Comment prendre du muscle ?

Publié dans Musculation & forme par
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Comment gagner du muscle Comment prendre du muscle ?

L’été se rapproche, je sais que certain d’entre vous veulent en profiter pour se sculpter avant les vacances. Exceptionnellement, nous allons donc parler muscu/forme avec ce tour d’horizon rapide des bons conseils pour vous aider à prendre du muscle.

Que l’on s’inscrive dans une logique de bien-être personnel, de développement de la confiance en soi ou celle d’un désir de plaire à la gent féminine, la question de la musculature reste une problématique masculine très répandue.

Et ce n’est pas le développement de l’image du mâle Alpha favorisée dans les médias (au même titre que celle du mannequin mince et élancé chez les femmes) qui va remettre en cause ce qui apparaît aujourd’hui comme une nécessité.

La question est donc lancée : comment prendre du muscle ? En vous fiant à votre bon sens, vous répondrez unanimement et d’une seule voix,
« en faisant de la musculation »
!

Étudions ensemble les autres facteurs simples qui peuvent avoir un impact sur la prise de muscle.

1. Prendre du muscle en soignant son alimentation

Avant de vous lancer dans des séances interminables de développés couchés et de soulèvement de poids, vous devez bien comprendre qu’un corps en manque de matières grasses, de calories et de protéines ne pourra pas gonfler et s’appuyer sur ces sources d’énergie pour vous faire prendre du muscle.

Contrairement à ce que certains pensent, il ne faut donc pas limiter, mais bien contrôler son alimentation dans l’optique de renforcer sa masse musculaire. Votre régime est à la source du fonctionnement de votre métabolisme.

Plus vous ingurgiterez de substances énergétiques, plus vous aurez de matière à brûler lors de vos entraînements et plus votre corps adoptera ce mécanisme comme réflexe naturel.

Les calories sont essentielles pour prendre du muscle

Le premier réflexe en vue de commencer votre programme de musculation, c’est de vous concentrer sur l’apport calorique de votre alimentation. En règle générale, un homme adulte ingurgite environ 2000 calories par jour. La première étape est de fixer la barre à 2500 environ.

Pour vérifier la teneur en calories d’un aliment, il vous suffit de consulter son emballage ou de lancer une recherche sur internet. Il existe de très bons sites qui vous donneront la composition exacte de chaque aliment. Si la démarche peut être rébarbative, n’en faites pas une montagne, vous n’avez pas besoin d’une rigueur excessive.

Les protéines vous assurent de prendre du muscle

Les protéines représentent une autre source d’énergie et assurent la transformation de la masse graisseuse en muscles. C’est d’ailleurs pour cette raison que les compléments alimentaires (boissons en poudre ou barres) sont généralement consommés après l’effort.

Dans une alimentation équilibrée qui ne serait pas complétée par un exercice physique intense, la teneur en protéines répondant aux besoins énergétiques est de 0,8g par kilo et par jour.

Dans l’optique de prendre du muscle, vous allez devoir augmenter ce taux, le faisant passer aux alentours de 2 grammes par kilo et par jour. Si vous pesez 70 kilos, vous devrez donc ingurgiter 140 g de protéines par jour.

En ce qui concerne le contrôle, vous pouvez utiliser la même manœuvre que précédemment. Sachez aussi que les protéines se trouvent en grande quantité dans la viande et les œufs par exemple.

Un rythme et des habitudes alimentaires modifiées pour prendre du muscle

Pour prendre du muscle il faut manger gras et régulièrement, c’est aussi simple que cela ! Je ne vous parle pas d’un régime du type hamburgers tous les jours, vous devez évidemment varier votre alimentation, mais le gras n’est pas votre ennemi : c’est votre plus grande source d’énergie, le matelas que vous transformerez en masse musculaire.

Bananes, Nutella, crêpes, viandes rouges, œufs, lait, yaourts, glace, beurre, avocats, bacon, chips… Le bon côté de la prise de masse, c’est que vous pouvez manger tout ce qui vous plaît, dans les limites du raisonnable.

Et plutôt que de faire 2 ou 3 gros repas dans la journée, il est aussi conseillé de manger plus souvent, en limitant les quantités. Jusqu’à 6 fois par jour si vous le désirez.

2. Prendre du muscle grâce aux exercices de musculation

Si vous lisez cet article, c’est nécessairement que vous n’êtes pas encore un habitué des salles de sport. Voici donc la marche à suivre pour prendre du muscle rapidement, sans non plus exagérer les efforts consentis par votre corps.

L’exercice doit impérativement suivre le régime décrit ci-dessus. Il est impératif de comprendre que pour des raisons de santé l’un ne peut aller sans l’autre. Le but ? Maximiser le potentiel de votre corps et reconstruire votre musculature pour la rendre plus ferme et volumineuse.

Les étirements

Sans doute la partie la moins amusante de l’entraînement, elle est cependant très importante pour éviter toute blessure entraînant une incapacité musculaire et remettant en cause tous vos efforts.

