Se muscler, mode d’emploi

La musculation est un sport très complexe. Comme dans toute pratique complexe, des connaissances sont nécessaires. Cependant, il y a un paradoxe intéressant qui existe d’ailleurs en séduction : le paradoxe ignorance/surplus de connaissances.

En fait, il y a deux types d’erreurs en musculation. La première concerne les gens qui n’ont pas le minimum de connaissances nécessaires à la bonne pratique de cette activité et qui font donc n’importe quoi.

La deuxième concerne les gens qui, au contraire, se renseignent beaucoup, lisent beaucoup d’articles, regardent des vidéos… et qui possèdent trop de connaissances. C’est ainsi qu’on se retrouve avec des pratiquants se posant des centaines de questions. Est-ce que je travaille le haut des pecs ? Le brachial ?

Au final, ces pratiquants se retrouvent à en oublier les bases, en changeant beaucoup trop souvent de programme et au final prennent souvent moins que des pratiquants ne connaissant que l’essentiel.

La conclusion de tout cela est qu’il faut avoir des connaissances, certes, mais qu’il faut en faire bon usage surtout. Avant 3 ou 4 ans de musculation, des connaissances de bases suffisent amplement !

Le but de cet article ? Vous communiquer ces bases.

Mais quels exercices de musculation faut-il pratiquer ?

C’est sans doute la question que vous vous posez le plus souvent : quels sont les exercices de musculation que vous devez faire pour vous muscler le plus rapidement et le plus efficacement possible ?

• Faut-il se muscler au poids du corps ?
• Faut-il faire plutôt des mouvements polyarticulaires, c’est-à-dire des exercices qui mettent en jeu plusieurs articulations ?
• Faut-il faire plutôt des mouvements d’isolation, c’est-à-dire des mouvements très précis pour matraquer un seul muscle ?

À mon sens, si comme beaucoup d’entre nous, vous manquez de temps, nous vous conseillons de privilégier les gros mouvements polyarticulaires.

En effet, un exercice polyarticulaire, c’est un exercice qui vous permet de travailler plusieurs muscles en même temps.

Par exemple, dans le cas du développé couché, vous allez travailler vos triceps, vos pectoraux et vos épaules.

De même, les tractions font intervenir les dorsaux, les biceps, les trapèzes et les avant-bras.

Donc si vous débutez, l’entraînement à base d’exercices polyarticulaires sera sans doute le plus efficace pour progresser rapidement sans y passer trop de temps.

Voyons maintenant comment organiser votre programme.

Des bases solides et inébranlables (théorie)

Avant toute chose, relisez l’article «les bases méconnues de la musculation», apprenez ces règles par cœur, mettez les en pdf, accrochez les au dessus de votre banc de muscu ou de votre lit, placardez-les contre le mur de vos toilettes… En bref, retenez les !

La base de la base pour prendre du muscle c’est la régularité. Vous devez pratiquer le même exercice régulièrement pour progresser en force dessus et faire grossir les muscles qu’il sollicite. Cela se traduit donc par un choix de « gros » exercices dit poly articulaire cherchant à couvrir tous les muscles du corps. Puis, par la suite, une montée en charge au fur à mesure des séances, des semaines, des mois, voire même des années.

Ainsi, vous devez avoir 2 à 4 exercices phares que vous pratiquez très régulièrement, où vous chargez progressivement dessus.

Alors, oubliez vos 40 séries de curl par séance, oubliez votre station de Butterfly et faites de « gros » exercices. Ne réfléchissez pas trop, progressez dessus et les résultats viendront.

Ensuite, pour ce qui est des autres exercices, le principe va être de réduire au maximum leur nombre. Ainsi, le corps peut davantage se reposer car il a moins à récupérer.

Des bases solides et inébranlables (pratique)

Concrètement, vous allez choisir plusieurs exercices poly articulaires, voilà les principaux :

Pour les pecs, nous allons nous tourner du coté des développés, ce qui est le plus intéressant (la progression sur les dips est moins pratique).

