[Video] Comment perdre du poids et être affûté pour l’été !

Publié dans Musculation & forme par Invité

perdre du poids [Video] Comment perdre du poids et être affûté pour lété !

L’été approche à grand pas. Cet instant plaisant où le soleil commence à chauffer et où les robes des femmes se font plus légères est cependant synonyme de stress pour certains.

En effet, qui dit soleil et vacances dit plage et donc maillot de bain. Certains sont donc prêts à n’importe quoi pour perdre du poids avant d’enlever le t-shirt et pouvoir se pavaner sur les plages du monde entier la tête haute et le torse bombé.

Afin de bien préparer votre corps pour l’été, voici quelques conseils qui pourront vous aider dans votre quête de bien-être physique, et bien entendu afin d’être plus en confiance pour draguer tout l’été et bien profiter des vacances. Découvrez les 5 exercices en vidéo à la fin de l’article !

Définir ses objectifs

Pour pouvoir arriver à votre but, encore faut-il le définir. Que votre objectif soit de prendre de la masse, de perdre du poids, d’avoir une meilleure définition musculaire : prenez une feuille vierge et notez en haut l’objectif que vous souhaitez atteindre.

N’hésitez pas à le noter en gros, à le surligner, à le souligner, l’encadrer. L’essentiel est qu’une fois cet objectif défini, vous ne le perdiez pas de vue, que vous ne vous égariez pas en chemin.

Attention cependant. Le but que vous vous fixez doit être réalisable, pas la peine de vous assassiner ni de vous décourager en notant quelque chose qui vous sera trop difficile de réaliser en quelques mois.

N’oubliez pas que la finalité de cet exercice est qu’il soit réalisable et réalisé ! Si vous éprouvez des difficultés à définir un objectif précis, écrivez au moins une phrase que vous pourrez affiner par la suite

Quelques exemples d’objectifs :

  • Perdre 10kg d’ici juillet
  • Avoir des abdos et des pecs dessinés pour la plage
  • Perdre 5cm de tour de taille

Une fois votre objectif établi, fixez-vous des délais. C’est certainement une des parties les plus importantes et les plus difficiles car il faut s’y tenir.

L’essentiel est donc de faire des programmes par semaine ou par quinzaine qui soient cohérents avec votre objectif final. Si vous avez 3 mois pour perdre 10kg, c’est moins d’1kg par semaine !

Il faut d’ailleurs savoir qu’essayer de perdre plus d’1kg par semaine est souvent contre-productif. Pour arriver à leur fin, certains sont prêts à se priver en espérant que ça permette d’atteindre leur but plus rapidement.

Cette technique peut paraître efficace au premier abord : on perd des kilos rapidement, le corps change relativement vite aussi, on se sent plus léger. Malheureusement, se priver veut dire vivre sa vie uniquement sous la contrainte sous peine de reprendre encore plus de poids que celui qu’on a perdu de cette manière.

De plus, vous n’aurez pas assez d’énergie pour votre vie de tous les jours et encore moins pour faire du sport ! IL FAUT TROUVER UN ÉQUILIBRE.

Maintenant que vous avez noté votre objectif, vous êtes prêts à passer à la suite.

Prendre ses mensurations

Plus important que votre poids, ce sont vos mensurations.

En effet, une perte de poids peut ne pas être impressionnante ou vous pouvez avoir l’impression de stagner. Cependant, si vous faites de l’exercice régulièrement et que vous adoptez un régime alimentaire adapté à vos objectifs, votre corps, lui, va changer.

Commencez donc par vous mettre en caleçon, devant une glace, et prenez une photo de vous de face puis de chaque profil. Ensuite, prenez les mensurations suivantes et notez les précieusement avec la date :

  • Tour de ventre (nombril)
  • Tour de taille (hanches)
  • Tour de poitrine (pecs)
  • Tour de vos bras (au repos et contractés)
  • Tour de vos cuisses (en haut)

Si vous n’y arrivez pas tout seul et que vous pouvez demander de l’aide à quelqu’un (votre copine, un ami, …), n’hésitez pas à le faire – surtout si c’est un ami qui a lui aussi des objectifs à atteindre, vous pourrez vous entre-motiver.

Chaque semaine, répétez la même procédure : photos & mensurations. Si vous voulez vraiment vous peser, NE VOUS PESEZ JAMAIS PLUS D’UNE FOIS PAR SEMAINE. Pas la peine non plus de prendre vos mensurations plus souvent que ça. L’essentiel, c’est de les avoir sous les yeux et de voir les progrès !

