HIIT : la méthode d’entraînement pour sécher !
?Dire que vous avez couru le semi en moins d’1h40 en préparation du marathon que vous comptez achever en 3h45 est valorisant et suscite irrémédiablement l’admiration de la foule qui vous écoute, et en particulier de cette assemblée de filles qui essaient tant bien que mal de se « remettre au sport ».
Mais interrogez-vous : face à un marathonien tout sec ou un sprinteur tout en muscles, sur qui les femmes se retourneront-elles ? Et surtout, à qui souhaiteriez-vous ressembler ?
Découvrez aujourd’hui pourquoi l’entraînement du sprinteur vous fera plus de bien que celui du marathonien.
Bien sûr, morphologie et alimentation entrent comme toujours en ligne de compte, mais il reste des points que l’on ne peut nier, tant sur la santé, le métabolisme que sur les performances sportives.
Constat : pourquoi décidez-vous de souffrir ?
Qui sont ceux parmi vous qui se lèvent le matin en rêvant d’aller faire un footing de deux heures avant ou après leurs heures de bureau parce que courir est un plaisir ? (Je ne parle pas ici d’addiction due aux endorphines, mais du simple fait de se mettre sur un tapis ou de sortir par tout temps !)
Normalement, PERSONNE ! Les principales raisons qui vous y poussent sont d’avoir un corps d’Apollon et d’être en bonne santé…
Pour cela, il y a fort à parier que si vous avez été une fois en salle de sport ou avez écouté les habitués gonflés aux hormones, on vous ait recommandé des heures de « cardio » à intensité modérée.
Le cardio, avantages et nombreux inconvénients
Avant de bannir ces longues sorties d’endurance en aérobie qu’on vous vend comme brûleuses de graisses, voyons-en tout de même les avantages :
- Bien entendu, en 40 minutes à intensité modérée, vous brûlez un maximum de calories pendant la séance.
- Vous renforcez votre cœur, diminuez la pression sanguine et augmentez l’oxygénation générale
Cependant, il y a un gros MAIS :
- Ce type d’entraînement est contraignant lorsque l’on a peu de temps pour soi ou pour les autres, et ce d’autant plus lorsque le coach de votre salle vous dit qu’à moins de 3 fois par semaine, il n’y aura aucun résultat sur votre silhouette ou votre poids… Le cardio est donc très chronophage.
- Il ne permet pas de brûler les graisses et peut même produire l’effet inverse à cause de la sécrétion de cortisol (l’hormone du stress), ainsi que la diminution des taux de testostérone ou d’hormone de croissance anabolisante (permettant la construction du muscle)…
- La répétition d’efforts longs à intensité moyenne, en particulier le footing, entraîne inflammations et blessures comme les tendinites.
- Enfin, le corps se met à brûler ses propres muscles et accumuler du gras pour répondre à ces efforts…
Vous l’avez compris, les sorties longues, à part pour admirer le paysage, sont loin d’être efficaces pour atteindre vos objectifs !
HIIT : l’entraînement intense !
Que diriez-vous alors d’un entrainement qui vous permette de brûler encore plus après la séance que pendant, qui construise des muscles plutôt que de les détruire et qui vous laisse du temps pour sortir et faire des rencontres ?
Cet entraînement existe, c’est celui de notre sprinter, aussi appelé entraînement HIIT pour High Intensity Interval Training ou entraînement fractionné à haute intensité.
C’est un entraînement pendant lequel l’athlète alterne les phases de travail à haute intensité avec des phases de récupérations totales ou actives. Un entraînement dont vous sortez lessivé !
Intense, ça veut dire que votre Fréquence Cardiaque (FC) doit être supérieure à 75% de votre FC max (on parle aussi de seuil d’inconfort de 15 à 17/20, à 20 vous gerbez…) pendant les phases de travail.
Les intervalles de travail peuvent durer de 8 secondes à 4 minutes.
A quoi sert le HIIT ?
Travailler à haute intensité vous permet d’optimiser la composition corporelle : en d’autres termes, cela permet de diminuer votre masse grasse tout en augmentant la masse maigre, soit vos muscles.
La production de testostérone et d’hormones de croissance est optimisée alors que le taux de cortisol reste lui faible.