Il y en a 3 : le développé couché, l’incliné et le décliné. Le décliné est très peu utilisé (attention, légèrement décliné), c’est dommage car il est idéal pour ceux qui ont tendance à tout « prendre » dans les épaules lors du couché.

L’incliné cible le haut des pecs et sollicite beaucoup les deltoïdes antérieurs (avant de l’épaule). Le couché est le plus basique, entre 2.

Commencez par le couché, si vous prenez que des épaules passez au décliné.

Pour le dos, les tractions sont bien sûr très importantes mais c’est sur un rowing barre (droite ou T) que la progression en charge sera la plus intéressante. Cependant, pensez à faire des tractions larges à coté pour bien recruter le grand dorsale.

Pour les jambes, le squat est vraiment le top. Vous pouvez aussi utiliser ses variantes tel que le hack squat mais le squat reste d’un point de vue musculaire plus intéressant (gainage). La presse à cuisses est envisageable mais il s’agit du même problème.

Pour les épaules, vous n’êtes pas forcé de faire un « gros » exercice sauf si, après pas mal de temps de muscu, vos épaules semblent en retard. Donc le développé vertical peut être une solution mais les développés haltères devraient de loin faire l’affaire en attendant.

Les bras bosseront sur tous les exercices pecs/dos.

Programme de musculation homme : par quoi commencer ?

Avant de détailler le programme de musculation pour homme qui va vous permettre de passer un cap et de transformer complètement votre physique, commençons avec quelques petits conseils qui vont vous permettre de bien vous lancer.

Premièrement, pendant que vous êtes à la salle, gardez un œil sur la trotteuse de l’horloge.

Les temps de repos sont une variable importante pour vous permettre de progresser et de gagner du muscle.

À la salle, amusez-vous à observer tous ces mecs qui sont assis sur leur machine en train de pianoter sur leur smartphone, de raconter leur vie ou de jeter des coups d’œil vers cette jolie fille qui arrive pour le cours de step.

Tout ça manque d’intensité et ce n’est pas productif.

Donc, restez concentré et ne dépassez pas 3 minutes de repos entre chacune de vos séries et de vos exercices.

Au début, cela risque de ne pas être facile si vous avez l’habitude de buller à la salle, mais c’est comme ça que vous allez augmenter la densité de votre entraînement.

Ensuite, pensez à utiliser un carnet d’entraînement.

Ce sera le journal de bord de votre progression.

Vous ne pourrez pas vous souvenir de toutes vos séances, de vos exercices et de vos séries.

Donc, notez tout, que ce soit les charges utilisées ou même vos sensations.

Puis quand vous rouvrirez ce carnet, ce sera un gros boost de confiance en vous quand vous allez vous rendre compte qu’en un an vous avez doublé la charge que vous bougez au développé couché ou que vous pouvez faire 3 fois plus de tractions.

Enfin, n’oubliez pas de vous échauffer avant la séance et de vous étirer après.

Je vous conseillerai même de faire des séances de stretching spécifiques pour travailler votre souplesse et l’élasticité des muscles.

Voyons maintenant le programme de musculation en lui-même.

Notre programme de musculation homme

La base va donc être constituée de nos 3 gros exercices : le squat, le développé couché et le rowing barre. Nous allons donc logiquement établir un jour par exercice :

• Lundi : Squat
• Mercredi : Développé couché
• Samedi : Rowing barre

Ensuite, nous devons ajouter d’autres exercices à coté pour «finir» le muscle. On les appelle exercices d’assistance.

Lundi :

• Squat
• Leg extension
• Leg curl
• Presse à mollet

On ajoute deux exercices d’isolation (leg extension et leg curl) pour bien congestionner les quadriceps et travailler les isolés.

Mercredi :

• Développé couché (pecs)
• Développé incliné avec haltère (pecs)
• Écarté couché (pecs)
• Curl incliné (biceps)
• Curl marteau (biceps)

On ajoute le développé incliné avec haltère qui sollicitera donc le haut de vos pecs et l’écarté couché pour bien étirer les pecs et congestionner. Ensuite, on ajoute un travail du biceps.

