Les bases (méconnues) de la musculation
La musculation repose sur des faits scientifiques. Pour prendre du muscle il faut explorer certaines capacités du corps humain, principalement sa capacité d’adaptation. Bien souvent les pratiquants de musculation n’ont aucunes connaissances anatomiques et physiologiques et s’entraînent du coup plus ou moins n’importe comment.
Ceci est dommage car en connaissant quelques notions de bases, leurs résultats seraient bien meilleurs ; et leurs chance de se blesser plus réduites !
Nous allons donc tenter de voir ici les quelques notions de base qui devraient vous permettre de vous entraîner efficacement et le moins dangereusement possible.
Le repos, une notion fondamentale mais pourtant souvent ignorée
Contrairement à certaines idées reçus, le muscle se crée pendant le repos, et non pendant votre séance d’entraînement. De plus, une séance de musculation est une épreuve fatigante pour vos muscles, surtout pour certains petits muscles comme les biceps, que les débutants ont la mauvaise habitude de surcharger de travail.
Il faudra donc un temps de repos pour vos muscles.
Plus généralement une séance de musculation est fatigante pour le système nerveux. C’est pourquoi il est hors de question de s’entraîner tout les jours de la semaine.
On aboutit donc à deux règles :
- ne jamais entraîner un même muscle deux jours de suite
- ne jamais s’entraîner plus de 5 fois par semaines.
Je ne prendrai pas plus de muscle si je m’entraîne plus !
Une erreur beaucoup trop fréquente est de croire que plus on fait de séries et d’exercices pour un muscle, plus on va prendre de volume. Et que plus on s’entraîne plus on gagne en muscle.
C’est deux fois faux ! Ne « bourrinez » pas. Le corps ne marche pas comme ça. La clé est la patience et la régularité. Entraînez régulièrement, sérieusement.
Je dois travailler tout les muscles !
Ha ! Voilà ce qui fait la différence entre le gars qui travaille juste les biceps et les pecs, sans se fatiguer (celui qui ne prendra presque rien et sera déséquilibré) et celui qui aura un vrai physique musclé !
Ce n’est pas par ce que vous travaillez tout que vous deviendrez super massif mais c’est une question d’esthétisme et de santé :
– D’esthétisme car un physique déséquilibré est souvent vilain, voir ridicule.
– De santé car les muscles marchent, chacun avec un autre muscle dit « antagoniste », qui sert à effectuer le mouvement inverse (exemple des biceps et des triceps). Si un de ces deux muscles est beaucoup trop puissant par rapport à l’autre, cela peut conduire à des blessures.
Donc, ne négligez pas le dos, encore moins les jambes, comme beaucoup le font.
Rien n’est plus ridicule qu’un mec avec un torse super musclé, un dos bien large, des gros bras, et des jambes toutes maigrichonnes^^.
Il faut du temps pour faire du muscle sec
« Je connais un mec qui a pris 15kg de muscle en 3 mois, comment il a fait ? »
Votre ami n’as pas pris 15kg de muscle, il à pris du muscle et de la graisse, pour un total de 15kg.
Cependant étant donné la masse musculaire gagnée, et le changement que cela à entraîné, la prise de graisse n’as pas été trop visible. Soit le gars était très maigre et un peu de graisse ne lui à pas fait de mal, soit il était déjà gras, et on n’as pas trop vus la différence.
Mais non, il n’a pas pris 15kg de muscle sec.
En vérité prendre du muscle sec est un processus très long, et de naturellement limité.
A la louche, pour un pratiquant sérieux naturel, on peut compter un gain 500g de muscle sec par mois. Si vous entendez un nombre beaucoup plus élevé, c’est soit qu’il y a de la graisse dans l’histoire, soit qu’on vous a raconté des bêtises.
Et oui, prendre du muscle est quelque chose de long. S’il suffisait de se mettre à la musculation en avril pour en jeter sur la plage comme un éphèbe en août, tout le monde le ferait.
Les gens pensent bien souvent que c’est possible, les pubs leurs disent que c’est possible, mais ça ne l’est pas.
Cependant il est tout de même à noter que 6kg de muscle c’est énorme, et c’est faisable et un an.