Mais ce n’est pas le seul bénéfice de ce type d’entrainement ! Il permet aussi d’améliorer vos capacités respiratoires et pulmonaires et par là même d’améliorer votre seuil d’aérobie, c’est-à-dire par exemple la vitesse à laquelle vous courriez le semi.
Vous pourrez travailler plus dur, plus longtemps !
Vous entraîner à haute intensité va renforcer votre système immunitaire, vos articulations et densifier vos os. Vous serez donc plus fort tant de l’intérieur que de l’extérieur !
Enfin, lorsque vous vous entraînez en HIIT, le phénomène physiologique EPOC (Excess Post Oxygen Consumption) se met en place, ce qui permet au corps de brûler les graisses jusqu’à 48 heures après l’effort, grâce à une forte amélioration du métabolisme.
Par conséquent, vous ne brûlez pas tant pendant la séance, mais surtout après !
Exemple d’entraînement HIIT pour vous
Comme pour toute séance de sport, commencez par vous échauffer en travaillant à votre vitesse de croisière, celle qui vous permet de courir 2 heures, de traverser la France en vélo… et ce pendant 10 minutes.
Puis le véritable travail commence. Vous pouvez :
- Trouver une côte ou des escaliers et sprinter dans la montée puis descendre en trottinant,
- aller sur un stade et faire des sprints de 20 à 200 ou même 400m puis récupérer en trottinant pendant une durée équivalente à 2 à 4 fois l’effort (cela marche avec un chronomètre si vous ne trouvez pas de stade),
- faire des sprints sur un vélo comme vous le feriez en courant. Dans le cas du vélo, vous pouvez prendre de plus longues périodes de récupération si celles-ci restent actives et dynamiques. Et, comme pour la course à pieds, vous pouvez alterner la vitesse pure et le travail de force.
Répétez ces efforts 5 à 10 fois dans la séance puis prenez 10 minutes comme à l’échauffement pour revenir au calme.
Vous avez déjà testé le HIIT ? Motivé pour la rentrée ?
Julie
56 Comments
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Julie
26 septembre 2013 at 13:34
@ Runner et Sven : non il ne faut pas proscrire l’endurance de fond bien sur, mais pour les personnes qui n’ont que peu de temps a consacrer au sport, ce type d’entrainement en cardio et bien entendu en muscu, l’article arrive bientôt, est idéal. Si vous avez le temps et l’envie aussi il va de soi, faites de longues sorties en course a pied, velo… Mettez vous meme des objectifs a moyen / long terme, 10kms, semi, marathon ou l’etape du tour ouverte au public 😉
@ Runner : le but de l’article etait de vous montrer que ne faire que de l’endurance de fond n’est pas LA solution pour perdre de la masse grasse et augmenter le volume musculaire, contrairement aux idees reçues. Mais bien entendu nous avons laisse pour une prochaine fois toute la partie renfo du marathonien / trailer et muscu!
@ Birds : les intervalles travail / recup sont a titre indicatifs. Tu peux ensuite moduler comme tu le souhaites. Je m’entraine avec le meme temps de travail que de recup sur du court (30sec) et plus de recup que de travail sur du long par exemple (2mn de travail pour 3 a 4mn de recup) Pour la recup, vous choisissez votre vitesse, le but est que le rythme cardiaque baisse pour pouvoir enchainer une nouvelle série. Donc ca peut aller de trottiner a ne rien faire du tout.
@ Kobe : une seance de la sorte sur des courtes distances / durées de travail, est complementaire a l’entrainement de basket car elle permet de travailler la puissance et l’explosivite, ta vitesse de demarrage, d’arret pour changer de direction…
@ Sven : c’est exactement ca, et c’est l’objectif des articles sport, vous donner de quoi varier vos entrainements, tant en cardio qu’en muscu, vous faire découvrir les nouvelles façons de s’entrainer et les resultats qui en decoulent et bien sur vous permettre de vous defouler, affuter et faire plaisir!
