Abdos : comment avoir la « tablette de chocolat » ?
Voici un des classiques de la beauté masculine : « comment avoir des abdos tablette de chocolat ? » Ou comme disent les Américains le « Six Pack » ?
Cet été, vos proches vous l’ont fait remarquer « Dis donc t’as le ventre qui pousse ! » et puis il y a votre copine qui du coin des yeux (comme pour ne pas vous vexer) regardait ces jeunes beaux mâles au ventre désespérément … plat !
Alors, quels exercices choisir pour avoir la tablette ?
Je crois que pour obtenir cette motivation de fer et avoir un moral d’acier afin d’être prêt à affronter les longs mois de travail qui vous attendent, il faut passer par ce point de non-retour : cette vexation féroce qui vous touche au plus profond de vous-même.
Car ne nous cachons pas les choses, oui ce sera dur, très dur même … Non seulement ce sera difficile physiquement mais aussi moralement, car les résultats n’apparaîtront pas en quelques séances seulement. Si l’été vient seulement de fermer la parenthèse maillot de bain, pour parader l’année prochaine il faut vous mettre au boulot dès maintenant.
Si la vexation est un bon facteur de motivation, je dois vous avouer qu’il y a d’autres bénéfices cachés à avoir des abdos en béton :
- Les filles sont certes moins visuelles que les hommes, s’extasient moins sur les beaux corps que nous, mais le moment où vous enlevez votre Tshirt doit rester un moment de plaisir pour elle… On va dire que la tablette, c’est loin d’être fondamental pour les filles mais c’est un bonus séduction sympathique!
- Si vous cherchiez un argument hors séduction… les abdos, c’est le centre du corps, ils permettent de maintenir le bas du dos en place, les lombaires, zone très douloureuse. Des abdos toniques, c’est comme la fondation d’une maison saine : avoir de gros bras et des pecs énormes ne vous servira à rien si vous n’assurez pas la base que sont les abdos…
- Enfin si vous êtes en forme physique (tablette ou pas d’ailleurs), vous vous sentirez mieux dans vos baskets et vous aurez davantage confiance en vous… (et vous savez que les filles le sentent !)
L’erreur serait de n’enchaîner que des « crunchs » (le relever de buste). Cet exercice est même à réserver à la fin pour faire gonfler vos abdominaux et bien les dessiner. Les muscles abdominaux sont avant tout ceux de la posture. Ils jouent un rôle important dans le maintien de votre corps au même titre que les dorsaux.
1er objectif : avoir le ventre plat.
La position planche est très bien pour se forger en profondeur de bons abdominaux. En appui sur les coudes et sur la pointe des pieds le but est de bien allonger le corps au dessus du sol. Attention à ne pas creuser le dos, ni à bomber les fesses. Ensuite, c’est assez simple, vous devez tenir à minima 30 secondes la position.
D’autres diront qu’il faut tenir jusqu’au seuil de la douleur et rester dans cette zone au moins dix secondes. De toute façon, quand vous commencerez à trembler, vous sentirez que vos abdos travaillent, vous devrez donc chercher à rester dans cette position le plus longtemps possible.
Une fois que vous maîtriserez cet exercice de gainage, vous pouvez augmenter la difficulté en n’ayant que deux appuis au sol au lieu des quatre précédents : levez par exemple pied gauche / main droite et ainsi de suite. Le temps de repos est important, il doit être égal au temps de travail. Faites au moins 8 répétitions.
Ensuite, vous devez aussi travailler les latéraux. L’exercice ressemble très fortement à la planche mais en position latérale. Vous vous allongez sur le flanc et prenez d’abord appui sur un coude. Les jambes sont parallèles au sol et superposées. Une fois la position de départ prise, vous décollez les hanches du sol afin de former un alignement parfait tête – dos – jambes. Le bras libre repose soit le long du corps, soit pointe vers le ciel.
Là aussi, vous devez chercher à tenir le plus longtemps, au début on dira 30 secondes puis augmentez rapidement la durée de l’exercice. Le temps de repos est identique au temps de travail. Faites 4 répétitions en appui sur le coude gauche et autant sur le coude droit.
Pour corser l’exercice, la jambe qui ne repose pas au sol peut venir former un V avec l’autre. Fatigant, mais efficace, vous pouvez le faire !
2ème objectif : muscler le bas du ventre
C’est la partie la plus difficile mais c’est celle qui vous permettra d’afficher un ventre totalement plat.
