Le Crossfit : la Méthode de Préparation physique Efficace et Variée

Publié dans Musculation & forme par Invité

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Foot, rugby, tennis, golf, natation ? Pourquoi ne pas tenter une discipline complète et tendance ? Bon pour la remise en forme et pour dépasser vos limites, on vous dit tout sur l’entraînement physique croisé : le CrossFit !

Grâce à son développement et à son partenaire Reebok, le fitness est maintenant un sport à part entière. Mais qu’est vraiment le Crossfit ?

A qui s’adressent ces entraînements ? Quels en sont les bénéfices mais aussi les risques ? Et enfin où et comment pouvez-vous le pratiquer ?

Le crossfit, ça marche comment ?

Importé par Reebok en Europe, le Crossfit nous vient de Greg Glassman qui a conceptualisé le « fitness » en tant que discipline permettant de développer une condition physique générale, vaste et complète.

Le crossfit se définit alors comme la discipline permettant d’optimiser sa condition physique et ses capacités grâce à des exercices fonctionnels pratiques à haute intensité.

Mais le crossfit est en réalité bien plus que le simple entraînement, c’est aussi l’ensemble des personnes s’entraînant ensemble dans le but de se motiver, se challenger, se compléter et arriver à terme à de meilleurs résultats et l’apprentissage de ce qu’est une alimentation saine de personne « fit ».

Concrètement, le crossfit est un programme de préparation physique ou conditionnement physique visant à améliorer les capacités physiques de chacun dans tous les domaines et tous les sports.

Pour cela, l’entraînement comporte des exercices fonctionnels issus de différentes disciplines sportives comme la gymnastique, l’haltérophilie, l’athlétisme, le « fitness »…

L’objectif de chacun des entraînements appelés WOD – workout of the day – est d’améliorer les capacités cardio-vasculaires et respiratoires, la force, la souplesse, la puissance, l’agilité, l’équilibre et la coordination.

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Les deux catégories d’exercices du jour

Les WOD se distinguent en 2 principales catégories :

  • AMRAP – As Many Reps As Possible : exercer un maximum de tours de plusieurs exercices avec nombre de répétitions et charges prédéfinis dans un temps imparti
  • Exercer un certain nombre de tours de plusieurs exercices avec nombre de répétitions et charges prédéfinis en un temps optimum

Dans les box (l’endroit où on s’entraîne), vous trouverez aussi des entraînements spécifiques, les ateliers – workshops – sur chacune des disciplines, haltérophilie, gymnastique, mouvement et mobilité… afin d’améliorer votre technique et vos performances.

Pratiqué aux Etats Unis depuis les années 1990, le Crossfit a même depuis 2007 ses propres compétitions appelées Crossfit Games permettant de sélectionner le couple le plus « fit » de la planète.

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Le Crossfit, c’est pour qui ?

Le crossfit s’adresse à tout le monde puisque dans les box, vous commencerez par apprendre à réaliser les mouvements correctement.

Puis vous augmenterez progressivement vos charges et effectuerez les mouvements sans aide extérieures – comme les pull ups que l’on peut faire avec élastiques au départ – à mesure que votre condition physique s’améliorera.

Ne tentez surtout pas de réaliser des WOD trouvés sur internet ou sur des sites de crossfit si vous n’avez pas de connaissances en haltérophilie, principalement parce que vous n’êtes pas préparés à ce type d’entraînements très intenses physiquement et psychologiquement.

Les bonnes raisons de vous mettre au crossfit

#1 Le crossfit améliore les capacités cardiovasculaires et respiratoires

Pour faire simple comme dans tous les entraînements vous retrouvez des exercices dits « cardio » comme le rameur par exemple, réalisés avec une composante vitesse importante, vous développez automatiquement la capacité de vos muscles à absorber et utiliser l’oxygène et même à travailler sans oxygène (« en anaérobie »).

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#2 Le crossfit améliore votre endurance

Le travail en pics d’intensité ou fractionné ou encore HIIT permet d’améliorer la vitesse de récupération mais aussi la charge de travail supportable par le corps.

Par conséquent en pratiquant le crossfit vous développerez votre endurance, c’est-à-dire la capacité des systèmes de votre corps à transporter, stocker et utiliser l’oxygène et le carburant.

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#3 Le crossfit développe la force

Que ce soit en pratiquant des mouvements d’haltérophilie comme le snatch ou le deadlift par exemple, ou des mouvements dits de gymnastiques comme les pull ups, push ups, le grimper de corde… vous développerez votre force générale.

Tous vos muscles sont sollicités au cours des WODs avec un objectif de puissance et d’explosivité.

