La musculation est un sport complexe, ou pour réussir et optimiser sa performance il ne suffit pas de pratiquer. Il faut savoir ce que l’on fait, le comprendre, et bien souvent le planifier.
C’est pour ça qu’il est nécessaire d’avoir un programme de musculation. Vous pouvez bien entendu vous lancer dans l’aventure à l’aveuglette, mais sachez qu’un bon programme optimisera votre prise de muscle, de force et vous assurera du muscle proportionnellement.
Ici nous allons voir un type de programme de muscu : le full-body.
Qu’est ce qu’un full-body ?
En muscu, le full-body c’est le vieux de la vielle. La musculation de façon brute et le plus virilement possible^^.
La doctrine est la suivante : « Une séance de musculation doit travailler tous les muscles ! ».
En faisant concorder ce principe avec les règles vues précédemment sur le repos et la muscu, on s’aperçoit qu’on ne peut faire qu’un seul exercice par muscle, sous peine d’en faire trop.
Ainsi le full-body c’est 3 séances par semaines, avec 1 exercice par groupe musculaire.
Le full-body se doit d’utiliser un maximum d’exercices poly-articulaires (utilisant plusieurs groupes et chaines musculaires, s’opposant aux mouvements d’isolation, qui visent un seul groupe musculaire). Vous devez donc viser les exercices les plus « gros » possibles.
Comme son rival le split, le full-body a ses adeptes et ses détracteurs. Cependant dans les faits les deux types de programmes se valent. Il s’agit plus d’une question de goût que d’autre chose.
Comment créer un programme de muscu full body ?
En général l’ordre des exos donne ça :
- Pecs
- Dos
- Epaules
- Biceps/triceps (pas à chaque fois, de temps en temps l’un, l’autre, les deux ou aucun)
- Jambes
- Mollets
Pour expliquer rapidement le choix :
Pecs en premier, car plus gros muscles du haut du corps de poussé, suivi du dos, plus gros muscle du haut du corps de tiré (ils sont donc plus ou moins antagoniste).
Ensuite les épaules. Les bras passent après car ils travaillent souvent d’abord avec les pecs (triceps) puis avec le dos (biceps) et avec les épaules (triceps ou biceps selon l’exercice).
Les jambes passent ensuite. Si vous souhaiter mettre l’accent sur celles-ci, placez les en début de séance.
Il s’agit donc maintenant de sélectionner UN exercice par groupe musculaire. Vous devez sélectionner un maximum d’exercices polyarticulaires !
Quelques exemples :
Pour les pecs : Développé couché, développé incliné, dips.
Pour le dos : Tractions de tout type, tirage à la poulie de tout type, tirage à la barre ou haltère (rowing pour les intimes).
Pour les épaules : Développé haltère assis, tirage menton pas trop serré
Pour les jambes : Squat, presse à cuisse, fente.
Ce ne sont que des exemples, mais voyez, il s’agit que de mouvement poly-articulaire.
Et pour les détails ?
Et oui par ce qu’un programme ne se limite pas à une suite d’exercice !
Tout d’abord pour le choix des exercices je tiens à préciser, il y a 3 possibilités :
- Faire toujours la même séance (mêmes exercices avec montée progressive en poids). Utile quand vous débutez, mais après 2/3 mois à oublier.
- Faire 3 séances types (pour les 3 jours d’entrainement de la semaine). Le top à mon avis et quelque soit votre niveau.
- Faire ses séances au feeling. Pas top pour les débutants. Il faut attendre de bien se connaitre, et de bien connaitre la musculation.
Pour résumer, choisissez des exercices dans la liste ci-dessus, définissez 3 séances types, faites parfois un exercice d’isolation pour les biceps, les triceps, l’arrière des épaules ou encore les mollets.
En ce qui concerne les pauses ? Déjà une règle importante, ne jamais faire une série si vous êtes encore essoufflé de la précédente ! Essayez avec 1 minute de repos entre chaque mouvement. Au fur à mesure que vous progresserez en charge cela risque d’être plus dur. Augmentez alors vos temps de repos. Vous pouvez aller jusqu’à 3 minutes sur les exercices les plus fatiguants (qui a dit Squat ?).
Et pour les formats ? Un format c’est un nombre de séries d’un certain nombre de répétions. Par exemple 3*10 : 3 séries de 10 répétitions.