Contrôler son alimentation

Afin de perdre du poids et d’être au top pour l’été, la 1ère étape est de faire attention à ce que vous mangez. Impossible de perdre quelques kilos et changer votre corps si vous n’apportez pas une certaine attention à ce que vous ingurgitez. Votre apparence extérieure va donc commencer par ce qui se passe à l’intérieur.

Afin de vous assurer que vous mangez correctement, la règle est simple : ingérez moins de calories que vous n’en dépensez ! Il est généralement admis qu’il ne faut pas dépasser 2.000 kcalories par jour pour une journée sans activité physique, et de ne pas dépasser 3.000 les jours où vous faites au moins 1h de sport. Il faut donc commencer par faire attention à ne pas trop manger.

Se limiter aux calories est cependant trop réducteur. En effet, la même quantité de calories provenant de blanc de poulet ou de gâteaux n’aura pas le même effet sur le corps. En plus de faire attention à la quantité d’aliments que vous mangez, il faut aussi apprendre quels en sont les composants.

Ainsi, lorsque vous vous entraînez et que vous cherchez à perdre du poids, il faut augmenter l’apport en protéines, gérer son apport en fibres (céréales, son d’avoine, …) et diminuer ses apports en lipides (gras) et glucides (sucre), sans non plus les supprimer.

Les viandes sont par exemple de bonnes sources de protéines, mais apportent parfois aussi du gras : ainsi, du blanc de poulet apportera plus de protéines et moins de lipides que la même quantité de côte de bœuf.

Les légumes sont aussi différents. Les épinards sont par exemple moins caloriques, plus riches en protéines et pauvres en glucides que les carottes. De même, certains gras sont meilleurs que d’autres : l’avocat possède du « bon » gras (insaturé) alors que l’huile de palme ou la friture sont à éviter (gras saturé ou trans).

Si vous y ajoutez de la sauce, préférez des sauces à faible taux de matière grasse ou encore mieux, faites une sauce vous-même : vous saurez alors exactement ce qu’il y a dedans. L’idéal reste encore d’utiliser des herbes, par exemple pour parfumer votre viande, afin de ne pas ajouter de glucides ni de lipides.

Tableau de comparaison (source : fatsecret.fr)

AlimentPoids (g)KcalProtéines (g)Lipides (g)Glucides (g)
Blanc de poulet25048874190
Côte de bœuf25063548480
Épinards20046517
Carottes200822019
Pommes de terre (bouillies)1501293030
Penne (pâtes)150534182107
Mayonnaise de Dijon151010110
Cookie pépites de chocolat301472719

Il ne faut pas oublier de manger équilibré et de ne pas s’affamer. Il faut simplement faire attention à manger des aliments qui apportent le meilleur à votre corps le plus régulièrement possible si vous voulez voir de réels progrès.

Commencer par modifier votre alimentation pour perdre du poids est donc essentiel, mais mieux manger ne vous permettra probablement pas d’atteindre tous vos objectifs sans changer aussi certains petits aspects de votre mode de vie.

Augmenter progressivement votre activité physique

Quel que soit votre point de départ, changer quelques habitudes de tous les jours vous permettra d’atteindre votre but plus facilement.

Tout d’abord, la base : MARCHEZ. Au lieu de prendre le métro pour 2 stations, la voiture pour aller chercher du pain à 10min à pied, etc., pensez à tout simplement marcher pour vous rendre à un maximum d’endroits. Si c’est un peu loin et que vous le pouvez, essayez de faire du vélo plutôt que de prendre la voiture ou les transports en commun.

Il faut idéalement marcher au moins 45 minutes par jour, mais le plus vous marchez, le plus vous vous déplacez vous-même, le mieux vous vous sentirez.

Autre conseil : PRENEZ LES ESCALIERS. À moins d’avoir un problème physique vous empêchant de le faire, c’est un excellent moyen de vous remettre en forme. Pas la peine de courir dans les escaliers, prenez-les simplement quand vous montez et descendez pour aller en cours, faire une pause-café, quand vous partez et rentrez chez vous… Toute occasion est bonne pour augmenter votre activité physique et perdre du poids.

En changeant ces petites habitudes, vous habituerez votre corps à plus d’effort et votre système cardio-vasculaire ne pourra qu’en sortir en meilleur état. En commençant comme ça, il sera encore plus facile de faire du sport régulièrement.

Faire de l’exercice

Nous y voilà. Ça peut paraître évident mais c’est souvent cette étape qui vous manque, soit parce que vous ne franchissez pas le pas, soit par manque de régularité. L’avantage de se fixer des objectifs et de voir sa progression est que vous pourrez ainsi rester motivé et continuer à aller de l’avant, et donc vouloir continuer à faire régulièrement du sport.