Au fil des entraînements, vous ferez plus de répétitions en AMRAP ou des temps de plus en plus courts sur les autres WODs, et ce avec des charges de plus en plus conséquentes car votre corps dans son ensemble sera plus fort.

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N’oubliez pas cependant que développer sa force demande du temps, de l’assiduité et de la technique, beaucoup plus que d’améliorer sa condition physique générale…

C’est pourquoi les workshops en crossfit sont le plus souvent orientés sur le travail de force et plus précisément d’haltérophilie.

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#4 Le crossfit améliore votre vitesse

La vitesse correspond à la capacité de réaliser dans un temps minimal le maximum de répétitions d’un même mouvement.

C’est l’un des principes d’entraînement en crossfit : vous devez toujours aller plus vite que vos partenaires / adversaires / concurrents / vous-même au WOD précédent…

#5 Le crossfit travaille la flexibilité et la mobilité articulaire

Les mouvements en crossfit étant toujours réalisés en amplitude complète – genou arrière au sol dans les fentes, corps entier touchant le sol lors des pompes, bras tendus derrière les oreilles dans tous les mouvements over-head… – vous travaillerez nécessairement la mobilité de vos articulations afin que toutes vos répétitions soient comptées.

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#6 Le crossfit pour la puissance

La puissance est la combinaison de la force et de la vitesse. Par conséquent, si vous avez bien compris les principes de base des WODs, grâce au crossfit vous serez plus puissants ! Et qui dit puissance, dit muscles forts et denses…

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#7 Le crossfit améliore votre coordination

Grâce à la réalisation de mouvements complexes et / ou la combinaison de plusieurs mouvements, vous développerez votre coordination, c’est-à-dire la capacité à combiner des mouvements différents en un même mouvement singulier.

À terme, cela vous permet d’être plus effectif et efficace donc plus rapide et puissant…

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#8 Le crossfit améliore votre agilité

L’agilité est la capacité à diminuer le temps de transition entre deux exercices ou mouvements. En crossfit, comme les WODs combinent systématiquement plusieurs exercices, vous travaillez nécessairement à réduire le temps de transition d’un exercice à l’autre afin d’optimiser vos performances.

#9 Le crossfit travaille l’équilibre

Les exercices de crossfit s’effectuant dans de multiples positions avec différents appuis au sol, vous êtes obligés de travailler votre équilibre afin de tenir les positions et donc de contrôler votre centre de gravité.

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#10 Le crossfit travaille votre précision

En crossfit pour qu’un mouvement soit validé, il doit être précis, c’est-à-dire s’effectuer à une amplitude et dans une direction données. Par conséquent, en faisant régulièrement des WODs ou des Workshops vous développerez cette capacité aussi.

#11 Le crossfit vous donne un corps d’athlète

Du fait que les entraînements regroupent des exercices de force, de mobilité mais aussi des exercices dits « cardios » et qu’ils sont pratiqués à haute intensité, vous brûlez presque plus après les séances que pendant.

Mais surtout vous augmentez rapidement votre métabolisme de base, c’est-à-dire ce que votre corps brûle tout seul, que vous bougiez ou non pendant la journée.

Cela est dû au fait qu’entre autres, vous allez augmenter votre masse musculaire et diminuer votre masse graisseuse.

Votre corps va donc devenir avec un entraînement régulier, une alimentation saine et une hygiène de vie appropriée, nettement plus athlétique…

Avez vous déjà vu les abdos, les bras, le dos ou les épaules des crossfiters – qu’ils fassent les games ou soient juste des pratiquants assidus ou des trainers level 1… ? Moi je me retourne quand je les vois….

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#12 Le crossfit c’est une vraie communauté

Lorsque vous pratiquez le crossfit dans une box, vous n’y allez pas que pour l’entraînement, l’ambiance, le soutien mutuel, l’atmosphère de compétition mais aussi d’entraide, vous font revenir et devenir accro…

Comme dans tous sports, les crossfiters ne manquent jamais une occasion de se réunir et fêter quelque chose…

Vous pouvez donc grâce au crossfit élargir votre cercle social, rencontrer de nouvelles personnes d’autres horizons, toutes sportives et réunies dans le but de se défouler, se sentir mieux, être plus performant et athlétique…

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#13 Le crossfit est à l’opposé de la monotonie

Vous ne pouvez pas vous ennuyer lorsque vous allez faire du crossfit puisque les WODs changent systématiquement et que vous pouvez moduler les exercices à l’infini.

Bien sûr, les workshops seront plus monotones puisque vous y travaillerez votre technique sur des mouvements ou exercices précis. Mais les entrainements en eux-mêmes sont variés.

