Se muscler, mode d’emploi

Publié dans Musculation & forme par
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Se muscler mode d’emploi Se muscler, mode d’emploi

La musculation est un sport très complexe. Comme dans toute pratique complexe, des connaissances sont nécessaires. Cependant, il y a un paradoxe intéressant qui existe d’ailleurs en séduction : le paradoxe ignorance/surplus de connaissances.

En fait, il y a deux types d’erreurs en musculation. La première concerne les gens qui n’ont pas le minimum de connaissances nécessaires à la bonne pratique de cette activité et qui font donc n’importe quoi.

La deuxième concerne les gens qui, au contraire, se renseignent beaucoup, lisent beaucoup d’articles, regardent des vidéos… et qui possèdent trop de connaissances. C’est ainsi qu’on se retrouve avec des pratiquants se posant des centaines de questions. Est-ce que je travaille le haut des pecs ? Le brachial ?

Au final, ces pratiquants se retrouvent à en oublier les bases, en changeant beaucoup trop souvent de programme et au final prennent souvent moins que des pratiquants ne connaissant que l’essentiel.

La conclusion de tout cela est qu’il faut avoir des connaissances, certes, mais qu’il faut en faire bon usage surtout. Avant 3 ou 4 ans de musculation, des connaissances de bases suffisent amplement !

Le but de cet article ? Vous communiquer ces bases.

Des bases solides et inébranlables (théorie)

Avant toute chose, relisez l’article « les bases méconnues de la musculation », apprenez ces règles par cœur, mettez les en pdf, accrochez les au dessus de votre banc de muscu ou de votre lit, placardez-les contre le mur de vos toilettes… En bref, retenez les !

La base de la base pour prendre du muscle c’est la régularité. Vous devez pratiquer le même exercice régulièrement pour progresser en force dessus et faire grossir les muscles qu’il sollicite. Cela se traduit donc par un choix de « gros » exercices dit poly articulaire cherchant à couvrir tous les muscles du corps. Puis, par la suite, une montée en charge au fur à mesure des séances, des semaines, des mois, voire même des années.

Ainsi, vous devez avoir 2 à 4 exercices phares que vous pratiquez très régulièrement, où vous chargez progressivement dessus.

Alors, oubliez vos 40 séries de curl par séance, oubliez votre station de Butterfly et faites de « gros » exercices. Ne réfléchissez pas trop, progressez dessus et les résultats viendront.

Ensuite, pour ce qui est des autres exercices, le principe va être de réduire au maximum leur nombre. Ainsi, le corps peut davantage se reposer car il a moins à récupérer.

Des bases solides et inébranlables (pratique)

Concrètement, vous allez choisir plusieurs exercices poly articulaires, voilà les principaux :

Pour les pecs, nous allons nous tourner du coté des développés, ce qui est le plus intéressant (la progression sur les dips est moins pratique).

Il y en a 3 : le développé couché, l’incliné et le décliné. Le décliné est très peu utilisé (attention, légèrement décliné), c’est dommage car il est idéal pour ceux qui ont tendance à tout « prendre » dans les épaules lors du couché.

L’incliné cible le haut des pecus et sollicite beaucoup les deltoïdes antérieur (avant de l’épaule). Le couché est le plus basique, entre 2.

Commencez par le couché, si vous prenez que des épaules passez aux décliné.

Pour le dos, les tractions sont bien sûr très importantes mais c’est sur un rowing barre (droite ou T) que la progression en charge sera la plus intéressante. Cependant, pensez à faire des tractions larges à coté pour bien recruter le grand dorsale.

Pour les jambes, le squat est vraiment le top. Vous pouvez aussi utiliser ses variantes tel que le hack squat mais le squat reste d’un point de vue musculaire plus intéressant (gainage). La presse à cuisses est envisageable mais il s’agit du même problème.

Pour les épaules, vous n’êtes pas forcé de faire un « gros » exercice sauf si, après pas mal de temps de muscu, vos épaules semblent en retard. Donc le développé vertical peut être une solution mais les développés haltères devraient de loin faire l’affaire en attendant.

Les bras bosseront sur tous les exercices pecs/dos.

Le programme

La base va donc être constituée de nos 3 gros exercices : le squat, le développé couché et le rowing barre. Nous allons donc logiquement établir un jour par exercice :

  • Lundi : Squat
  • Mercredi : Développé couché
  • Samedi : Rowing barre

Ensuite, nous devons ajouter d’autres exercices à coté pour «finir» le muscle. On les appelle exercices d’assistance.

Lundi :

  • Squat
  • Leg extension
  • Leg curl
  • Presse à mollet

On ajoute deux exercices d’isolation (leg extension et leg curl) pour bien congestionner les quadriceps et travailler les isolés.

Mercredi :

  • Développé couché (pecs)
  • Développé incliné avec haltère (pecs)
  • Écarté couché (pecs)
  • Curl incliné (biceps)
  • Curl marteau (biceps)

On ajoute le développé incliné avec haltère qui sollicitera donc le haut de vos pecs et l’écarté couché pour bien étirer les pecs et congestionner. Ensuite, on ajoute un travail du biceps.