Afin d’obtenir de meilleurs résultats, il faut s’entraîner pendant une heure, 2 à 3 fois par semaine. Certains d’entre vous pourraient être découragés par cette perspective ou vous dire que vous n’avez pas le temps parce que trop de devoirs, trop d’amis à voir, de vacances à planifier, de travail à finir, de filles à aller draguer.

Cependant, faire du sport vous permettra aussi d’être plus efficace dans la vie de tous les jours. Vous vous sentirez plus énergiques, plus à même de relever les challenges quotidiens et tout simplement mieux dans votre peau.

Pour trouver le temps de faire du sport, choisissez des plages que vous pouvez facilement respecter. Et si vous n’avez pas 1h devant vous, fractionnez les séances dans la journée ou la semaine. Par exemple, faites 30 minutes d’abdos et de pompes le lundi matin puis 30 minutes de cardio le soir, travaillez vos bras pendant 1h le mercredi après-midi et enfin refaites 1h de cardio le weekend.

Vous pouvez aussi faire 15 minutes de pompes tous les matins et 15 minutes d’abdos plus tard dans la journée, et y ajouter un jour sur deux des exercices pour les bras, le dos et du cardio.

Il est aussi très important de travailler tout son corps et pas simplement un aspect. Et ce même si vous avez une zone qui vous complexe particulièrement. Par exemple, si vos poignées d’amour vous gênent, il ne suffit pas simplement de faire des abdos.

Le cardio vous permet d’améliorer l’endurance et accélérer la fonte des graisses, le renforcement musculaire permet d’augmenter la tonicité des muscles et aide à vous dessiner. Faire un mélange de cardio et d’abdos tout en renforçant le haut de votre corps avec des pompes et des exercices pour les bras vous offrira un travail plus complet et vous aidera à arriver plus facilement à votre but, c’est-à-dire perdre du poids, gagner en force et être mieux foutu.

Je ne le répèterai jamais assez : n’oubliez pas de vous échauffer avant de faire du sport, de bien vous étirer après et surtout de bien vous hydrater avant, pendant et après toute séance de musculation !

L’eau est un élément essentiel du corps et est nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme. Elle permet l’apport en sels minéraux et le transport des glucides et des protéines et est donc là pour vous aider dans votre démarche.

De plus, le corps confond souvent faim et soif : avant de manger un snack quelconque, essayez donc toujours de boire un grand verre d’eau. Vous saurez rapidement si vous aviez simplement besoin de vous hydrater ou de vraiment manger.

Rappelez-vous bien que le plus important pour être au top cet été, c’est de vous rendre compte que vous pouvez le faire ! En définissant bien votre objectif, en respectant votre corps, en vous entraînant, en vous prenant en photo régulièrement et en vous voyant vous transformer, vous serez de plus en plus motivés chaque semaine et vous pourrez non seulement perdre les kilos que vous avez en trop, mais aussi sculpter votre corps et pouvoir enfin choisir votre physique.

N’hésitez pas à vous entraider entre amis si vous le pouvez, ça boostera à tous votre motivation et vous pourrez manger et vous entraîner ensemble. Ce sera ensuite à vous de sortir votre épingle du jeu pour pouvoir draguer ces demoiselles sur les plages pendant l’été !

Halim, coach sportif

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35 COMMENTAIRES
  • maaax dit :

    T’as oublié un fait principal: les sorties. Car si bien manger/faire du sport est important il faut aussi penser a ne pas tout niqu*r des le weekend. Comme on est jeune et qu’il est compliqué de refuser une soirée un soir de champion’s league, il faut etre stratégique:
    – d’une eviter les gateaux apéros, franchement, quitte a faire une soirée entre pote, il faut pas avoir peur de se faire chambrer et prendre des legumes (genre concombres/carottes/radis..): c’est toujours meilleur.
    – l’alcool, une pinte de biere ou un cocktail (du Whisky Coca au plus hype de Paris) c’est super calorique, a choisir, il vaut mieux lui preferer le vin rouge (qui est bon pour le coeur dans certaines proportions en plus) ou le moins calorique Pastis (ça tombe bien c’est souvent un des truc le moins cher et c’est la saison)
    – enfin, si on prend une cuite, il ne faut pas craquer pour le grec/macdo/pates carbo de 2-3-4-5-6h du mat. Comme expliqué dans l’article, un verre d’eau fait souvent l’affaire (et c’est bon pour le mal au crane) et si on a vraiment faim: une pomme ou une omelette devrait faire l’affaire.

    Maaax, spécialiste du régime soirées ;)

    • Sélim dit :

      Hello Maaax, la prochaine fois que j’organise un apéro avec des carottes, tu viendras leur expliquer à tous que c’est pour leur bien !
      Merci pour les conseils, monsieur régime !