Vous pouvez aussi bien avoir des WODs extérieurs, qu’en piscine, dans des gymnases, des clubs de remise en forme…

#14 Le crossfit peut être dangereux

Attention, comme je l’ai déjà dit plus haut, il ne faut pas se lancer dans le crossfit tout seul. Les box sont là pour ça. Vous y trouvez des coachs diplômés et certifiés en plus en crossfit pour vous encadrer.

De plus la box du Louvre par exemple fait régulièrement venir des haltérophiles pour les workshops dédiés à cette activité qui reste la plus dangereuse si mal exécutée.

Il n’y a pas que l’haltérophilie qui soit dangereuse si vous tentez d’en apprendre les bases seuls et si de surcroit vous voulez charger un peu vos barres, le fait de travailler la puissance et l’explosivité lors des WODs peut aussi présenter des risques.

En effet, si vous n’êtes pas bien encadré, vous pouvez voir votre technique se détériorer et vous blesser. Afin d’éviter cela, les coachs se focalisent d’abord sur la technique afin qu’elle soit parfaite avant de passer au travail d’efficacité puis d’efficience, soit la puissance.

Enfin, comme pour toute activité, sans récupération, il y a augmentation des risques de blessure… Lorsque vous vous entraînez dans une box, le coach prépare ses WODs de façon à ce que les muscles et articulations soient sollicités différemment avec des intervalles de travail variés, ce qui finalement les sollicitent moins que dans des activités spécifiques.

Mais cela ne veut pas dire non plus qu’il faille s’entraîner tous les jours….

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Conclusion sur le crossfit

Vous l’avez donc compris, pour faire du crossfit, vous devez trouver une box ! Pour cela allez sur un site officiel de crossfit, celui de la salle du Louvre par exemple et cherchez quelle est la salle la plus proche de chez vous parmi les 2500 salles affiliées dans le monde.

Vous pouvez trouver des salles d’entraînement de crossfit dans certains clubs d’arts martiaux ou des dérivés de box crossfit comme l’impact cross training par exemple.

Mais attention, allez d’abord voir plusieurs fois les entraînements, vérifiez qu’il y a des WODs d’initiation, des workshops de technique mais aussi que les coachs, diplômés bien entendu, sont bien toujours présents pour veiller à la sécurité et la technique avant la performance…

Pour terminer, voici un petit mot de l’inventeur du crossfit, Greg Glassman :

« Mangez de la viande, des légumes, des fruits oléagineux, des graines, quelques fruits, très peu de féculents et bannissez le sucre. Conservez des apports journaliers suffisants pour favoriser la pratique du sport mais pas la masse grasse. Découvrez et pratiquez les principaux soulevés : Soulevé de terre, épaulé, squat, presses, C&J et arraché. De la même façon maîtrisez les bases de la gymnastique : tractions, flexions, corde lisse, pompes, abdominaux, presses en équilibre sur les mains, roulades, flips, fentes et portés. Pédalez, courez, nagez,… dur et vite. Cinq à six jours par semaine, combinez entre-elles et de mille façon toutes ces activités… Pour ce faire, laissez parler votre créativité. La routine est votre ennemi. Privilégiez les entraînements courts et intenses. Régulièrement, découvrez et pratiquez de nouveaux sports. »

Tenté par le crossfit ?

Coach Julie !

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14 COMMENTAIRES
  • Quentin1702 dit :

    5 à 6 jours par semaine, ça laisse beaucoup de temps pour sortir dis donc !
    Nan sérieusement, un sport aussi intense ne se pratique pas plus qu’un jour sur deux voire un jour sur trois au début.
    Sinon c’est déchirure, courbatures, etc et ça peut vite devenir tendinites et autres problèmes qui se conservent assez longtemps :/

    • Guillaume dit :

      Non tu peux le pratique 4-5 fois par semaines si tu as déjà des bases. Faut faire attention à son sommeil, son alimentation, étirements etc. Si tu gères bien tes wod, que tu es coaché tu ne feras jamais la même chose donc totalement différents.. Je te prend mon exemple, je fais lafay et si je cours à côté ou fait un sport en club ça me fait 5 séances et j’ai jamais eu de blessures !
      C’est juste qu’il faut écouter son corps et si tu sent que ça va pas, vaut mieux ne pas forcer.. C’est comme pour l’exécution il faut faire attention ! C’est la qu’intervient l’efficience ;)

      Sinon très bonne article, je rajouterais juste que le crossfit est de plus en plus utilisé pour la préparation physique dans énormément de sport :)
      Il y a une box à montpellier qui est pas mal pour ceux du coin (jsuis pas de montpellier) !