Samedi :

• Traction large (dos)
• Rowing barre (dos)
• Rowing haltère (dos)
• Extension triceps derrière la nuque

On ajoute un travail du gros dorsale. Puis on « finit » le dos avec le rowing haltère. Ensuite, on travaille les triceps.

Rentrons maintenant dans le détail des exercices.

Comment se muscler le dos ?

Commençons par un rapide rappel anatomique.

Les muscles du dos peuvent se décomposer en deux grandes parties :

• Les muscles de la largeur du dos qui vont vous permettre de développer une carrure en V: c’est par exemple le cas du grand dorsal ou du grand rond ;
• Les muscles qui vont donner de l’épaisseur à votre dos comme les trapèzes ou les lombaires.

Voici les exercices qui vont vous permettre de muscler votre dos dans sa globalité :

• Les tractions en prise large

C’est le meilleur exercice qui soit pour travailler le grand dorsal et donc pour élargir votre dos.

Vous n’avez besoin que d’une barre.

Commencez bras tendus en vous suspendant et hissez-vous jusqu’à ce que votre nez arrive à la hauteur de la barre.

Si vous êtes à l’aise, vous pouvez essayer de monter votre menton au-dessus de la barre.

Pour bien réaliser une traction, le plus important est de bien ouvrir la cage thoracique et de rester bien gainé.

Nous vous invitons à regarder cette vidéo qui vous détaille les erreurs à ne pas commettre :

Et si vous n’arrivez pas à en faire ne serait-ce qu’une seule, vous pouvez commencer avec ces exercices qui vous aideront à muscler votre dos et à faire votre première traction :

• Le rowing barre

Si les tractions permettent d’élargir votre dos pour avoir le fameux buste en V, le rowing barre va plutôt l’épaissir.

Comme cet exercice se fait avec le buste penché, il faut vraiment avoir une exécution parfaite pour éviter de se blesser au niveau des lombaires.

Voici comment faire :

Comment se muscler les bras ?

Déjà, comme nous l’avons vu, si vous suivez notre programme de musculation, votre entraînement va se composer de mouvements polyarticulaires qui vont quasiment tous faire travailler vos bras.

Pendant le développé couché, les triceps travaillent énormément.

Quant aux biceps, ils sont très sollicités pendant les tractions ou le rowing barre.

Après, si vous sentez que vos bras ont du mal à prendre du volume et qu’ils sont en retard sur le reste ; vous pouvez ajouter des exercices spécifiques pour stimuler encore davantage vos bras.

Pour les triceps, le mieux, c’est sans doute… les pompes !

En plus, il en existe des dizaines et des dizaines de variantes.

En voici quelques-unes :

Pour les biceps, vous pouvez travailler tout simplement en faisant du curl avec la barre :

Comment se muscler les fessiers ?

S’il vous arrive de vous sentir tout émoustillé devant les fesses bombées d’une fitgirl, que ce soit dans la rue, à la salle ou sur Instagram, figurez-vous que les femmes ne sont pas insensibles non plus à une belle paire de fesses chez un homme.

Donc ne les négligez pas !

Rien de pire qu’un physique disproportionné avec un corps de titan en haut et des cannes de serins en bas.

Pour muscler tout le bas du corps et les cuisses en particulier, le squat reste votre meilleure arme.

Je vous laisse profiter de ce bel accent québécois :

Également, ne négligez pas le soulevé de terre qui vous aidera à avoir des fesses de gladiateur qui font rêver toutes les femmes (« Non, mais tu as vu le cul de Jon Snow ? Pipi dans la culotte, quoi !! » )

Progressez sur les poly-articulaires

Bon, alors, nous allons voir comment vous allez progressez sur ces « gros » exercices.

Le format construit

Utilisez un format fixe, défini avant la séance comme le 4*6, puis essayez de rajouter des kilos au fur et à mesure (ne soyez pas toujours au max).