La position départ est : allongé au sol les mains sous les fesses, les jambes pointent vers le ciel pas tout à fait au dessus du bassin mais légèrement vers l’avant. Votre objectif est de décoller le bassin du sol de 10 centimètres et de maîtriser la descente en mettant un « frein » avec la sangle abdominale.
Attention, les jambes doivent rester tendues durant tout l’exercice, pas de flexion sur la phase de descente. C’est dur mais l’effet est immédiat, vous sentirez au plus profond de vous vos abdominaux se contracter.
Faites 8 séries de 20 répétitions.
Le crunch
Une fois la sangle abdominale travaillée en profondeur, vous pourrez commencer à incorporer du crunch au bout de quelques semaines afin de dessiner votre silhouette et ainsi obtenir les fameuses plaquettes.
Le crunch peut se faire de 3 façons. Le traditionnel relevé de buste, attention, les mains doivent rester sur le torse ou au niveau des tempes et ne vous aident pas par un mouvement d’élan à vous relever.
Il y a aussi le crunch des jambes. Mains sous les fesses, les épaules très légèrement décollées du sol, les jambes sont tendues et partent du sol pour pointer vers le ciel. La descente doit être maîtrisée et freinée. Les talons ne vont jamais retoucher le sol durant la session.
Le suprême : le double crunch
Vous me voyez venir et vous avez déjà compris en quoi consiste l’exercice. Il faut relever simultanément jambes et buste, là ça va faire mal.
Faites 2 séries de chaque exercice avec 20 mouvements à chaque fois.
Si vous variez les exercices et que vous vous entraînez au moins 3 fois par semaine, vous obtiendrez de très bons résultats en quelques mois. Les temps de repos sont aussi à respecter. Rien ne sert d’en faire tous les jours, c’est durant les phases de repos que le muscle progresse.
Sous les pavés, la plage
Mais attention, pour que ces beaux abdos se voient, il faudra faire fondre la masse graisseuse qui les entoure. Les exercices en brûleront un peu mais il convient de « sécher ».
Pour cela, il y a plusieurs solutions : adopter des régimes à base de protéines ou bien améliorer votre entraînement. Le footing est une bonne solution, à condition que celui-ci ait une durée effective de plus de 45 minutes (2 fois par semaine).
L’alimentation est aussi très importante. Fuyez les gros repas et la viande rouge qui font excessivement gonfler les intestins. Ces derniers poussent sur la sangle abdominale et font gonfler le ventre. Apportez des fibres afin d’améliorer le transit.
Pour faciliter celui-ci, la question n’est pas de moins manger mais de fractionner encore plus l’ingestion d’aliments. Vous faisiez 3 repas, faites-en 6 ! Les portions plus petites éviteront de trop faire travailler l’appareil de digestion et vous conserverez ainsi le ventre plat tant désiré !
Vincent
Crédits photos : site Kalenji de Décathlon
59 Comments
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Charles-Omer
12 septembre 2013 at 05:03
Je suis entièrement d’accord avec toi kenounnet! Faites attention aux fausses croyances et aux mythes, ils peuvent être néfastes à vos progrès et même à votre santé! Finalement, selon moi, un mix entre cardio (course à pied bien souvent) et exercices de grande intensité sur un court laps de temps (Tapez HIIT sur votre moteur de recherche pour plus d’information) est la meilleure des méthodes pour perdre du gras!
lamaaaa
12 septembre 2013 at 08:11
@selim J’ai appris cette séquence par un ami qui est à l’uni en sport, j’ai commencé cet été et sincèrement ça fait mal! Mais ça change la vie du fait qu’elle ne prend pas tout le temps libre.
Autre petit conseil, si vous êtes plusieurs c’est plus sympa.
@Leito Le parkour n’étant pas mon domaine, je te conseillerais de faire pas mal de gainage avant, le gainage permet de gagner en tonus musculaire, c’est a dire que si tu es en plein concours de crunchs avec un gars qui a le « six pack » mais que tu as un bon tonus, tu risques de le surprendre ^^ autrement le parkour nécessite (je suppose) un bon tonus, un bon cardio (donc cours!), de l’agilité et de la souplesse, à toi de voir pour t’améliorer dans ces domaines.
Concernant ton échauffement ça m’a l’air un poil trop violant, ça dépend de ton niveau.
Pour ceux qui désirent sécher, allez voir la chaîne youtube « mrlev12coaching », je sais pas si la vidéo y est toujours, mais il y a une très bonne methode expliquée pas a pas.