Samedi :

  • Traction large (dos)
  • Rowing barre (dos)
  • Rowing haltère (dos)
  • Extension triceps derrière la nuque

On ajoute un travail du gros dorsale. Puis on « finit » le dos avec le rowing haltère. Ensuite, on travaille les triceps.

Progressez sur les poly-articulaires

Bon, alors, nous allons voir comment vous allez progressez sur ces « gros » exercices.

Le format construit

Utilisez un format fixe, défini avant la séance comme le 4*6, puis essayez de rajouter des kilos au fur et à mesure (ne soyez pas toujours au max).

Les cycles : le principe est de prendre une charge assez lourde pour vous (qui vous permet de faire environ 6 répétitions), de commencer avec un format qui contient peu de répétitions comme 4*4 et, à chaque séance, de changer le format en augmentant le nombre de répétitions tout en gardant la même charge.

Par exemple :
Mon maximum est de 80kg au développé couché, je pousse 6*65kg.

Première semaine : 4*4 à 65kg
2nde semaine : 4*5 à 65kg
3’ : 4*6 à 65kg
4’ : 3*7 à 65kg
5’ : 3*8 à 65kg
6’ : 3*9 à 65kg
7’ : 3*10 à 65kg
8’ : 1*12 à 65kg

Sans pousser au maximum, en 2 mois, je passe de 6*65kg à 12*65kg voire plus. Je n’ai plus qu’a recommencer à 70kg ou plus.

Le format pyramidale

Le pyramidale est souvent aimée des pratiquants pour son coté libre et aléatoire. Le but est de monter progressivement en poids dans votre séance en diminuant le nombre de répétitions. Par exemple, toujours avec mon max à 80kg:

12*55kg
8*60kg
5*65kg
3*70kg
12*50kg

Je monte progressivement en poids, en commençant par des formats volumes, jusqu’à finir en pur format force.

Les séances à 70% sont très intéressantes. Le principe est, comme le nom l’indique, de faire une séance à 70%, donc de mettre léger, de ne pas se donner à fond.

Cette séance vous permettra de vous reposer tout en vous entraînant. Elle contribuera à votre récupération et vous permettra de faire un peu décompresser votre système nerveux. Et ce, surtout si vous êtes du genre à pousser au max, donc pensez à faire des séances légères.

Tout cela est surtout valable pour les poly articulaires. Pour les autres exercices, contentez-vous de formats construits et augmentez de temps en temps les charges.

L’alimentation

Ceci n’est pas le but de l’article mais c’est vraiment primordial, c’est pourquoi je fais une petite digression. Vous pouvez toujours chercher, les trois quarts du temps, si vous êtes maigre malgré la musculation, ne vous posez pas plus de questions. C’est que vous ne mangez pas assez.

Pour construire du muscle, il faut des calories et des protéines. Alors, forcez vous si vous avez du mal : mangez ! Vous devez toujours être au dessus de vos besoins alimentaires quotidiens. C’est pourquoi vous devez manger un maximum.

Si vous êtes maigre, n’hésitez pas à vous tourner vers des aliments très caloriques, voire même vers les « gainers » si vous avez vraiment du mal à grossir (c’est naturel hein).

Même si vous êtes gras, cela s’applique aussi pour vous. Il y a un temps pour sécher et un temps pour prendre du muscle. Faire les deux à la fois, ce n’est pas possible.

N’hésitez pas à prendre 1 ou 2kg par mois, même si vous avez déjà du gras. Vous êtes au moins sûr que vous mangez assez. Tant pis pour le gras, vous sècherez pour l’été.

Donc…

Voilà, vous avez, grâce à cet article et celui cité plus haut, tout pour vous muscler. Vous n’avez pas besoin de plus et, surtout, n’oubliez pas de gardez votre patience et votre persévérance !

Val

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39 COMMENTAIRES
  • evann dit :

    Bonjour après 3*70kg pourquoi faire un 12*55kg alors que au début on était a 12*55kg

  • Prisonnier627 dit :

    Salut à tous :)

    Un bon article, qui parvient à inculquer les bases et un peu plus pour se construire un bon programme de muscu.
    Faisant partie de la 2eme catégorie de gens, je m’y connais à mon avis pas mal, m’étant beaucoup (trop) renseigné sur la question, et ayant un physique particulier ( grand et fin, mais fort quand même), je peux vous dire que toutes les histoires de régimes drastiques pour la muscu ne vous aideront pas beaucoup (pour les gens fins et grands, comme moi).
    J’ai beaucoup cherché, et après toutes ces recherches, j’en suis arrivé à une conclusion: Ne pas se prendre la tête: la simplicité, comme expliqué dans l’article, d’un programme fiable qu’on suit selon un cycle défini alliée à une bonne alimentation (+ de protéines et moins de glucides) seront sans doute vos meilleurs alliés pour parvenir à un physique de haut niveau qui fera rêver les filles ;)