    • Gym Fabrik dit :

      Haha merci Maaax.

      En effet, c’est important de ne pas craquer dans ces moments là mais en respectant un régime assez sérieux la semaine, tu peux te permettre malgré tout un débordement (contrôlé) le weekend.

      Pour les soirées entre potes, comme tu dis il faut accepter de se faire chambrer. En attendant dans 2-3 mois ils feront moins les malins quand ils verront ce que vous êtes devenus et qui vous pourrez aborder comparé à eux et leur bide de bière/chips !
      En parlant de petits légumes, ne vous faites pas avoir non plus par les sauces : ça vous enlèverait tout l’intérêt de manger ce genre de choses.

      Bon courage à tous, et surtout souvenez-vous que même si c’est dur au début, ça en vaut VRAIMENT la peine !

  • Pimousse dit :

    Vous êtes trop forts ADS, à midi j’ai acheté un set d’haltères et ce soir boum cet article. Ca c’est du timing !

    • Sélim dit :

      C’est la loi de surveillance Pimousse.
      ADS au gouvernement. On est chaud. BIG PLAYER IS WATCHING YOU ! Allez, au boulot !

    • Gym Fabrik dit :

      Comme le dit Sélim – AU BOULOT !

      Pour ceux qui commencent avec les haltères et surtout les sets :
      * Attention à bien fixer les poids au bout des haltères pour éviter l’accident
      * Ne pas mettre de charge trop importante les premières fois, augmenter progressivement
      * Bien tout ranger au même endroit dans la petite valise fournie, ça évite de perdre des morceaux !

      Bon sport !

  • Gib's dit :

    Attention à ne pas se leurrer non plus :

    1. Ca demande beaucoup d’efforts et de mental, surtout pour quelqu’un qui est habitué à manger mal, à ne pas regarder les calories, la qualité des aliments, etc…

    2. Ne surtout pas croire qu’on pourra obtenir beaucoup de volume et être dessiné en 3 mois (à moins que vous n’ayez un coach et un diététicien h24 derrière vous et que vous ne fassiez que ça pendant 90 jours sans aucun écart 8h par jour) ;
    pour sécher et prendre un peu de muscle (pour un non sportif ou peu sportif), je vous conseille le programme Insanity (sur 60 jours, payant, mais Google est ton ami…) : beaucoup de cardio, 45min de travail « tout compris » 6j/7, c’est facile à suivre et motivant, et si l’alimentation suit les résultats sont rapidement visibles (mais pas de secrets, vous allez en chier sévère et il va falloir se rentrer dedans).

    3. +1 pour maaax, en sèche la picole est ton ennemie, hyper calorique et qui dégrade le foie (et perturbe le sommeil)…

    4. Eviter les viandes rouges, les épices, le sucré, le gazeux et la caféine le soir : ils perturbent la qualité du sommeil (comme le fait de regarder son portable juste avant de dormir, merci la lumière bleue des écrans, ou encore de faire du sport le soir), et le sommeil est une composante essentielle de la récupération (il a été prouvé que le manque de sommeil était un facteur favorisant l’obésité).
    Pensez à dormir assez, en quantité (6h minimum, après chacun est différent) comme en qualité (literie adaptée à sa morphologie, etc…).

    Bref, on pourrait en parler toute la nuit, mais ça fait aussi parti du jeu d’aller vous renseigner de votre propre initiative (et attention à confirmer vos infos, on trouve tout et son contraire).

    Et le Daniel est musclé mais pas vraiment sec ! La faute au Martini/Vodka certainement ;)

    • Gym Fabrik dit :

      Vodka/Vermouth plutôt ;)

      Comme tu le dis si bien, beaucoup d’autres composantes entre en compte, comme le sommeil, le choix du type de repas selon le moment de la journée, le mental, etc… Mais il faut bien commencer par quelque part, surtout pour ceux qui n’ont pas l’habitude de faire ces efforts !

      En ce qui concerne la motivation, il est essentiel d’avoir toujours son objectif en tête et de prendre ses mensurations et photos de manière régulière à voir les changements. Alors certes, on ne deviendra pas aussi épais que les épaules de Daniel Craig en si peu de temps, mais voir ces changements est une source de motivation énorme.

      Attention cependant à ne pas vous relâcher quand vous voyez les résultats et à bien continuer votre chemin jusqu’à votre objectif, et pourquoi pas même aller plus loin une fois que vous êtes en confiance !

  • Taz20 dit :

    Ya pas de secret pour avoir un corps taillé : alimentation et rythme de sport constant. Honnêtement si vous partez avec un corps déjà pas trop mal (c’est à dire sans avoir 10kgs de trop) en 3 mois à coup de 3 séances par semaine il est déjà possible de bien s’améliorer.