Les cycles : le principe est de prendre une charge assez lourde pour vous (qui vous permet de faire environ 6 répétitions), de commencer avec un format qui contient peu de répétitions comme 4*4 et, à chaque séance, de changer le format en augmentant le nombre de répétitions tout en gardant la même charge.

Par exemple :
Mon maximum est de 80kg au développé couché, je pousse 6*65kg.

Première semaine : 4*4 à 65kg
2nde semaine : 4*5 à 65kg
3’ : 4*6 à 65kg
4’ : 3*7 à 65kg
5’ : 3*8 à 65kg
6’ : 3*9 à 65kg
7’ : 3*10 à 65kg
8’ : 1*12 à 65kg

Sans pousser au maximum, en 2 mois, je passe de 6*65kg à 12*65kg voire plus. Je n’ai plus qu’a recommencer à 70kg ou plus.

Le format pyramidale

Le pyramidale est souvent aimée des pratiquants pour son coté libre et aléatoire. Le but est de monter progressivement en poids dans votre séance en diminuant le nombre de répétitions. Par exemple, toujours avec mon max à 80kg:

12*55kg
8*60kg
5*65kg
3*70kg
12*50kg

Je monte progressivement en poids, en commençant par des formats volumes, jusqu’à finir en pur format force.

Les séances à 70% sont très intéressantes. Le principe est, comme le nom l’indique, de faire une séance à 70%, donc de mettre léger, de ne pas se donner à fond.

Cette séance vous permettra de vous reposer tout en vous entraînant. Elle contribuera à votre récupération et vous permettra de faire un peu décompresser votre système nerveux. Et ce, surtout si vous êtes du genre à pousser au max, donc pensez à faire des séances légères.

Tout cela est surtout valable pour les poly articulaires. Pour les autres exercices, contentez-vous de formats construits et augmentez de temps en temps les charges.

Comment se muscler chez soi ?

Si vous n’avez pas la possibilité de vous inscrire dans une salle de musculation, vous pouvez aussi vous entraîner chez vous et envisager un programme au poids du corps ou avec peu de matériel.

Vous pouvez vous procurer une barre de tractions, un kettlebell, quelques haltères, une corde à sauter et un ballon suisse.

Si vous voulez une méthode complète, je vous invite à jeter un œil du côté de la méthode Lafay.

Et si vraiment vous avez peur de vous faire mal en vous entraînant en montant sur vos meubles et que vous ne pouvez rien acheter, ce ne sont pas les possibilités qui manquent :

• Les pompes ;
• Les squats hindous (squats au poids du corps) ;
• Les fentes ;
• Les burpees ;
• Le gainage.

L’alimentation

Ceci n’est pas le but de l’article mais c’est vraiment primordial, c’est pourquoi je fais une petite digression. Vous pouvez toujours chercher, les trois quarts du temps, si vous êtes maigre malgré la musculation, ne vous posez pas plus de questions. C’est que vous ne mangez pas assez.

Pour construire du muscle, il faut des calories et des protéines. Alors, forcez vous si vous avez du mal : mangez ! Vous devez toujours être au dessus de vos besoins alimentaires quotidiens. C’est pourquoi vous devez manger un maximum.

Si vous êtes maigre, n’hésitez pas à vous tourner vers des aliments très caloriques, voire même vers les « gainers » si vous avez vraiment du mal à grossir (c’est naturel hein).

Même si vous êtes gras, cela s’applique aussi pour vous. Il y a un temps pour sécher et un temps pour prendre du muscle. Faire les deux à la fois, ce n’est pas possible.

N’hésitez pas à prendre 1 ou 2kg par mois, même si vous avez déjà du gras. Vous êtes au moins sûr que vous mangez assez. Tant pis pour le gras, vous sècherez pour l’été.

Donc…

Voilà, vous avez, grâce à cet article et celui cité plus haut, tout pour vous muscler. Vous n’avez pas besoin de plus et, surtout, n’oubliez pas de gardez votre patience et votre persévérance !

Val