@ tous : l’echauffement est bien sur INDISPENSABLE pour ce type de seances, comme pour toute seance qu’elle soit cardio ou muscu. Un retour au calme est lui aussi nécessaire pour faire baisser le rythme cardiaque, la temperature corporelle et remettre les muscles dans leur etat initial grace a des etirements de restitutions (PAS balistiques et SANS forcer)
provoc
26 septembre 2013 at 15:31
@ cau sors faire du spu ! au lieu de lire des articles de « merde » comme tu dis, sors parler a une fille n’importe laquelle tous ce dont tu as besoin pour le moment c’est d’aborder une fille c’est tout et oublie le reste.
provoc
26 septembre 2013 at 15:52
julie il est bon ton article mais il passerait mieux avec des photos genre par exemple toi en sueur a la salle de sport faisant du squat avec ton t-shirt mouillé hahaha (selim j’en suis sure tu aimerait ca aussi ah 😉 … mdr lex aussi je crois.
selim
26 septembre 2013 at 16:33
Hello Provoc, je te jure que des filles qui suent, ça ne m’intéresse pas. Enfin pas dans une salle de sport…
provoc
26 septembre 2013 at 16:07
sinon pour revenir a l’article et au sport en generale que ce soit la methode hit hardgainer split ou weider les 2 derniere ca concerne plutot la muscu l’important c’est de se bouger le c** et de s’y mettre parceque moi par exemple mes tablettes de chocolat et mes pectoraux je les aie pas fait en quelques seance de hit, en parlant de hit au fait quel coincidence j’ecoutai un morceau electro ya pas longtemps et les paroles c’etait hit me hard hit me well hahahaha pour les pervers qui ecoute de l’electro erotique while hitting a girl deep and hard in a high intensity 😉
je vous laisserai le lien de la chanson promis
zorglub
26 septembre 2013 at 19:37
Je suis assez perplexe pour les contres recommandations sur le cardio, j’aimerai bien voir Je suis assez dubitatif pour les contres recommandations sur le cardio, j’aimerai bien voir une source sérieuse. le seul point véridique est le risque de blessure mais si vous alternez dans la semaine avec de la natation et du vélo ca limite les blessures ca améliore le cardio et bien entendu ca vous muscle 🙂
il est impératif de s’échauffer, sans échauffement on est en anaérobie, les muscles produisent de l’acide lactique responsable des crampes et on avance pas avec des crampes.
Les étirements me semblent important, un muscle souple est vif et va limiter les blessures.
Pour les débutants commencez par des footing léger de 30-45min pour habituer les muscles à l’effort puis 2-3 semaines après faites du fractionné.
le fractionné est intense et dur pour le corps mais permet d’augmenter sa vitesse rapidement si on commence de rien (passer de 50min au 10km à 40min et 2-3mois avec des séances de fractionnés + des footing 3-4 fois/semaine), ne négligez pas le temps de repos et ne l’augmentez pas trop non plus.
@Robin ton commentaire m’a fait rire je suis aussi en paces j’ai diminuer ma dose de sport de facon importante (athlé natation vtt) mais j’utilise mon fixie (cool 🙂 ) pour aller à la fac ou à la bibli
sérieusement ne faites par n’importe quoi pour prendre du muscle et sécher, faites ca intelligement. j’ai vécu les blessures qui te font boiter pendant des semaines, problèmes de genoux, de mollets… tu perds ta motivation, tu vas essayer d’aller courir mais tu rentres 10m après en marchant à cause de la douleur.
Alors commencez doucement, puis fixez vous des objectifs, des secondes en moins au kilomètre, faites des courses dans votre région c’est super stimulant. Allez courir avec des potes et surtout des filles ca leur fait plaisir de voir un vrai sportif pas un mec qui fait du bowling sur la wii.
Dc patch
26 septembre 2013 at 20:47
@ guixxx Malheureusement, des études récentes prouvent que l’étirement juste avant et après le sport n’aide absolument pas l’évacuation de l’acide lactique et au contraire peut abimer les fibres musculaires d’un muscle déjà bien sollicité. Il est en fait la cause de nombreuses déchirures chez les sportifs amateurs.
Je préconise plutôt un bon massage et une alternance douche chaude et douche froide ainsi qu’une bonne hydratation pour la récupération.
En fin de compte, l’étirement n’est utile que 24-48h avant un entrainement pour assouplir la fibre musculaire et ainsi lui donner plus d’amplitude et potentiellement plus d’action.