Eric71
12 septembre 2013 at 12:22
Honnêtement je suis pas persuadé qu’avoir des abdos est si essentiel que ça pour séduire une femme. Et puis un homme a beau avoir des abdos, si de tête il est moche ça changera pas grand chose.
Moi je connais des nanas que ça dérange pas du tout quand un mec a un peu de ventre ( il faut pas qu’il soit obèse non plus c’est sûr ).
Je pense au contraire qu’un homme avec un peu de ventre si il est bien bati plaira bien plus aux femmes qu’un homme qui est tout maigre.
Mais bref, je pense que tout ça est un faux sujet. Quand on voit toutes les jolies filles dans la rue les mecs avec qui elles sortent, on constate sans peine que le physique est loin d’être la première chose qu’une femme regarde chez nous.
Donc un homme aura beau avoir du ventre, si il dégage quelque chose, qu’il a du charisme et qu’il sait parler aux femmes, ces dernières ne seront pas du tout incommodés par le leger embonpoint du mec en question.
Je pense que ce que dégage un homme est plus important pour une femme que tout le reste ( hormis le pognon et le pouvoir bien entendu ).
London
12 septembre 2013 at 13:00
@Sydney pour un de débutant comme moi ton explication est clair, merci a toi 😉
@Eric tu pense que si on une tête moche sa ne sert a rien de ce musclé ou avoir un. Bon look ?
unhommepastresserieux
12 septembre 2013 at 15:59
Je tenais juste a signaler que la comprhension de l exercice en rapport avec le deuxieme objectif (bas du ventre) n est pas du tout passee…je n arrive meme pas a l imaginer :p
probablement que je manque d imagination comme carlo dans bob l eponge …!!
selim
12 septembre 2013 at 16:54
Hello un homme pas très sérieux ! On est encore en rôdage, on sait qu’on a deux trois trucs à améliorer sur les articles sports, on va essayer de faire ça correctement !
SanNarcisco
12 septembre 2013 at 19:02
Salut ,
J’ai fait du judo à haut niveau et les abdos c’est pas ce qui me manque .
Pour ce qui est des exercices conseillés , c’est du basique mais ca marche !
Par contre Sélim, je trouve que tu n’appuies pas assez sur le fait que les abdos se dessinent dans la cuisine , pas au sport . Un mec qui ne mange pas équilibré pourra faire autant de sport qu’il veut il n’aura jamais d’abdos .
En gros :
-Boire le moins de soda possible
– faire 10 minutes d’abdos ( les exercices proposés sont parfaits) sans vous arrêter 1 jour sur 2
courrir 2 fois par semaine
Donnez moi des nouvelles dans 6 mois 😉
selim
12 septembre 2013 at 23:12
Hello SanNarcisco !
Je n’ai pas écrit l’article, hein, qu’on ne se trompe pas !
Soda, je n’y touche pas. Jamais de Coca, ni Orangina. Ma seule came, c’est le Perrier.
Après, je n’ai pas le temps de bosser tous les jours, du coup j’y suis un jour sur deux, et les résultats ne sont pas trop dégueu !
On verra dans six mois !
princeken93
14 août 2014 at 20:13
long et le chemin pour dessiner les six pack pas toucher au pack de biere ni soda tous les bonne chose son tres mauvais pour votre petit corp on le sais aujourd huit mais il a de bonne graisse prendre des proteine pour les biscoto bon pour develloper c est abdo en 6 minute lol
BTP38
14 septembre 2013 at 09:44
» •Les filles sont certes moins visuelles que les hommes » D’ailleurs on voit très très souvent des moches maigrichons avec des canons à gros seins (ou pas) 😉
selim
14 septembre 2013 at 10:09
Ah ça, les couples qui ne sont pas de même « niveau » de beauté, ça énerve souvent… jusqu’au moment où on comprend que le plus important, c’est la beauté intérieure (just kidding)
Julien
16 janvier 2016 at 20:00
Cool sa
BTP38
14 septembre 2013 at 10:52
C’était ironique, je suis à la FAC, je n’ai jamais vu ca…
NGPlayer
14 septembre 2013 at 13:26
Pour les abdos je travaille ceux du haut, du bas et du côté en même temps; mon temps est précieux 🙂
Allongé sur le dos, mains sur les tempes, jambes pliées à 90 degrés. Je relève le buste en faisant toucher mon coude droit sur mon genou gauche, et je tends ma jambe droite. Et ainsi de suite! Tout bouge avec ce mouvement.