Pour débuter, restez sur des formats de 3/4 séries de 8/12 répétitions.
Vous pouvez monter au fur et à mesure de votre progression. Cependant évitez de dépasser plus de 30 répétitions au total (sauf plus tard, avec de l’expérience). Moins vous faites de répétitions, plus vous chargez, donc plus vous prenez en force (et moins en muscle). En dessous de 6 répétitions la prise de muscle va être limitée !
Donc concrètement ça ressemble à quoi ce programme de muscu ?
Un petit exemple fait maison :
Lundi :
Développé couché 3*8-12
Tirage nuque à la poulie haute 3*8-12
Développé épaule haltère assis 3*8-12
Curl barre 3*8-12
Squat 3*8-12
Mercredi :
Développé incliné 3*8-12
Tirage devant à la poulie haute 3*8-12
Rowing menton 3*8-12
Extension triceps à le poulie 3*8-12
Presse à cuisse 3*8-12
Vendredi :
Dips (à la machine si vous avez pas la force, lesté si vous être trop fort ) 3*8-12
Tirage poulie basse serré 3*8-12
Elévation latérale buste penché en avant ( « oiseau » pour les intimes ) 3*20
Fente avant 3*8-12
Presse à mollet 3*8-12
Temps de repos 1minute30 entre chaque série.
Ce petit programme est idéal pour débuter. On trouve de quoi faire ces exercices dans un peu près n’importe quelle salle.
Vous devez essayer d’augmenter le plus souvent possible les charges.
Je compatis, ça devait être long et chiant à lireçç, mais il faut passer par là ! Maintenant vous connaissez une méthode pour créer un bon programme de type full-body. Et en prime vous en avez un tout fait si vous débutez !
Val. W
Tout sur les abdominaux
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Et ben ! Vous êtes en train de transformer les lecteurs d’ADS en vrai body-buildeur à ce que je vois. C’est gentil je vous en remercie =)
Sympa toutes ces explications concrètes.
Mais j’avoue que mon vocabulaire dans ce domaine n’est franchement pas devellopé x)
PlayBoy, pour ces barres il te faut des murs porteurs, sinon le placo ne sera pas suffisamment solide. Et au coeur de l’armature d’une porte, il faudrait des baguette suffisamment large.
J’en profite pour mettre en garde les personnes qui installeront de telles barres, le plastique fournis comme protection peut réagir avec la peinture, et le frottement abimé la tapisserie (ou fibre).
Belle journée
*|V|*
Un excellent article ! J’aime !
Très pratique, très concret, très complet ! Du bon boulot !
Je mettrai en pratique l’année prochaine pour un esprit sain dans un corps sain
ce serait cool si on pouvait voir des photos. Je veux commencer la musculation, et je ne sais quoi faire !
Merci pour l’article en tout cas. PS. Faites attentions à l’orthographe…
Jak, si tu sais pas quoi faire relis l’article…
Bon article, très bien expliqué comme d’habitude. Perso, j’ai entamé la méthode Lafay et ca marche du tonerre de dieu ce truc. Franchement, c’est complet, il y a une bonne philosophie (comme l’a dit Milo) et c’est adapté à tous les niveaux. Je coneille vivement à tous ceux qui veulent se tailler assez vite et pour pas cher. Et comme le dit Doudou, un esprit sain dans un corps sain (l’un motive l’autre et inversement).
Hi,
Une petite idée à quand une partie muscu, bien etre sur le forum d’ADS?
Belle soirée
*|V|*
Pour en connaitre un peu sur le sujet, je ne suis pas pour cette méthode.
En tous cas, il y a beaucoup plus efficace!
Apres, il y a beaucoup de programmes différents selon age, objectifs, morphologie…
L’ordre a suivre serait plutot les jambes, dos , pecs, epaule , tricep , bicep , molet, avant-bras et abdos pour conclure.
Deuxiemement les programmes sont a changer a tout les mois , au maximum au 2 mois. (seulement changer l’ordre des exercise de chaque muscle ou leur repetition)
troisiemement ce qui est conseillé c’est de faire 1 mois masse , 1 mois force et mois découpage (ce dernier peut etre remplacer par 1 mois masse ou force )
Quatriement il doit aussi y avoir un tempo pour créer de micro déchirure qui entraineront une prise de masse plus rapide ; ce qui est conseiller c’est un tempo 3-0-3.