En somme je suis d’accord avec Julie sur ce point. 🙂
NGPlayer
26 septembre 2013 at 21:38
Hello,
Étant un adepte du « Mon temps est précieux », voici ce que je fais comme HIIT:
Corde à sauter à la maison; gain de temps et d’argent 😉
Je fais 30 secondes de cordes et 30 secondes de pause. Je fais ça 5 fois, puis une pause d’1 minute et je refais mes 5 fois. Au final ça a duré 10 min, dont 5 min de corde. C’est la fréquence de base, pour les pro changez les durées 😉
Très bon article en passant, le concept est bien expliqué et m’a donné à réfléchir.
Merci Julie!
NGPlayer
Kalil
27 septembre 2013 at 13:33
Je vous conseille à tous la boxe thailandaise. Un corps dessiné et musclé ,de l’energie comme jamais, apprendre à se défendre, une confiance grandissante, une mentalité de guerrier. Ce sport est vraiment unique et une fois passé les préjugés le concernant c’est vraiment magique.
Robin
27 septembre 2013 at 20:55
#zorglub tu es dans quelle ville? 😀
Batou
28 septembre 2013 at 11:51
Alors là je ne suis pas du tout d’accord avec l’article.
Déjà sur ce qui est dit au sujet du foncier. A faible intensité le corps tire son énergie uniquement de la graisse, alors comment pourrait-il consommer le muscle ? Ceux qui perdent du muscle durant cette période sont ceux qui ne savent pas les solliciter pour les conserver. Je suis cycliste, je fais du foncier les deux premiers mois après la reprise de l’entraînement (mi-octobre-début/mi janvier en comptant une coupure pour les partiels) à coup de cinq heures de selle (65 à 75% FCmax) en intégrant des séries de force et je peux vous garantir que je ne perds pas de muscle. Alors certes le corps s’adapter et conserver un peu de graisse pour prévenir aux efforts suivant mais ça ne va pas chercher loin, je suis passé de 56 à 58 kg, masse musculaire comprise, imperceptible.
Les blessures ne surviendront pas si le sportif se prépare correctement. Même si on en a les capacités, on ne fait pas un marathon du jour au lendemain.
Ensuite, passer à l’entraînement intensif sans une base importante est voué à l’échec. On ne construit pas une maison en commençant par le toit, ici c’est pareil. Le but du foncier est de repousser son premier seuil, à quoi bon pouvoir tenir longtemps dans l’effort intensif si on est tout de suite dans l’effort intensif ? Et c’est sans compter sur le risque de blessures.
La définition de la zone intensive, ce n’est pas 75% FCmax, entre 75 et 85% on est en i2, l’effort est modéré.
http://www.ffcbourgogne.com/fichiers/ctr_news/000088-ZoneIntensite.pdf
Il est dit que le hiit augmente le seuil aérobie mais c’est le seuil anaérobie qu’il va augmenter, c’est à dire le moment où les lactates sont produits plus rapidement qu’ils ne sont éliminés. Pour élever le seuil, intervalles courts, pour le maintenir dans le temps, intervalles longs.
La masse musculaire va certes augmenter mais pas de façon considérable, il faut pour cela travailler la force, c’est à dire le sprint pour ce qui est les fibres rapides.
Enfin si le système immunitaire est amélioré, c’est rapidement l’effet inverse qui se produit. D’ailleurs les pros sont tout le temps malades.
selim
28 septembre 2013 at 14:44
HEllo Batou !
J’ai lu tous les commentaires, et le tien a particulièrement retenu mon attention.
Comme d’habitude, la méthode miracle n’existe donc pas…
Bess
28 septembre 2013 at 16:23
Je suis vraiment sceptique quant à la véracité de cet article, au mieux je conseillerais de vérifier les sources, mais j’suis convaincu que cet article est truffé de bêtises.
-Un médecin trop en retard pour avancer des preuves
dada
29 septembre 2013 at 23:20
J’ai souri en lisant l’article car je venais sur votre site pour me mettre à niveau en séduction. Par contre, je ne pensais pouvoir un article relatif sur la course à pied avec une bonne volonté quelque peu maladroite.
Conseiller de faire de la piste pour se muscler me semble illusoire. Il est difficile pour un non averti de se lancer sans accompagnement dans des tours de piste. Peu de probabilité que le néophyte s’entraîne au long cours et prolonge l’effort.