    Article bien cool donc, de base. Le renforcement au poids du corps reste pour moi le mieux après avoir un peu tout testé : pompes, abdos, dips, tractions, fentes/squat 2x par semaine plus vélo/natation ou running 1x croyez moi si vous vous y tenez ça va donner. :)

    • Gym Fabrik dit :

      Merci Taz20. En effet, ça peut suffire et on peut progresser rapidement.

      Cependant, même avec 10kg de trop, si déjà tu arrives à en perdre la majorité, ton corps va drastiquement changer !

      On est d’accord, le poids de corps c’est a base, surtout pour ceux qui souhaitent s’entraîner chez eux.

    • Taz20 dit :

      Ah oui bien sûr je suis tout à fait d’accord. Je parlais pour commencer à être « taillé ». ;) Mais c’est toujours une question de motivation, le premier mois est le plus difficile. Ensuite faut jamais lâcher sur la durée.

      Le crossfit est assez à la mode depuis quelques années mais j’avoue que c’est plutôt efficace. Après tout dépend de ce qu’on veut : muscu aux poids pour du volume, crossfit/poids du corps pour un corps plutôt « taillé » et un peu moins volumineux (quoiqu’avec un bon entraînement en PDC on arrive aussi à de supers résultats.)

  • Gib's dit :

    P.S : Et surtout on évite le Nutella, même avec des fraises ;)

  • Y a n dit :

    Ne pas négliger le sommeil aussi suffisant et de bonne qualité pour réguler la faim et avoir de l’energie pour les exercices
    C’est toujours un équilibre bouffe équilibrée et saine , entraînements et sommeil

  • Samly dit :

    Salut a tous ,

    Je suis un peu déçu de cet article parce que, sur ce site on parle life style , bien être au quotidien , assurance de soi. Mais tout ça n’inclut il pas le sport tout au long de l’année ?

    Je veux dire le message véhiculé ne correspond pas réellement a ce que vous nous enseignez a nous vos chers spartiate :)

    C’est toute l’année le sport et c’est un tout pour la vie du quotidien , comme une pierre a la base de l’édifice .

    En revanche j’en profite pour saluer la finesse des articles sur les chemises et la motivation .

    ADS , c’est un peu comme la bible d’un homme 2.0 de 2015 ;)

    • Gym Fabrik dit :

      Bonjour Samly et merci pour le commentaire !

      Le titre de l’article parle certes de l’été mais tu peux appliquer la formule de l’article tout au long de l’année, et tu fais bien de souligner que ça doit faire partie du régime de vie en général de l’homme du 21e siècle.

      J’espère que ça permettra à ceux qui commencent de trouver des réponses et une source de motivation supplémentaire en voyant que c’est POSSIBLE, car certains abandonnent avant de commencer et c’est dommage.

      DONC LES MECS, MOTIVEZ-VOUS ET VOUS VERREZ LES RÉSULTATS !

  • retribution dit :

    il y a plusieurs chose à prendre en compte pour étre muscler il faut avoir 500 calories de plus par rapport au dépense , 300 calorie environ si c’est pour étre sec , priviligier des techniques de tonicité et d’explosivité c’est grace à ça que vous pourrez soulever des poids importants et faire des séries énormes comme l’éxercice de la planche très efficace. quelque chose qu’on oublie c’est la notion de testosterone, eviter les aliments oestrogenes comme le soja , prendre des douches froides , prendre des postures alpha au moins 5 minutes par jour , évitez le stress au maximum, prendre des bains de soleil .après une grosse séance de sport , prenez du lait fermenté 45 minutes après ça calme l’estomac ça détends et ça anabolise le muscle . aller à la salle en ayant un peu faim vous serez performant déjà testé

  • Clem 2.0 dit :

    Pas mal comme article, d’ailleurs les commentaires sont assez intéressants eux aussi.
    Ça fait un mois que je m’y suis mis à tout ça, mais je rage, j’ai pris du muscle mais je n’arrive pas à perdre cette foutue dernière couche de graisse abdominale, je ne sais pas quoi faire de plus. Des idées ?sachant que je faisait 90%muscu et 10% cardio.

    • retribution dit :

      normalement la petite bouée une sorte de vergeture dont tu parles est difficile à enlever, j’en faisais 1000 abdos par jour à l’époque c’était dur comme la pierre mais toujours cette foutu couche impossible à l’enlever , l’exercice de dos à outrance permettait de tendre au maximum la peau du ventre ça masqué un peu

  • Gib's dit :

    Clem 2.0 :

    Pas de secret, pour sécher il faut faire du cardio et surveiller son alimentation.