      Voilà :)

    • Guimauve dit :

      En fait, ce sont des séances qui ne dépassent pas les 40 minutes. Il ne faut pas d’ailleurs. Donc si, c’est largement faisable 5/6 fois par semaine en ce qui concerne le temps et même le repos musculaire.
      Par contre sur les déchirures et autres blessures je suis d’accord. Selon moi, la répétition aussi rapide et brutale des mouvements peut entrainer de sérieuses lésions sur le long terme et ce même pour les plus entrainés. Les tractions par exemple, les mecs se laissent carrément tomber pour gagner du temps.
      Mais à part ça, excellent pour la santé.

    • gilbert dit :

      C’est typique français ce genre de commentaires, oh 5 à 6 jours par semaine c’est trop! Trop de quoi? Mais resté affalé sur son canapé tous les jours à bouffer des chips et des hamburgers, à ne rien faire et se demander pourquoi je suis gros. Là y a rien de trop. Y a tout le temps de faire du sport 5 à 6 fois par semaine, sortir et ne pas avoir de blessures.
      Seul les feignants comme les français trouveront toujours des excuses.

    • lex dit :

      Gilbert : les stéréotypes et autres généralités, c’est pas pour ici.

  • Snite dit :

    Très intéressant comme article.

    Lucie, ton avis sur le street-workout par rapport au CroosFit ? J’ai l’impression que ça reste plus ou moins le même type de développement du corps, mais avec des exercices différents.

  • Yass' dit :

    Excellent cet article merci ! J’en avais vaguement entendu parler, je vais me renseigner. J’aime beaucoup le fait que ça soit très complet, que ça développe tous les muscles et que les articulations sont sollicitées différemment.

    Je fais de la boxe 3 fois par semaine, je peux faire du crossfit en plus ?

    Ca vaut le coup de faire 2 séances de crossfit par semaine ? (je n’aurai pas le temps de passer 6 fois à la salle)

  • Anonyme dit :

    Pas mal cet article, le crossfit a l’air d’être une discipline vraiment complète, par contre au début je pense qu’il est recommandé de ne pas le faire trop de fois par semaine pour éviter les blessures ;)

    PS : Au fait la team, il y a quelques temps vous aviez parlé vaguement de vidéos où vous vous filmez entrain de gamer, c’est pour quand?! :D

  • Julie dit :

    @ snite : la principale difference entre le street workout et le crossfit va etre sur le materiel utilise puisqu’en crossfit la partie haltero se fait avec barre chargee. Apres qd le tps le permet, les box proposent aussi des entrainements dehors. Les benefices sont grosso modo les memes, l’encadrement et l’organisation sont differents par contre.
    @ Yass : crossfit et sports de combat sont tres svt combines car complementaires pr s’ameliorer ds le second. De plus en plus de clubs de boxe ou mma proposent des wods crossfit encadres par des levels 1 ou plus en guise de prepa physique. Tu peux donc juste remplacer tes seances de renfo / muscu par des wods dans une box.
    @ tous : rien ne sert de vous acharner sur les 6 seances par semaine, je n’ai pas dit que c’etait le rythme a adopter, je voulais juste finir sur un mot du createur de cet entrainement. Pour ce qui est de votre rythme d’entrainement, il faut bien sur des jours de repos mais selon votre niveau, votre condition physique, vos objectifs et votre disponibilite, les coachs de la box ou vous deciderez d’aller vous guideront

  • Drago dit :

    Un ami moniteur de sport m’en à parlé, j’aurais très certainement testé… s’il existait un club près de chez moi

  • Juukn dit :

    Je suis Coach CrossFit certifier.
    Très bel article, même si quelques des détails son a corriger.

    Pour les courageux qui aimeraient tester, ALLEZ S’Y
    Pour les plus prudent, ALLEZ S’Y

    Tout les entrainement sont adaptés, j’ai dans ma salle des personnes de 70 ans qui participent au quotidien.

    Pour les parisiens, rechercher CrossFit Louvre ou CrossFit Addict.
    Pour les belges, CrossFit Liège, CrossFit 1815 ou Brussels.

    Au plaisir :)

    • Gilbert dit :

      Sauf qu’il ne faut pas oublier de dire que le crossfit n’est réservé qu’aux cadres. Car les personnes de revenus moyens ne peuvent pas se permettre d’aller faire du crossfit quand le prix de l’abonnement est de 100euros par mois.
      Un vrai bizness cette activité.

  • Guimauve dit :

    Bien, très bien même.

    Sauf qu’en France il y a trop peu de clubs et hors de prix!!!!

    • georges dit :

      Oui il y a une box cross fit reebok a Tokyo ou je vis et je me disais que 100 euros ca faisait cher et que c était le quartier huppé ou est la box qui faisait le prix mais apparemment c est partout pareil dans le monde.

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