plus le travail sera axé sur les épaules.
seb
10 janvier 2017 at 07:21
Je dirais même pronation à la barre EZ pour décharger les poignets les mains ecarté de la largeur du bassin pour pas se blesser aux épaules 🙂
Sylvain
10 janvier 2017 at 15:46
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