    Le HIIT (intervalles à hautes intensités) marche très bien et te permet de brûler plus de graisse et en moins de temps que du cardio « classique » (mais pas de secret, ça pique ; c’est sûr ça qu’est basé le programme Intensity dont je parle plus haut).

    Pour l’alimentation, si tu veux être vraiment sec il te faudra avoir faim, quasiment en permanence… Une vraie sèche est très pénible car on mange vraiment uniquement le nécessaire, très peu de gras (il en faut toujours un peu) donc en général peu de goût dans la nourriture, pas d’alcool, de sodas, de sucre dans le thé ou le café, etc…
    Penser à boire beaucoup d’eau également.

    Mais commence déjà par aller courir un peu plus ;)

    Un programme que j’aime beaucoup et qui est relativement court (30min):

    5min d’échauffement à allure modérée (environ 40% de l’effort max)
    Pendant 20min :
    30s à 90-100% de l’effort max (tu donnes tout)
    2min de récupération à 50-60% de l’effort max (tu continues à courir, et ne ralentit pas exagérément)
    Puis 5min de retour au calme à 40-50% de l’effort max

    Et une bonne douche pour la fin, y’en aura besoin ;)

    • Clem 2.0 dit :

      Malheureusement je surveille déjà mon alimentation, j’ai supprimé le fromage, le beurre dans le riz et pâtes et sur le pain, les sauces (sauf vinaigrette avec salade), McDo réduit également,je consomme beaucoup plus de légumes bref je fais vraiment attention déjà, je ne vois pas comment je peux faire plus ^^
      Disons que je ne veux pas forcément être sec sec, mais suffisamment pour ENFIN pouvoir admirer les abdos que je suis en train de bâtir :p
      Et sinon question peut être un peu bête, mais comment je sais quel est mon effort max ? parce que ton programme à l’air intéressant (il fonctionne bien pour la perte de graisse ? )

    • WhyNot dit :

      Course à pied, 2 à 3 sortie de +/- 45min par semaine et tu vas perdre normalement ;)

    • Gym Fabrik dit :

      Bonjour Clem 2.0

      Pour voir ses abdos et avoir les fameuses tablettes de chocolat vraiment dessinées, il faut déjà avoir un pourcentage de graisse TRES faible.

      Après, est-ce que tu as perdu beaucoup de poids d’un coup et qu’il s’agit de peau en trop au niveau du ventre ?
      Sinon, comme d’autres l’ont si bien dit : continue à courir et à faire des entraînements difficiles.

      Pour ton effort max, c’est comme pour les reps jusqu’à échec : en gros tu donnes vraiment tout ce que tu as pour tenir la période fixée (30 secondes dans ce que te donne Gib’s par exemple). Si tu sens après la période que tu en avais encore sous le pied, c’est que tu n’as pas tout donné.
      Comme il dit, ça pique par contre :)

    • Clem 2.0 dit :

      Bah il y a bientôt 2 ans suite à un râteau qui m’a fait assez mal j’ai perdu l’appétit et j’ai perdu près de 8 kilos en 1 mois donc ça pourrait être ça oui, mais je me dis que ça fait 2 ans quoi donc je ne sais pas trop. Et si c’est de la peau qu’est ce qu’il y a à faire
      En attendant vous avez tous l’air d’accord pour dire que pour perdre cette couche là, je vais en chier un MAX ^^
      Plus qu’à prendre mes couilles à deux mains et me mettre à 100% au sport et au régime

  • Trek dit :

    Salut !
    Tout d’abord,super article et super vidéo, continuez comme ça !

    Ensuite, j’ai un petit problème : il se trouve que je suis mince, sauf au niveau du bas du ventre où j’ai un petit bourrelet(celui qu’on a quand on s’assoit) et que j’aimerais diminuer puisqu’il cache mes abdos du bas.
    Bref, je suppose que c’est lié à mon alimentation, simplement, je ne sais pas trop quoi manger, si je mange tous les jours salade et blanc de poulet je vais craquer je pense :/

    • Sylvain dit :

      Salut Trek,

      En effet, les abdos du bas sont souvent les plus difficiles à faire apparaître! Perso je te suggérerais de les travailler spécifiquement et d’accentuer le cardio (course ou vélo). Niveau alimentation, tu peux prendre des oeufs à la place du poulet. Du saumon avec du brocoli, des haricots verts, des crudités et toutes sortes de légumes.Il faut surtout varier car effectivement, on finit par se lasser de ce type de repas. Après tout est dans la volonté. Courage !

    • Gym Fabrik dit :

      Salut !

      Comme le dit Sylvain, ne lâche pas l’affaire, c’est une question de volonté, et tu as déjà parcouru du chemin.

