Méthodes de Musculation efficaces

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Méthodes de musculation Méthodes de Musculation efficaces

Qui n’as pas déjà vu sur internet ou dans des revues spécialisées les phrases accrocheuses : « prenez 5Kg de muscles en 2 semaine ! » ou encore « gagnez 4cm de tour bras en 1 semaine ».

Certes très évocateurs, tous les programmes repose sur des fondements et méthodes scientifiques avérés permettant la prise de masse musculaire. Par conséquent, il ne faut pas oublier la base de l’entrainement d’hypertrophie repose sur le principe du fameux « 10×10 ».

Pour cela, le coach sportif David Costa vous présente les méthodes de musculation pour le développement musculaire. L’entrainement en musculation va de paire avec une alimentation adaptée pour des résultats optimaux.

La méthode de base : le 10 x 10

Cette méthode consiste à effectuer 10 séries de 10 répétitions avec une charge maximale sur un mouvement donné, c’est à dire une charge que vous ne pouvez soulever que 10 fois et pas une de plus. En pratique, il faut souvent une assistance pour les 2 dernières répétitions afin de s’assurer que la charge est bien limite.

La charge doit être limite car c’est lors des dernières répétitions que sont recrutées les fibres musculaires avec le plus fort potentiel hypertrophique, les IIa et IIb. C’est-à-dire les fibres musculaires qui prendront du volume en adaptation à l’entrainement effectué.

Ce développement survient à partir de 6 à 8 semaines de pratique chez une personne débutant ce type d’entrainement.

Dosage : le nombre total de série par muscle travaillé est compris entre 10 et 15 séries. Afin de varier les sollicitations, il est intéressant de changer d’exercice. Par exemple : 5 séries en développé couché avec barre, 4 séries en développé incliné, 3 séries de pull over et 3 séries d’écarté incliné.

Repos : le repos entre chaque série est de 2 à 3min en fonction du niveau et de la place qu’occupe cette méthode dans votre planification de l’entrainement.

Les dérivés du 10 x 10

Avec la pratique grandissante du bodybuilding, les culturistes ont rapidement trouvé les limites de cette méthode de base. Ils ont donc complexifié cette dernière afin d’intensifier leur entrainement et augmenter leur progrès lorsqu’ils stagnaient.

La post-fatigue

Cette méthode consiste à ajouter un mouvement analytique à la fin d’une série de 10 répétitions. Par exemple, 10 répétitions en développé couché suivies de 10 répétitions en écarté couché. Tout cela dans le but d’épuiser encore plus le muscle principal de l’exercice, ici le grand pectoral.

Et de s’assurer de son épuisement complet à la fin de l’enchainement car à la fin des 10 répétitions de développé couché il est possible que l’arrêt soit du à la fatigue d’un muscle auxiliaire. Dans mon exemple, les muscles auxiliaires sont : deltoïde antérieur et triceps.

Dosage : avec cette méthode, vous pouvez effectuer entre 10 et 12 séries par groupes musculaires.

Repos : le repos entre chaque série est de 2 à 3min en fonction du niveau et de la place qu’occupe cette méthode dans votre planification de l’entrainement.

La pré-fatigue

Cette méthode reprend le même principe que la précédente sauf que le mouvement analytique est placé avant la série de 10 répétitions. Par exemple, 10 répétitions en butterfly suivie de 10 répétitions en développé couché suivie.

Tout cela dans le but d’épuiser encore plus le muscle principal de l’exercice, ici le grand pectoral en le pré-fatiguant avant l’effort principal afin que ce soit bien lui et non pas un muscle auxiliaire qui limite l’exercice.

Dosage : avec cette méthode, vous pouvez effectuer entre 10 et 12 séries par groupes musculaires.

Repos : le repos entre chaque série est de 2 à 3min en fonction du niveau et de la place qu’occupe cette méthode dans votre planification de l’entrainement.

La pyramide série

Cette méthode consiste à effectuer une première série entre 4-5 répétitions avec une charge lourde, de déchargé la barre afin d’effectuer une seconde série de 3-4 répétitions puis de déchargé la barre afin d’effectuer une 3ème série de 3-4 répétitions pour un total de répétitions entre 10 et 12. L

e but étant d’arriver à épuisement lors des 3-4 dernières répétitions.

Dosage : avec cette méthode, vous pouvez effectuer entre 10 et 12 séries par groupes musculaires.