3 seconde ou l’ont retient la charge en la descendant suivi de 3 seconde imédiate ou on remonte la charge sans laisser de temps entre la monté et la descente.
eh oui cet article est bon d’un point de vu general et propose une vision assez globale de la musculation avec quelques points clé. Mais ce n’est pas au mois de juin que l’on commence la muscu pour être « bien foutu » au mois de juillet ou d’Aout. Je ne vous dis pas ca pour vous décourager, cet article très bien écrit vous procurera la volonté de vous y mettre et vous rend ambitieux sur ce fait et vous donne un aperçu du plaisir que vous aurez une fois votre objectif atteint. Et l’ambition et la volonté sont les points clé de la réussite à tout point de vue.
Il ‘est jamais trop tard pour commencer et prendre les bonnes décision, et c’est nos choix qui determinent qui l’on est… Parmi ces bonnes descisions, le sport entre autre la musculation qui est un tres bon moyen de developper ses muscles a son gré a condition de savoir bien s’y prendre. Voici quelques point à prendre en compte lors de l’élaboration de votre programme de muscu( eh oui un programme est indispensable . Pourquoi? je vous le dirai apres ) :
-Tenez compte de votre physionomie : ectomorphe ( grand et mince ), mesomorphe ( taille moyenne et poid proportionel ) et endomorphe ( petit et volumineux ). Ceci ne sont que des descriptions tres subjectives si vous voulez en savoir plus je vous envoi
si vous etes ectomorphes privilegiez les séances courtes et intenses avec de courtes series a charges assez lourdes et limitez votre programme a trois séances maximum le but étant de dépenser le moins et aquerir le plus.
Si vous etes mésomorphe le full-body cité ci dessus vous correspond tres bien du fait qu’il saura developper votre musculature de facon harmonieuse.
Si vous êtes endomorphe privilegiez les séances longues (+2h) ainsi que des series longues et des charges pas très lourdes le ut étant de dépenser un max d’énergie durant la séance (remarque des calories vous en avez a en revendre)
Et touvez un régime adapté a votre programme de musculation.
Vous allez consacrer de la bonne volonté et avoir de l’ambition pour votre corps. Cette volonté utilisez la aussi pour trouver ce qui vous correspond, ca serai bête de perdre du temps a des séances de muscu non reflechies au préalable car ca peut non seulement etre inneficaces mais aussi vous nuire, physiquement et mentalement…
C’est les conseils que j’ai a vous donner.
La musculation generalement prend du temps pour atteindre l’objectif voulu( maigrir, grossir …) , plus ou moins selon l’individu, donc si A la fin du mois d’Aout vous réalisez que vous êtes loin du comptes, ne déprimez pas, vous avez franchi la première étape vers une saine, respirez la bonne santé et n’oubliez pas que le sport, au dela du physique, vous apporte bien être et confiance, essentiel dans la séduciton de tous les jours et la réussite en general .
Si vous avez des questions n’hesitez pas j’ y repondrai dès que je pourrais.
@ Ayotte : faut surtout savoir différencier deux choses : des techniques existantes parmi d’autres, qui ne sont pas des techniques obligatoires, qui sont donc à différencier des techniques primordiales.
Je vais reprendre chacune de tes observations :
1- Non, l’ordre que j’ai donné est l’ordre classique, cependant mettre les cuisses en premier est utile si elles sont en retard, mais ça seras au détriment du reste du corps.
2- Non, les programmes ne sont pas à changer tout les mois, dans le monde de la musculation, s’il y a bien une chose où tout le monde est d’accord c’est qu’on ne change pas un programme qui marche ! 1 mois c’est plus la durée minimum pour un programme.
3- Non, il est pas conseillé de faire ce que tu dit. Pour commencer, la force quand on débute c’est à éviter : on prend de la force en s’entrainant en format volume quand on débute. Les pures programmes de force ne deviennent intéressent qu’a partir d’un certain niveau, qui commence à réellement être élevé, après plusieurs années d’entrainement, et encore !
2- Le tempo, ce n’est qu’une théorie parmi d’autres, pas besoin de penser à ça quand on commence. S’il on commence à parler de théorie, je pourrais aussi bien te renvoyer à la figure que Mr Waterbury, un des plus grands gourous de la musculation, conseil les tempos rapides pour solliciter au maximum les fibres rapide, selon lui, c’elle avec le meilleur potentiel de croissance…
Quand on débute le tempo à suivre est tout simplement le 1-1-1 : 1s de phase positive, 1 seconde de négative, 1 seconde entre 2.