Après je ne peux que conseiller la boxe, qui fait vraiment tout travailler. J’ai passé dernièrement un grade à la boxe thaï et pour cela j’ai du encaisser des coups d’un bon combattant pendant 4 minutes sans pouvoir répliquer.
NGPlayer
14 septembre 2013 at 13:28
Pour les abdos je travaille ceux du haut, du bas et du côté en même temps; mon temps est précieux 🙂
Allongé sur le dos, mains sur les tempes, jambes pliées à 90 degrés. Je relève le buste en faisant toucher mon coude droit sur mon genou gauche, et je tends ma jambe droite. Et ainsi de suite! Tout bouge avec ce mouvement.
Après je ne peux que conseiller la boxe, qui fait vraiment tout travailler. J’ai passé dernièrement un grade à la boxe thaï et pour cela j’ai du encaisser les coups d’un bon combattant pendant 4 minutes sans pouvoir répliquer. De la fin de l’entraînement jusqu’à la semaine suivante, j’ai pour la première fois de ma vie senti mes abdos!
schwarzy
15 septembre 2013 at 20:25
Malheuresement vous pouvez faire autant d’abdos que vous voulez, si votre régime n’est pas a la hauteur vous pouvez toujours cruncher pour en avoir.
« Les abdos sont fait dans la cuisine » . Adopté un mode de vie sain en controlant votre apport calorique, et en augmentant votre dépense calorique journaliere par de l’exercice physique.
Je vous renvoi a une video d’un ami trés connu dans le monde du fitness et qui explique les choses simplement ( pour les plus motivé ) .
ps: reviser aussi votre anglais
http://www.youtube.com/watch?v=V0ENsP5BPpo
WeAreBelgium
17 septembre 2013 at 23:57
Y’a pas de secret, il faut être M_O_T_I_V_E et varier le plus possible les exercices. Faire les exercices rapidement est inutile le tout est de les faire correctement à son rythme, écouter de la musique pendant l’effort peut vous aider trouver le bon « tempo ».
Etant un petit maigrichon j’ai décidé de prendre du muscle… et bonne nouvelle car qui dit maigrichon dit peu de graisse donc vos abdos se verront d’autant plus.
Mais n’oubliez pas de muscler le reste.. Apres mois d’efforts les effets sont assez bons !
Tobi
17 mars 2014 at 20:54
votre exercice ventre plat position planche, ça marche d’enfer! merci! 🙂
Nicolas
11 mai 2014 at 20:35
Salut tout le monde,
ayant accumuler un peu de graisse au ventre,j’ai commencer vos exercices hier mais je me demandais si je ne devrais pas d’abord faire uniquement du gainage avant de commencer le crunch vu que j’ai un peu de graisse? Et a quelle fréquence, une fois par jour? Je ne sais pas comment faire pour l’alimentation car je mange à une cantine et c’est vraiment pas bon ( ducoup je ne mange que le pain )
merci
lex
11 mai 2014 at 23:34
Nicolas : Que le pain, c’est pas DU TOUT une bonne solution !
Mais, les crunch ET le gainage, c’est bien. Juste du gainage, c’est un peu faible. Même si c’est dur comme truc, tu n’as pas de mouvement, ce qui peut poser problème. Enfin…
Il te faut une meilleure alimentation, et des exercices quotidien.
Une fois par jour, pour les abdos, c’est bon.
Charles
23 juin 2014 at 23:00
Ne nous posons nous pas trop de questions ? Personnellement je n’ai jamais eu besoin de lire des conseils sur comment se muscler (le ventre, les bras etc) pour être musclé aujourd’hui. On sait tous que manger équilibré en quantité raisonnable et à côté faire du cardio et de la musculation permet de se forger un corps d’appolon :p
je trouve qu’on en fait vraiment trop avec les histoires de protéine, d’acide aminé, de viande grasse et maigre, de type d’exercice etc. Mais ce n’est encore une fois que mon point de vue 🙂
Sélim
24 juin 2014 at 08:50
Hello Charles,
je pense que l’alimentation est importante (surtout passé un certain âge, les graisses commencent à se fixer davantage, et l’exercice tout seul ne suffit plus, il faut vraiment veiller à ajouter le sommeil, et une alimentation saine).
joe
15 juillet 2014 at 13:09
Salut, pour savoir après combien de temps les résultats se veront si je fais ça 3 ou 4 fois par semaine ?