Repos : le repos entre chaque série est de 2 à 3min en fonction du niveau et de la place qu’occupe cette méthode dans votre planification de l’entrainement.

Les séries brulantes ou répétitions partielles

Cette méthode consiste à effectuer 10 répétitions sur un mouvement donné puis une fois l’épuisement atteint, effectué 4-6 répétitions en amplitude incomplète afin d’épuiser encore plus le muscle principal.

Par exemple en développé couché, à la fin des 10 répétitions, effectuer 4 demi-mouvements sur la partie basse : de la poitrine jusqu’à la moitié du mouvement. Vous aurez alors besoin d’un partenaire pour vous remontez la barre.

Dosage : avec cette méthode, vous pouvez effectuer entre 10 et 12 séries par groupes musculaire.

Repos : le repos est de 2 à 3min en fonction du niveau et de la place qu’occupe cette méthode dans votre planification de l’entrainement.

Avant d’entamer tout travail de ce type David vous conseille d’effectuer un conditionnement physique général à base de gainage, lombaire, cardio-training et circuit-training afin de vous constituer des bases physiques solides.

Toutes les méthodes présentez ci-dessus correspondent à un niveau de pratique débutant-intermédiaire et doivent s’inscrire dans un entrainement structuré et périodisé avec des variations dans le volume, l’intensité de travail et le repos afin de ne jamais stagner.

L’organisation des séances, les exercices choisis doivent également varier afin de permettre un développement harmonieux. Dans un souci esthétique, il est primordial de faire un bilan de ses points forts et points faibles afin de développer un physique équilibré.

N’oubliez pas également que bien au-delà de la méthode d’entrainement, aussi ingénieuse soit elle, c’est la technique d’exécution en relation avec la sensation musculaire ainsi que la charge mobilisée qui sont les garants de vos progrès !

Il existe encore de nombreuses méthodes d’intensification de l’entrainement afin de booster vos progrès. Vous aurez le plaisir de les découvrir en séance de musculation avec David Costa sur Paris, Genève, Lausanne ou Dijon.

David Costa, Coach sportif

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33 COMMENTAIRES
  • tommy dit :

    vaste sujet que la musculation et les différents types d’entrainement…

    Ce qui est sûr c’est que tout dépend de la personne, de ses objectifs, de sa morphologie etc…

    Je pense que David Costa a voulu donner un entrainement type qui sert de base, ensuite il faut bien sûr l’ adapter et le diversifier.

    pour finir, attention a ne pas tomber dans le « monsieur je sais tout sur la musculation » car pour avoir pratiqué les salles et ayant un père qui a un brevet d etat, on voit et entends de tout, surtout de grosses conneries…

    Chacun son métier et ses compétences…

  • Dee27 dit :

    J’ai des réserves sur la méthode du 10*10.
    Tout dépend du type d’objectif recherché :
    – gain en masse ou en explosivité (puissance)

    Travailler en 10*10 avec une charge en max c’est tout much pour gagner
    en masse.

    Perso :
    Gain en explosivité (puissance) :
    – Faire 4 sets de 6 reps au MAX pour un exercice (groupe musculaire pectoraux/indirectement triceps=> 3 exercices soit 12 sets, groupe musculaire Dos, deltoide/indirectement bicepts et avant bras, idem) , et faire trois minutes de pauses + étirement + hydratation entre chaque set.
    Chaque mois, augmenter la charge quitte à dépasser son max sur une ou deux reps « en assisté » pour choquer le membre et ne pas l’habituer musculairement à cette charge.

    Gain en masse :
    – je recommande 10 reps par set à 75%-80% du max avec 1Mn3s de repos repos entre chaque set, et des étirements entre chaque set. Une hydratation continue entre chaque set (quelques gorgées d’eau suffise, on peut ajouter des barres énergétiques, des compotes de pommes, des fruits secs).
    Appliquer les techniques pyramidales, dégressives, inverser l’expiration-inspiration d’un set à un autre, etc.

    En parallèle, une hygiène de vie top (pas de tabac, alcool modéré), alimentation saine (blanc de poulet, dinde, salade, sucres lents/pâtes, riz, poisson), faire ses heures de sommeil (c’est quand on dort que le muscle se développe)…

    ah, aussi, c’est de la merde les weight-gainers car ça va vous abimer le foie sur le long terme. Même si en muscu, il faut passer par une phase de « graisse puis de séchage », le meilleur reste d’écouter son corps et de manger naturellement plus si ce dernier nous le demande, sans passer par ces compléments alimentaires.