      En ce qui concerne l’alimentation, il faut absolument varier si tu ne veux pas devenir fou et craquer et aller faire 1 semaine de McDo ! Il y a quand même des bons gras nécessaires que tu dois manger (en faible calorie certes) mais qui peuvent t’aider.

      Par exemple, un tout petit peu d’avocat donnera du goût à tes plats, tu peux ajouter quelques noix parfois pour donner une consistance différente, etc.
      L’essentiel c’est de trouver les bons apports et les varier pour que tu puisses avancer et continuer à te rapprocher de ton objectif !

      Bon courage et à bientôt !

  • WhyNot dit :

    D’un côté on nous conseille de manger sainement dans l’article et de l’autres on nous montre une video qui a pour arrière plan toute une série de produits dont je suis sûr sont tous plus sain les uns que les autres … Après les exercices sont pas mal c’est une bonne base mais il y a plein d’autres variantes à faire comme pour les abdos ne pas se limiter à un type d’exercice car notre gaine abdominale est composé de nombreux muscle différent et il important de tous les travailler afin de garder un certain équilibre.

    Sinon la muscu c’est bien beau mais si votre objectif est de perdre du poids la course à pied reste une des meilleurs solutions ;) Par exemple les abdos ne feront pas perdre votre panse à bière.

    • Gym Fabrik dit :

      Salut,

      Si tu veux une séance 100% abdos, en voilà une : https://www.youtube.com/watch?v=1PJwkhdqRjk

      En l’occurrence, il s’agit d’exercices relativement simple à effectuer dans la séance de l’article et qui permettent de travailler des zones assez différentes, même si évidemment ça ne permet pas de tout faire !

      En ce qui concerne les produits derrière, l’un n’empêche pas l’autre, bien au contraire. Si tu fais du sport à un certain niveau, tu ne pourras pas progresser sans certains apports car tu ne pourrais par exemple pas manger assez dans une journée pour avoir assez de calories.
      Typiquement un triathlète qui s’entraîne sérieusement dans les semaines avant les épreuves doit parfois ingurgiter l’équivalent de 6000 calories par jour tellement ils en brûlent. Les compléments alimentaires RÉGLEMENTÉS permettent d’apporter des choses qui manquent au corps et d’améliorer la récupération afin de pouvoir enchaîner tous les jours et devenir plus performant.

      Après si tu vas dans des endroits qui vendent n’importe quoi, c’est une autre histoire…

  • Gib's dit :

    @WhyNot :

    Pour les compléments ça dépend de quoi on parle, la plupart sont relativement inoffensifs si pris en quantité raisonnable (comme tout en fait), en France le marché est très surveillé (contrairement aux USA). Après si quelqu’un commande des stéroïdes chinoises sur internet c’est son problème ;)
    Mais dans le cadre d’une préparation sérieuse les compléments sont justes indispensables pour la récupération et la progression.
    Après inutile de se gaver, perso je prends 1 shaker d’isolat de whey le matin + 1 après entrainement (avec complément en créatine), 1 shaker d’isolat de soja en guise de collation l’après-midi et du fromage blanc le soir, et dans le cadre d’une alimentation qui va bien ça suffit très largement pour apporter tout ce qu’il faut au corps (BCAA, vitamines, etc…) (je suis en train de préparer des tests qui demandent un très gros niveau physique, donc muscu et cardio 6j/7, et sans les compléments il est très compliqué de subvenir correctement aux demandes du corps).

    Pour les abdos +1, par contre c’est bien de leur faire prendre du volume, ils se verront encore mieux (et plus facilement) lors de la sèche.

    @Clem 2.0 :

    Il faut aussi adapter son alimentation aux moments de la journée : le soir tu va… dormir, donc repas léger, pas ou peu de sucres lents (ou rapides d’ailleurs), pas de viande rouge (mauvais pour le sommeil), et quantité limitée.
    Pour les apports en protéines, 200 ou 300g de fromage blanc (0% donc) avant d’aller au lit (sans sucre, ou très peu) sont très bénéfiques, les protéines contenues dans le fromage blanc sont essentiellement de la caséine, qui est un protéine lente (environ 9h pour être assimilée), et qui permettra donc d’éviter le catabolisme pendant la nuit.

    La nutrition est un métier, ce n’est pas pour rien ;)

    Pour l’effort maximum ce n’est pas compliqué, ça veut dire que pendant les 30s tu dois donner absolument tout ce que tu as, et que pendant le reste du temps tu dois être grosso-modo à la moitié de cette allure (si tu fais du 24km/h sur les 30s, il faudra faire environ du 12 sur le reste).