Un an c’est rien. Avec de la volonté, en commençant tout de suite vous pourriez très bien avoir le physique de vos rêves d’ici plus ou moins 2 ans : +12kg de muscle sec, vous n‘êtes plus le même homme !
Voilà je pense avoir fait le tour des notions de base (souvent méconnues).
Alors n’oubliez pas, entraînez vous fréquemment… mais pas trop.
Reposez vous bien et laissez vos muscles récupérer entre les séances.
Entraînez tout votre corps et soyez patient.
Vous n’aurez plus qu’a admirer les résultats et croyez moi ça motive !
Bonne chance, et n’oubliez pas, on peut tous potentiellement avoir un corps de rêve avec de la motivation !
Val
60 Comments
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phoenix7777
7 juin 2010 at 16:37
1- je n’ai jamais dit que peu seulement prend un peu physiquement.
te dit que les exercices que je fais avec haltère n’inclu pas le poids de mon corps et ne sont pas des exercices de base polyarticulaire … faut pas inventé ce que je dis pas.
3- y a plein d’exercice différents qui utilise des meubles qui peuvent ne pas être adéquat même lex mentionne qu’il a eu un mal de bloc.
4- toujours faire les mêmes exercices tant qu’ils sont productifs….oui mais quand je sens que je stagne et que le besoin en ai je modifie mes paramètres.
5- dire que le débat est inutile est la preuve d’un esprit fermé…( il n’y a pas qu’une méthode d’efficace faut s’ouvrir les yeux !)
sur ce bonne journée cela ne donnera rien de se chicané sur cela.
et bonne musculation val !
Phoenixxxx
phoenix7777
7 juin 2010 at 16:38
🙂
Val
7 juin 2010 at 23:04
Je dit pas que le débat est clos, je dis qu’il est stérile.
Avec des haltères et des élastiques ont a vite fait de faire toujours les mêmes exos, et ça limite les gros poly-articulaire, à moins de vraiment partir sur des dips tractions donc niveau budget comme Lafay + haltère…
La méthode est prévus pour éviter la stagnation, mais je te cache pas que pour le moral faut aimer faire toujours les mêmes exos :s.
PS : c’est juste un débat de muscu, il y a rien de personnel hein ;).
Kiss
8 juin 2010 at 02:12
Je suis jeune, j’aime séduire, j’aime aimer mon corp et j’aime le rendre beau.
Mais je me rends compte que ma façon de faire n’est vraiment pas la bonne.
=> Rien n’est plus ridicule qu’un mec avec un torse super musclé, un dos bien large, des gros bras, et des jambes toutes maigrichonnes^^.
Warning, ça risque de très bientôt devenir mon cas. Ca fait un moment que je le sais mais j’ai du mal à appliquer mes connaissances sur la muscu.
Bref’,alors merci pour les infos & conseils (rédacteur et commentateurs), j’essairai d’en faire bonne usage ^^
billyboy
9 juin 2010 at 17:26
J’écris après une absence et je viens de lire l’ensemble des « posts » des différentes personnes je vois que cet article passionne beaucoup de personnes et tant mieux. Je pense qu’effectivement toute les méthodes sont bonnes pour pouvoir développer sa musculature que ce soit par le biais de la fonte ou bien le poids de corps (méthode Lafay…). Lex oui effectivement écrire des articles pour art de séduire serait avec grand plaisir dis moi comment faire pour rentrer en contact avec toi. Au de la de l’ensemble de vos commentaires, Il faut aborder aussi les parties « échauffement » et « étirement » qui sont aussi très importantes. Pourquoi je parle de ça je ne suis pas adepte des salles de musculations mais à chaque fois que j’y vais les débutants arrivent et tout de suite vont sur le banc de « développer coucher » pas d’échauffement pas d’étirement ce qui est une hérésie car le développement musculaire ne sera pas efficace. Ah oui et concernant la personne qui à pris 15 kg en 3 mois j’y crois peu ou bien elle prend des produits dopants ou bien il faut avoir une hygiène de vie vraiment adapté et c’est difficile pour ceux qui travaille. Voila à bientôt
larisnnk
14 juin 2010 at 10:38
oui à la musculation si c’est pour ressembler à peu près à Nadal ou à Etoo , mais JAMAIS à Jean-Claude Van Damme!!