Sélim
15 juillet 2014 at 13:31
Tout dépend de ton niveau de départ joe…
lex
17 juillet 2014 at 08:46
Joe : très variable en fonction de la morphologie
robert
17 août 2014 at 00:48
bonjour
alors jai 16 ans et j’aimerai avoir des abdos
je n’ai vraiment pas de graisse dans le ventre,mais le probleme c’est que jai un peu le ventre balloné,il est plat au réveil(tres plat,on ne voit pas graisse) et quand je mange il gonfle un peu mais pas beaucoup.et je sais que ce n’est pas de la graisse puisque que quand je contracte mon ventre il devient plat.
Alors la question est
est ce que mes ballonements m’empecheront d’avoir des abdos?Et est ce que les ballonements disparrraitront aussi avec l’entrainement?et est ce que j’aurais besoin de perdre de la graisse ou je devrais directemnt commencer a muscler mes abdos?
Merci d’avance pour votre aide,je suis perdu et j’ai besoin d’etre eclairé…
Alh
23 septembre 2014 at 19:46
Salut Robert,
Ma réponse est un peu tardive, je suis pas sûr que tu la liras, mais elle pourrait profiter à d’autres.
Je vais commencer par répondre à tes questions : non (à toutes). Je m’explique.
Les ballonnements que tu as et qui déforment ton ventre sont sans relation avec ta structure musculaire. Ce sont des produits naturels de la digestion. Mais dans ton cas (et, devine quoi, dans le mien…), ils sont produits en excès, ce qui occasionne un gonflement du ventre, pas très esthétique !
Il faut donc identifier, dans ton alimentation, ce qui occasionne cet excès, et limiter ces aliments (pas les éradiquer, juste en consommer moins). Les pistes à creuser en premier : trop d’aliments gras (je reviendrai sur ce « trop »), les légumes réputés pour provoquer des ballonnements (genre les fayots, le brocoli, les chous, …), et les boissons gazeuses. Ce sont les grands classiques.
Quant au « trop », ce n’est pas une question de quantité, mais de sensibilité individuelle. Certains digèrent sans problème à peu près n’importe quoi… et d’autres non. A chacun de connaître le fonctionnement de son organisme.
Et pour répondre à la question que tu ne m’as pas encore posée : il n’y a pas de liste exhaustive des aliments à limiter, ça dépend vraiment de la sensibilité de chaque individu. Il te faudra tester pour savoir (et tester sur plusieurs jours d’affilé).
Bref, tu peux donc te rassurer : tu peux dors et déjà commencer à bosser tes abdos ! (d’ailleurs, j’espère que tu t’y es déjà mis !! 😉 ). En parallèle, il faut que tu identifies l’origine de tes ballonnements dans ton alimentation. Et là, je te garantis un ventre ultra-plat (ça a fait des miracles pour moi !).
Tu trouveras aussi pas mal de documentation sur Internet, via une petite recherche Google du style « éviter les ballonnements » (j’ai pas testé la requête, mais je présens qu’elle doit ramener de bons résultats…).
Dernier truc : tu peux aider ton organisme à éliminer ces excès avec de la marche (une bonne balade de 30-40 min). C’est pas la solution ultime, juste un paliatif, mais ça fait des fois du bien — non, TOUJOURS du bien 🙂 D’autres exercices peuvent aussi aider (genre allongé sur le sol, tu ramènes doucement tes genoux vers toi, jambes pliées, puis tu reprends ta position initiale et tu répètes cet exercice autant que souhaité ; ça va avoir pour effet de comprimer légèrement ton ventre ; attention à ne jamais forcer, il faut y aller doucement pour que ça soit efficace).
J’espère avoir pu t’aider.
Robert
16 janvier 2015 at 23:34
Bonjour Alh
je viens de lire votre réponse et je vous remercie de m’avoir éclairé.
Je n’ai plus de ballonements en ce moment, au fait ,la simple cause était une constipation chronique,mais maintenant, jai le ventre tres plat!
Ce que que je veux maintenant c’est juste des abdos.Je vais donc commencer à bosser mes abdos.
Dernière question; est ce que je devrais zapper la 1ere étape vu que j’ai deja un ventre tres plat ou est ce qu’il faut vraiment que je commmenca par ca ?
Merci beaucoup 🙂
sebaa
16 février 2015 at 22:12
bonjour a combien de temps estimez vous que des résultats vont apparaitre ?
Sélim
17 février 2015 at 13:19
Entre deux et trois mois en fonction de ton point de départ, sebaa !