Les étirements permettent d’échauffer et de renforcer la flexibilité vos muscles afin d’éviter les claquages. Ils aident aussi à une meilleure assimilation de l’effort après la séance. Vous le comprenez donc, deux séances d’environ 5 minutes sont à prévoir en début et fin de session.

Timing des séances d’entraînement

Il est inutile de passer 3 heures par jour à s’entraîner. Ce n’est pas en épuisant votre corps que vous pourrez prendre du muscle. Il vaut mieux partir sur une base de 45 minutes d’exercice par session, avec des efforts intensifs, que de rallonger les exercices avec des poids ne requérant que trop peu de force physique.

La composition des exercices permettant de prendre du muscle

Pour prendre du muscle, il est évident qu’il faut entraîner l’ensemble de son corps. Ne vous focalisez pas sur vos bras et vos pectoraux, votre corps se développerait d’une manière peu naturelle.

Chaque séance de musculation devra donc s’intéresser à une voire deux familles de muscles en particulier, vous permettant de vous ré-entraîner le lendemain sur des parties différentes et de confectionner un programme complet sur une semaine (je vous recommande alors 3 à 5 sessions par semaine).

Exemple de programme :

  • Jour 1 : biceps, triceps, pectoraux
  • Jour 2 : muscles du cou, du dos et abdominaux
  • Jour 3 : Mollets et cuisses
  • Jour 4 : biceps, triceps, pectoraux
  • Etc…

Notez aussi qu’en ce qui concerne les exercices visant à prendre du muscle en eux-mêmes, les poids libres type haltères sont plus efficaces que les machines, bien que ces dernières soient plus adaptées aux débutants.

Les mouvements à réaliser seront quant à eux expliqués lors de votre inscription, traités dans d’autres articles et présents sur des sites spécialisés.

3. Prendre du muscle en se concentrant sur ces derniers

Quand on arrive dans une salle de gym, on se rend vite compte que le nombre de machines est impressionnant. Au point de ne pas vraiment savoir sur quel atelier se concentrer. Si vous voulez prendre du muscle, vous pouvez d’ores et déjà oublier les exercices de cardio comme le vélo ou la course sur tapis (notez cependant que cela peut faire partie de votre échauffement).

Vous devez vous concentrer sur la bonne vieille « poussée de fonte ». Les exercices cardio sont réservés à la remise en forme et à la perte de poids (d’où la forte présence féminine sur ces machines).

L’autre priorité souvent oubliée quand on veut prendre du muscle, c’est l’importance du repos. Essayez de faire des nuits pleines (7 à 8 heures de sommeil) afin que vos muscles récupèrent de l’effort fourni.

Ne pensez pas nécessairement que plus vous vous entraînez, plus vous pourrez prendre du muscle. Une fois le point de « sur entraînement » dépassé, vos muscles ne pourront se développer et vous endommagerez votre organisme. Le repos est une NÉCESSITÉ.

Nous entrerons dans les détails des exercices lors de prochains articles consacrés à la musculation. En attendant, vous pouvez toujours vous entraîner à draguer à la muscu, c’est un bon échauffement !

Sondage express : et vous, quels sont vos meilleurs conseils pour prendre du muscle ?

JB

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73 COMMENTAIRES
  • NG-Player dit :

    Pour sécher il faut manger zéro graisse jusqu’à ce que ton corps n’en puisse plus et commence à taper dans tes réserves. Très dur physiquement et psychologiquement, demande conseil à un nutritionniste :)

    • Passi dit :

      C’est du grand n’importe quoi à ne surtout pas supprimer les « bonnes »graisse même lors d’un séchage
      Il y en a qui raconte vraiment n’importe quoi !!!
      J’aimerai bien voir à quoi tu ressemble pou dire ça ….proteine,bonne graisse et un peu de glucide font parfaitement l’affaire sans se mette en danger !

  • vegeta dit :

    à rien de mieux qu’un bon cross fit…

  • kenounet dit :

    L’article est pas mal mais j’ai lu un ramassis de conneries dans les commentaires, c’est affligeant^^

    Donc si vous vous mettez à la muscu maintenant pour être bien sur la plage, il faudra compter pour l’été 2014, pas 2013! (oui désolé de briser vos espoirs). Vous n’allez pas vous forger un super corps en quelques semaines, et encore moins prendre de la masse musculaire.

    Ensuite, pour les protéines, il est recommandé d’en prendre 2,5g /kg de poids du corps par jour pour des réultats optimaux si vous faites du sport tous les jours.

    Manger du nutella, des chips comme il est dit dans l’article et du grand n’importe quoi, à moins que vous teniez à prendre beaucoup de gras…

    De façon généralle pour l’alimentation, il faut manger beaoucoup, plusieurs fois par jours et des aliments saints (alterner féculents, viandes blanche et rouge, légumes, fruits, yaourts 0%, fromage blanc, oeufs, whey etc…). Vous pouvez évaluer votre besoin quotidien en calories par jour et compter le nombre de calories que vous prenez (en regardant sur les étiquettes des boîtes) pour avoir un régime approprié.