Si je peux donner un conseil, s’inscrire dans un club avec l’effet de groupe en sortie en endurance ou sur la piste tout en ayant un coaching.
Enfin, comme le disait un membre, rien ne vaut la compétition qui permet d’avoir un objectif et de prendre du plaisir.
Aujourd’hui à défaut de séduire, je peux encore courir, ayant mis en oeuvre votre conseil à savoir « next ». La jeune femme que je convoitais, semble t-il ne partageait pas mon point de vue. J’ai lâché après un lapin. Mais il me reste un goût amer d’inachevé …
Courez !
hanneman
30 septembre 2013 at 12:18
A la team ADS :
Je ne jugerai pas l’article, que je trouve à titre personnel intéressant, MAIS votre nouvelle démarche ;
Votre nouvelle démarche d’aborder le « sport », entre autre, comme outil de séduction (ce qui est une réalité). L’inconvénient c’est qu’a chaque fois on se retrouvera avec des avis contraires virulents, car chacun aura eu une formation sportive différente, qui sera ancrée dans ses convictions comme étant la plus adapté, la meilleure ou que sais-je.
Dur boulot dans lequel vous vous êtes lancé.
lex
30 septembre 2013 at 14:58
Hanneman : mais, sans erreurs grave, personne n’a totalement raison ou totalement tord.. Du coup, ça nous fait des trucs à dire : D
hanneman
30 septembre 2013 at 18:37
@ lex :
J’ai été un peu trop tranché en disant « juger ».
Ce n’était bien entendu pas le mot adapté.
Mais je pense que tu as compris ce que je voulais dire 🙂
Moi je trouve ça bien ces articles, mais c’est vrai que c’est autant de passionnés différents que d’avis.
lex
30 septembre 2013 at 20:15
Hanneman : yap yap, j’avais bien comris ^^
Mais, est pour ça qu’on est (minimum) trois sur ADS, la tête, le coeur et les couilles ! (Je ne dirais pas qui est qui… Non non non.)
Apoteoz
1 octobre 2013 at 20:40
o_O!
Le parti pris anti-fond aboutit à des … approximations… Pour rester poli…
Je suis coureur de fond (oui on va me dire que c’est pour les autres, mais personnellement je préfère être en bonne santé que d’avoir des gros muscles, donc le muscle que je travaille le plus, c’est mon coeur), mais ce qui est dit ici, ça ne me semble pas recommandable, pour personne…
Le fond et le fractionné sont indissociables l’un de l’autre. Oui, un marathonien fait du fractionné, et le sprinter devrait faire du fond, je pense, c’est juste pas la même proportion, mais il faut toujours varier les allures dans un bon entraînement.
Je n’ai pas lu tous les commentaires donc il y aura peut-être des redites, mais il est très important de signaler qu’on ne fait pas du pur fractionné, surtout quand on n’a pas une bonne endurance à la base!
Déjà si on progresse vite avec le fractionné, on s’effondre encore plus vite si on ne fait que ça! Ça ne peut servir par soi-même à augmenter ses capacités cardiovasculaires sur le long terme si on ne continue pas à faire du fond en même temps.
La perte de muscle, c’est pas le fond qui fait ça, c’est quand on travaille mal et qu’on bouffe mal (courir trop vite et trop longtemps, attention au régime alimentaire, très important et pas du tout traité ici, les carences en protéines sont vite arrivées, ce qui ne veut pas dire qu’il faut en bouffer à outrance non plus sinon les reins prennent une méchante claque)
Je pense qu’on a d’ailleurs plus de risques de se retrouver en catabolisme en faisant du fractionné à l’arrache que Monsieur MICHU qui fait son jogging le soir en courant suffisamment lentement pour ne pas être essoufflé en parlant à sa femme ou à son chien en même temps (les techniques les plus simples sont les meilleures).
Que dire sur le fait que l’on ne brûle pas de graisse avec du fond alors qu’il n’y a rien de mieux que ce type d’entraînement pour entraîner le corps à taper dans ses stocks de lipides… (cependant, c’est un processus long, et il faut plusieurs mois pour que la machine tourne bien).
L’article se contredit d’ailleurs à cet endroit puisque le marathonien est tout sec et le sprinter est bien proportionné et a tout pour plaire aux filles? Ok, mais ça veut dire qu’il n’y a donc pas de graisse chez le marathonien et c’est du fond qu’il faut faire pour « sécher » non?