moi je regarde du catch de la WWE et kiffe grav sur Cena mais si je le voyais en face dans la rue je changerais de trottoir!!
lol, on vous le dira pas assez les mecs, ON ADORE VOS POIGNEES D AMOUR!!!! 😀
Kiss
14 juin 2010 at 16:22
Je suis entièrement d’accord avec Larisnnk, les poignées d’amour ça fait son effet, j’ai eu le temps de le remarquer. Mais aller savoir pourquoi x)
Perso, c’est à Jason Statham que je voudrais ressembler =)
<3 <3 <3
ayotte
18 juin 2010 at 06:04
Il ne faut pas oublier que la musculation n’est qu’un des trois facteurs a la prise de musculaire masse ! le repos ( bien dormir , au minimum 8 hrs par jous) et manger correctement . Si un seul de ces facteurs est inexistant ou mal gerer , la prise de masse sera négligeable voir inexistante.
Jonathan
9 juillet 2010 at 01:30
Bonjour, je suis nouveau sur le site, que je trouve super !
Je voulais savoir pour la muscu, je fais chaques soirs des pompes et une série d’abdos et ce depuis un an. Je suis plutôt satisfait du résultat, mais j’ai lu qu’il fallait laisser un jour de repos ! Est-ce aussi valable pour moi? Car ce n’est pas comme de la musculation en salle, c’est beaucoup moin hard, mais je fais ça très rigoureusement et régulièrement, donc j’aimerais savoir si ce « temps de repos » est nécessaire pour moi!
robin
3 mars 2013 at 19:07
Bonjours,
J’essaye de me muscler, par contre je me demande vraiment comment on peut muscler les jambes a domiciles, je suis étudiant et honnêtement j’ai vraiment pas les moyens de passer 20€ par mois en salle de sport…
(j’ai déjà des entrainement de muai thai et de kendo à payer) donc j’aimerai savoir comment vous faites pour vous muscler a domicile ! (le haut c’est faisable avec des barres et des altères)
2ème chose qui me passe par la tête :
Peut on VRAIMENT tous prendre une grosse masse de muscle?
mon frere est un sportif de haut niveau depuis de nombreuse année, mais il est quand même assez maigre… et ce n’est pas parce qu’il ne mange pas assez comme ce que l’article propose, il doit prendre minimum 1.5 fois les apports journalier conseiller..
(je fait 183 et 55kg ; je reviens poster mon évolution dans 6mois puis un an !)
lex
4 mars 2013 at 10:56
Robin : il y a des techniques pour les jambes, avec des haltères, mais, ce serait tellement long à t’expliquer, qu’il vaut mieux que tu ailles sur google avec « muscler ses jambes à la maison », tu gagneras beaucoup de temps.
Pour la grosse masse de muscle, oui, sauf cas particulier, on peut tous être une masse de muscle. Seulement, il y a plusieurs manières de se muscler. La gonflette, le muscle dur et le muscle pur. Ton frère est en muscle dur, et c’est ce que tu dois faire aussi.
Whats
12 mars 2013 at 13:22
c’est quoi le muscle antagoniste des abdos?
lex
12 mars 2013 at 13:25
What’s : Quand tu te plis vers l’avant pour faire tes abdos, quel muscle s’étend sur la longueur ?
M.P
28 août 2015 at 06:59
Salut,
j’ai entendu parler qu’il y existait en muscu des exercices ciblés pour fortifier la peau.
(Indépendamment des bienfaits du sport sur la qualité de peau)
En connaissez-vous ?
Sylvain
28 août 2015 at 07:31
Hello,
Fortifier la peau ? Qu’est ce que tu entends par là? Raffermir la peau qui pend?
Narcis
13 septembre 2015 at 20:03
Perso,j’ai beaucoup aimé le post.Jtiens à savoir le genre d’exos pour avoir des un superbe V et des coups de reins fulgurants à l’acte
Sylvain
14 septembre 2015 at 12:52
Hello Narcis,
Pour développer le V, rien de tel que les tractions ! Tu peux compléter par un travail sur les épaules 😉