    Bon courage à tous, et félicitations à toute l’équipe de ADS, ce site est vraiment exceptionnel, il a changé ma vie!!
    Merci à tous et bonne continuation ;)

  • tornad dit :

    Certe, le mieux étant d’avoir des conseils direct d’un prof de musculation qui nous a vu. Mais quelques conseils de bases ne font pas de mal.
    Sur ce, je pars me développer…

  • eric dit :

    Sans proteines pas de muscles, c’est de la physioloqie, tu crées pas de matières à partir de rien. Pour assurer un développement physique normal, il faut prendre un 1 gramme par kilos grammes de poids de corps et si on veut développer sa masse musculaire multiplier ça par 1,5 ou 2. C’est même dangereux de faire de la muscu sans prendre de proteines, tu t’abimes et tu augmentes le risque de tendinites etc. Ensuite entre proteine animale et végetale le rein ne fait aucune difference, sur le plan chimique c’est la même chose. L’alimentation c’est au moins 80 % de l’équation, dès que la muscu est finit, un shake de whey avec du lait dans les 15 minutes et au réveil!! Autre grosse erreur des temps de récuperation entre les séries trop long, 15-30 secondes pas 3-5 minutes

  • Yeche dit :

    Je vous conseille à tous la méthode lafay( musculation sans aucun poids basé que sur le poids du corps) . Pour avoir pratiquer de la fonte et la méthode avec la méthode les résultat pour la prise de masse sont plus rapide le corps et bien mieux dessiner car on travaille tous les muscle . On gagne aussi en endurance . Pour les personne maigres qui veule prendre seule solution manger et encore manger .
    Ps oublier pas de vous étiré mieux vaut être maigre et souple que l’inverse

    lolo le roi delapero

  • Yassir dit :

    Bonsoir,je suis nouveau sur votre site et j’aime bien ce que vous faites c’est vraiment très sympa de votre part.
    Aussi je viens de commencer ma première semaine en musculation et je vais suivre vos conseils.

  • ESP dit :

    Alors non le corp assimile jusqu’a 2.4g/kg de protéines au dessus, ça sera filtré par les reins. Et pour assurer une bonne prise musculaire il est largement recommandé de rester au dessus de 2g/kg. Les protéines végétales ne sont pas plus préférables que les protéines animales. En effet, d’après les dernières études, dépasser 30g de protéines de soja par jour fait chuter le taux de testostérone (10% tout de même…) pas vraiment souhaitable pour un bodybuilder ni pour un séducteur ;) A ne pas oublier les oeufs ;) L’oeuf est composé de protéines de haute valeur biologique, elles renferment les neufs acides aminés essentiels à l’organisme. La qualité protéique de l’oeuf est telle qu’on l’utilise comme aliment de référence pour évaluer la qualité des autres protéines alimentaires donc très bonne source de protéines ;) Il est conseillé de prendre des protéines a assimilation longue avant de se coucher comme la caséine pour avoir une bonne récupération sur toute la nuit. A ne pas négliger, le sommeil, pour libérer l’hormone de croissance. 8h ça me parait un minimun.

  • som3b0dy dit :

    Alors, si vous voulez un conseil, il est tout à fait possible d’avoir de très bon résultats sans aller payer une fortune dans une salle! Renseignez vous sur tous les types de pompes possibles et quand vous pourrez faire plusieurs séries de 50 sans problème là on peut envisager la salle mais beaucoup ne savent pas alligner 30 pompes, hors pour commencer c’est le plus important je pense vu le nombre de muscles que celà couvre en variant les positions des bras, des jambes,…

    • lex dit :

      Je faites jamais plus de 15 pompes d’affilés, c’est TRES mauvais pour le dos. Relevez vous toutes les 15 pompes, quitte à recommencer juste ensuite.

  • Ju dit :

    Bonjour,

    Pourquoi aucun exercice pour les épaules n’a été intégré dans le programme ?

    Merci pour la réponse.

  • Wesh dit :

    Salut ! Voilà en faite j’ai 14 ans et je fait des abdos et parfois des pompes . Est ce que sa provoque des problèmes de croissance ? Merci pour votre réponse

    • selim dit :

      Vas-y mollo sur les pompes pour le moment, mais tu peux tout donner sur les abdos à tout âge.
      Tu pourras te mettre encore plus à la muscu d’ici deux ans.

    • lex dit :

      Wesh : oui. Se muscler outre mesure empeche un peu la croissance. Attend au moins tes 16 ans..!

  • Buz dit :

    Alors voilà j’ai 15 et j’aimerais musclé mon corps
    Mais je ne possède que 2 haltères de 4 kilo et un rameur et je ne sais pas comment faire un programme comme celui au dessus. Alors je demande à lex ou à salim ( si sa ne les dérange pas :) ) s’il pouvait me conseiller dans la création de mon programme d’entraînement
    Merci ;)

  • kenson dit :

    Moi, je veux me muscler afin de me parfaire mon apparence physique.

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