Cette contradiction s’explique peut-être par le fait que les justifications hormonales simplifiées à l’extrême sont contestables (pour culture perso des intéressés, cet article me semble pas trop mal : http://aees.free.fr/docs%20liens/cours/l2%20semestre%202/SYSTEME%20ENDOCRINIEN%20ET%20EXERCICE%20PHYSIQUE.pdf)
Après c’est vrai que si on veut des fibres musculaires avec beaucoup d’explosivité, mais capables de fournir un effort intense pendant une durée très faible, on fera plutôt du fractionné (avec la bonne musculation qui va avec, ce qui est étrangement oublié ici).
Si on veut des fibres musculaires qui tiennent la route sur le long terme, on fera plus de fond. Non un marathonien n’a pas moins de muscles, les fibres musculaires sont justes très différentes dans les deux cas parce que l’objectif n’est pas le même.
Les fibres musculaires rapides sont volumineuses, les lentes sont très denses (ce qui explique que vous serez plus « gros » dans le premier cas de musculature, mais que vous aurez toujours le même poids dans la version « maigrichonne »).
Dans les deux cas, vous allez vous muscler et augmenter votre métabolisme de base qui vous fera brûler plus de calories au repos.
Mais c’est aussi un peu un faux débat, en courant 1 heure de fond par jour on ne ressemblera pas à Patrick MAKAU de si tôt et, pire, si on ne s’entraîne que 10 minutes par jour, on ne ressemblera tout simplement jamais à Hussein BOLT.
Enfin, il y a encore trop de choses à dire, je pense que le retrait de cet article serait pertinent…
Une personne sans une base d’endurance solide qui se met à faire du fractionné parce qu’il l’a vu sur un site web que c’est soi disant magique, c’est dangereux (blessures musculaires, incident cardiaque pour les sujets en mauvaise condition physique… oui, ceux qui ont du gras en abondance, sédentaires depuis trop longtemps et qui commencent la reprise du sport par ça comme recommandé dans l’article…)
Alors oui, c’est moins sexy de courir 1 heure par jour pendant des mois avant de voir les effets, et la méthode magique sortie du chapeau qui est mieux en tout point pour 10 minutes par jour ça peut appâter le chaland (oui, tout le monde se trompe sauf celui qui vend la méthode, c’est bien sûr !).
Comme toujours, c’est des conneries.
À vous de voir si vous désirez prendre la responsabilité de publier ce genre de choses.
Rustyryan
9 octobre 2013 at 10:58
Hormone de croissance, testo, clenbuterol etc ca marche bien aussl, avec 20min de salle 2 fois par semaine. Ca suffit.
lex
9 octobre 2013 at 14:14
Et tu finis avec des couilles de taureau, la bite en berne, et aucun mérite… Merci pour ta participation, mais tu sors.
Belgario
2 avril 2014 at 23:23
Ouch lex se lache ^^
lex
3 avril 2014 at 13:09
Belgario : Désolé, mais les mecs qui veulent des résultats sans se sortir les doigts du cul et qui pensent avoir du mérite, ça m’énerve 😀
aza
8 décembre 2013 at 21:04
insanity workout tres tres bien pour sécher
michael 91
20 janvier 2014 at 11:07
Je fais moi même de la muscu et cap ….cette article et ni plus ni moins un entrainement de coureur pour préparée un marathon ou juste pour la santé…il s’agit juste d’un entraînement en fractionnée…pour améliorer vo2 max et vma….Comparer a une sortie en endurance fondamentale pas de grosse différence mis a part vo2 et vma …Certes sa reste plus idéale pour bruler des graisses mais ça a le même impact sur les muscles voir même pire si mauvaise diéte le problème ces que la plus par des coureurs on un aports en protéines faibles ….Mais ne donner pas un nom stupide a un entrainement vieux comme le monde….hiit…lol
clarks
26 mars 2014 at 01:49
a la fin tu donne 3 exemple la cote, le stade et le velo on doit faire les 3 ? ou choisir celle que l’on prefere?
Adagio
22 septembre 2014 at 17:04
Ouaips, un peu pipeau tout ca….