Tu devrais faire attention à t’es sources, et à ce que tu dis, tu dit des choses qui dans l’absolue sont vrai, mais ne sont que des théories parmi d’autre, qui en plus de quoi ne s’applique pas au débutants. Tu devrais donc éviter de venir poster comme ça, comme si tu disposais de la science infuse, en faisant comme si tout ce que je disais dans mon article n’étais qu’un tas de bêtise. Je sais ce que je dit, et moi, comme tu viens de le voir, j’ai des arguments pour le défendre.
@ Mik : Tu n’es pas pour qu’elle méthode ?
salut val,
Je ne suis pas pour travailler tout le corps en une séance.
Bien peu efficace à mon sens.
cibler les muscles ,par séance, en leur appliquant un programme selon l’objectif souhaité est plus approprié.
Aussi, je ne suis pas forcement d’accord pour faire le même programme.
Muscler varié! c’est la clé.
ps: je salue le courage et le travail pour ton article. J’ai juste un désaccord sur la méthode que tu conseilles…
@ Mïk : je te cite : « à mon sens ». Tout est dit avec cette citation je crois. Le full-body est victime d’un préjugé dans les salles de musculation, comme quoi il est moins efficace que le split. Cela ne se vérifie qu’à un niveau vraiment élevé, et encore. Le fullbody est tout aussi efficace que le split… et surement même plus adapté aux débutants, plus pratiques à faire à la maison, et meilleur en terme de condition physique générale ( plus fatiguant ).
@ Kojak : je suis tout à fait d’accord avec t’as vision de la musculation. Par contre, pour ton entrainement par morphologie c’est pas aussi simple ^^, mais il y a du vrai. C’est plus une question de métabolisme lent/rapide qui demande + ou – récupération que de morphologie osseuse.
L’ordre est bon, tout comme les exercices et format.
Pour Mik : Je travaille en full body depuis longtemps et j’ai toujours eu de bon résultats, de toute façon il n’y a pas de bonnes ou mauvaises méthodes, on choissit son programme en fonction du feeling, résultat. Dans tout les cas il faut bien une base et c’est ce que Val à écrit ici.
Pour avoir un joli corp, rien de tel que la boxe.
Et travail sur l’explosivitée ;)
Et puis c’est bon pour la forme (cardio)
La boxe t’aideras à avoir un bon physique, mais surtout grâce aux exercice de musculation qu’on y fait… Alors dit pas « rien de tel », car si, un mec qui fait de la musculation auras plus facilement un bon physique qu’un boxer…
Oui oui tout a fait et c’est le métabolisme qui determine la morphologie des uns et des autres; le métabolisme rapide sera surtout caracteristique d’un sujet maigre et le lent d’un sujet en surpoid ! Pour des gens en parfaite santé bien sûr :p
Pour l’ordre des exercices, je ne suis pas du tout d’accord. Travailler les jambes en premier, suivies du dos puis des pecs permet de relâcher plus de testostérone dans le sang que de travailler dans l’ordre cité ci-dessus.
De plus, il est très important de changer son programme régulièrement afin d’éviter que le corps ne s’adapte trop au programme (comme on dit en anglais, « you have to keep the body guessing »).
Le full-body fonctionne bien lorsqu’on débute la musculation. En effet, il est facile d’apprendre à soulever correctement en faisant du full body. Une fois le stade de débutant passé, il est préférable de faire des séances split (tu peux travailler chaque groupe musculaire plus fort si tu ne travailles pas tous le même jour).
Enfin, on évite les séances de musculation de plus d’une heure (passées les 45 première minutes, ton corps ne sécrète plus autant de testostérone).
Vous avez des exos pour les mollets?
Des pointes de pieds. Avec des haltères dans les mains, tu pousses sur les pointes.
Ou alors tu te mets au foot KKO !
Bonjour,
Je suis rugbyman, je vais souvent a la muscu mais je ne sais pas vraiment comment travailler et je voulais savoir si le full body est un bon programme pour prendre du volume et de la force. En sachant que j’ai entrainement le mardi, jeudi et vendredi. Merci pour votre aide
Man’s 40 : qu’est-ce que tu appelles le full body ?