    Perso, j’ai testé la créatine chez TwinLabs, en faisant une cure sur trois mois
    , je gagner en performance / endurance sur mes dernières reps. Mais l’invénient est la rétention d’eau dans le muscle et cela peut se voir sur le visage aussi (visage gonglé, puffty face).

    Pour conclure, je pratique la musculation depuis 10 ans (je me fais assisté par mon coach sportif) au naturel, j’ai un corps développé athlétiquement. Par contre je trouve moche les corps trop musclés même si je respecte le long travail effectué par ces sportifs.
    Et aussi, je pratique la musculation en guise de complément pour mes autres sports.

    En tout cas, bon courage, ça en vaut la chandelle, la santé n’a pas de prix.

  • Ciseleur dit :

    Autrement pour se faire un corps sain il est possible d’essayer plusieurs sports et d’en choisir un qui vous plait vraiment, et dans lequel il y a du challenge à relever… Dès lors on travaille sans même s’en rendre compte, on se fait plaisir, on en redemande et là pour le coups c’est le physique et le moral qui bossent !

  • tommy dit :

    tout a fait d ‘accord, dee la musculation est idéale en complément d autres sports, et c est d ailleurs à cette condition que l on conservera en bonne partie sa masse musculaire si arrêt de musculation…

    Pour ceux qui veulent un max d’infos: letempledelaforme.com

  • Dee27 dit :

    AH aussi, d’un point de vue personnel, qui n’est pas universel, la muscu c’est beaucoup de discipline, de persévérance/motivation (surtout lors des phases de stagnation de progrès qui impliquent une modification du programme pour passer un palier) et de TRAVAIL.
    C’est en travaillant à son rythme, sans se comparer aux autres dans la salle, en planifiant ses sessions de musculation et en les faisant correctement (plus nutrition, hygiène de vie) que l’on sera récompensé.
    Voilà, bon courage, vous allez réussir.

  • Suplex dit :

    Pratiquant la musculation depuis quelque temps et ayant un niveau plutot correct pour mon age (18 ans) .Cela ne permet en RIEN de mieux séduire ,sa aide juste pour le premier effet visuel produit .Meme a certain niveau ,certaines filles n’aiment pas plus que sa et/ou a certain niveau elles n’aiment pas quand c’est un corps avec une musculature trop développé (Expérience vécu souvent…) . Pour se démarquer des autre sur la plage ou en Tee Shirt OUI c’est pratique ,mais apres c’est certainement pas sa qui va permettre de faire la Grosse différence pour la séduction (Contrairement a ce qu’on peut croire).

  • Pierre dit :

    Bonjour à tous, concernant la musculation, je propose une méthode adaptée à tous ceux qui ne disposent pas de matériel spécifique et qui ne souhaitent pas se « body-builder », seulement adopter une musculature harmonieuse pour tout le corps : La méthode Lafay (livre achetable à go sport, fnac..)
    J’ai en effet 15 ans et même sur un adolescent la méthode se révèle efficace donc sur des personnes adultes les résulats seront optimaux. Ils sont très rapides et visibles dès 1-2 semaines d’entraînement !

  • Yan dit :

    J’ai beaucoup aimé cet article car il ne s’attarde pas sur une seule méthode, mais il en présente plusieurs. Je suis lutteur depuis 7 ans, et j’ai moi aussi un blog de muscu. Etant donné que je m’entraîne de plusieurs manières (poids de corps + différentes méthodes combinées en salle) je trouve cet article très utile pour tous les pratiquants de remise en forme, muscu pour les intimes :)

  • pouif dit :

    salut
    moi j’ia commencé à faire du body pump y’a trois mois, c’est un cours de renforcement musculaire de 1h où l’on travail tout les groupes musculaires sur des périodes de 5-6 minutes, la cadence est rythmée par de la musique et un prof. C’est très efficace, parce que l’on brûle des graisses. J’avais un peu des poignets d’amour et une petite bouée et là tout à quasiment disparu pour laisser place à des abdos en béton et des pectoraux de rêves lol. Bref, je conseil ce cours qui se fait en salle de gym( la oû ‘ya plein de filles) à une fréquence d’au moins 4 séances par semaine et d’éviter de manger gras et des féculent le soir ! vous regretterez pas !

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