    Saches que un entrainement de ce type est plus bénéfique (autant au niveau de l’augmentation du VO2 max que pour la perte de graisse) qu’une heure de running à allure constante. Mais comme je le répète rien de miraculeux, il faut en chier un max (mais ça dure moins longtemps et ça passe beaucoup plus vite !).

    Après il faut équilibrer et ne pas faire que HIIT, un 8-10km à allure « normale » une fois par semaine fait du bien aussi.

  • Perez dit :

    Bonsoir la Team,
    Bravo pour l’article qui tombe plutôt bien je pense pour la plupart d’apprentis séducteurs.
    Cela dit, j’aimerais rajouter deux trois idées qui me semblent importantes:
    Tout d’abord, il ne faut pas négliger les jambes!! Elles sont ultra importantes et je n’en ai pas entendu parler hélas. En effet, les muscler a plusieurs avantages: les exercices demandent beaucoup d’effort et dépensent beaucoup de calories. Ensuite, des jambes musclées signifie un corp plus harmonique. Puis l’aspect le plus important pour moi c’est surtout que avoir des jambes musclées signifie une dépense calorique plus importante au repos !! A ne pas négliger avant l’été !
    Ensuite, c’est au sujet des lipides. Vous dites qu’il faut les réduire pour la perte de poids. Pour moi, et pour de nombreuses études, vous vous trompez un peu. Oui il faut les réduire, mais seulement les mauvais lipides. Les bons lipides sont essentiels!! #Huiled’Olive. Sans eux, notre corp aura des carences et la prête de poids sera moins efficace.
    Enfin, je rappel que le repos est essentiel également ( ça je ne sais plus si vous l’avez traité. Honte à moi si c’est le cas haha)
    Voilà ! Bonne soirée la Team

    PS: je sais pas si on vous l’a dit mais personnellement j’ai un problème avec le petit menu latéral du cité sur mobile Il plante un peu sur iPhone 5s, surtout pour l’enlever.

    • Gym Fabrik dit :

      Salut @Perez et merci pour ton commentaire.

      Il est précisé dans l’article (peut-être pas assez clairement) que ce sont les mauvais gras qu’il faut supprimer mais que les bons tels que l’avocat sont importants.
      Les lipides sont en effet nécessaires au corps pour fonctionner et donc pour se muscler.

      Pour le sommeil en effet ça n’a pas encore été traité et c’est toujours bon de le préciser, donc tu fais bien de le rappeler !

      En ce qui concerne les jambes, on a montré les squats la dernière fois et cette fois-ci il y a les fentes. Si tu y ajoutes du poids et tu augmentes les reps, ça va bien travailler les jambes et en effet ça évite d’être tout large du haut et d’avoir des jambes maigrichonnes.

      À bientôt !

  • Clem 2.0 dit :

    D’accord, je comprend ce que tu veux dire, du coup je vais m’y mettre.
    Et quand tu dis que c’est bien de faire prendre du volume aux abdos, tu fais ça avec quel exercice ?

  • Gib's dit :

    @Clem 2.0 :

    Tu les muscle, tout simplement ;) Les exercices ce n’est pas ça qui manque, et il est conseillé de les varier pour tout travailler (y compris les latéraux), et surtout pour éviter la routine et la lassitude ! Pour prendre du volume il est cependant vivement conseillé de travailler chargé (même légèrement), et non pas juste avec le poids du corps, ça sera beaucoup plus efficace et rapide.

    Le fait d’avoir des abdos apparents ne veut pas dire qu’ils sont musclés, on a tous des abdos… (et on connait tous un mec qui n’a aucun volume musculaire mais qui a les tablettes apparentes) ; c’est juste le signe d’un taux de masse graisseuse bas (pour mémoire pour que ça commence à ressortir il faut descendre vers les 15%, pour que ce soit vraiment sec il faut être à 10% ou moins, sachant qu’en dessous de 10% de masse grasse il est impossible de prendre du volume musculaire, d’où l’alternance entre périodes de prise de masse et de sèche).

  • takaro dit :

    salut, si je peux apporter un petit conseil pour travailler les abdos.
    travailler les en 3 fois
    1 : les abdos du haut et centraux : en gros les abdos simple, crunch, porte-feuille etc, basique quoi

    2: les pu**** d’abdos du bas : pour ceux là, je fais tout ce qui est levage de jambes (dos au sol ou en appuie sur les avant bras à la salle)

    3 : les obliques : tout ce qui est abdos croisés, mon truc je fais les abdos normaux mais je démarre avec le buste déjà tourné sur le coté, je me redresse comme ça et arrivé en haut je me retourne de l’autre coté, je descend et je remonte de ce coté. difficile a expliqué par écrit.

    ps : carrote + concombre + petite sauce allégée en apéro = trop bon <3 mdr

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