    Le programme de muscu qui est présenté est un programme dit en « split » qui s’adresse aux pratiquants confirmés donc je déconseille aux débutants de s’y mettre comme ça… faites plutôt du full body (travailler chaque groupe musculaire une fois à chaque séance). Pour le repos (qui a été partiellemnt oublié dans l’article) attendez au moins 48h avant de travailler un même groupe musculaire.

    Quelqu’un l’a bien fait remarquer, il faut s’échaffer avant et s’étirer après la s »ance, et non s’étirer avant et après.

    Enfin, ne compter pas moins de 3 mois pour avoir de vrais résultats!

  • Forrest Gump dit :

    Bonjour je visite votre site depuis quelques jours.
    Et j’aime beaucoup, il a de bon conseil le tout dans la bonne humeur. Donc sa me ferait plaisir de partager mes conseils. Je conseil d’abord à tous jeunes d’attendre 15 ans minimum avant de « pousser de la fonte » que cela ne perturbe pas leur croissance sauf avec un coach qui si connait bien et avec des machines spécialisés bref pour vous jeunes gens que des exercices de poids de corps ( pompes, abdo, barre fixe…)
    Bon assez de bla bla Je suis un jeune de 17 ans et je me suis mis à la muscu en septembre derniers et je fait du kickboxing depuis 1 ans et j’ai demandé beaucoup de conseil à des coachs avant de commencer avec un ami. Le résultat les 3 premiers mois de 60 kilos ( peu de muscle ) je suis passer a 55 kilos les muscles on commencer a prendre une meilleur forme et aujourd’hui je pèse 70 kilos pour 1m74 je suis plutôt souple et je commence à avoir des abdos =)
    Bon je divise en trois programmes.
    Volume :
    Pour prendre du volume il faut : une alimentation hyper calorique et protéiné avec des poids moyennement lourd ou bien pour ceux qui connaissent de 60% à 75% du poids que vous pouvez pousser 1 seul fois un programme informatique et nécessaire pour le calculer.
    Donc les répétitions sont de 10 a 15 et lent avec des altères vous descendez en 3 seconde et vous remontez en 3 seconde vous faites 5 à 10 séries par groupe musculaire que vous avez choisi le bute et à la fin de votre session si vous avez des tremblements c’est bon signe vous avez fait un effort !! étirez vous surtout en fin de chaque exercice étirez le groupe musculaire sollicité
    Puissance le plus dur :
    Des charges très lourde 80% à 90% de votre indice max des répétitions de 5 à 7 et il faut que se soit explosif vous redescendez doucement et remontez a fond ! 4 à 6 séries
    Forme, entretient et endurance :
    Des charges plutôt légère 50% à 60% de votre indice max. Donc des répétitions de 15 à 20 et rapide à un rythme régulier et soutenue vous faite de 5 à 10 séries
    Voila avant de commencer échauffez vous aller courir 10 minutes ou faites de la corde à sauté. Le nombre de série et de répétition peuvent varié en fonction de vous ce ne sont que des fourchettes.
    Voila et les secrets de la réussite sont un gout de l’effort et de la motivation un conseil essayer d’être 2 pour vous encourager mutuellement.
    Ps : j’espère que je n’ai pas fait trop de fautes et merci a ceux qui le liront jusqu’au bout ^^

  • Guillaume dit :

    Il y a pas mal d’imprécis. Le programme que tu proposes n’est pas bon du tout.

  • L'Enfant Sauvage dit :

    Article intéressant mais dans lequel il manque un point important : votre MORPHOTYPE. Les trois principaux types sont :

    -Ectomorphe : ossature fine, prise de masse musculaire et de graisse difficile
    -Mesomorphe :ossature plus épaisse, prise de masse musculaire facile
    -Endomorphe : tendance à stocker les graisse, prise de poids facile.

    En fonction du morphotype auquel vous appartenez, vous devez adapter les exercices, leur intensité et leu régularité, ainsi que le régime alimentaire.

  • DonYoan dit :

    Un des points essentiel est qu’il faut 48h de récupération entre deux séance sur un groupe de muscle. Ensuite si vous voulez prendre de la masse (hypertrophie) musculaire le TOP est le faire 5 à 7 série de 10 répétitions en variant les charges selon les muscles et votre niveau, j’insiste sur le 10repet car c’est le nombre optimal pour la prise de masse.

  • Mehdi dit :

    Vous faites bien durer le suspense, Ca fait une semaine que je consulte ads de bon matin juste pour voir si les « prochains articles sur les détails des exercices » sont apparus…:p

  • upflag dit :

    Salut !
    Alors, j’aimerais prendre du muscle rapidement, cependant, je n’ai ni poids ou altères, ni 45min de temps libre pour de la muscu regulièremeng et ni les sous pour m’inscrire á un club de muscu, ainsi j’aimerais savoir ce que je peut faire de relativement efficace. Pompes ? abdos ? 10-15min est-ce suffisants ?
    J’attends vos réponses :)

    • lex dit :

      Upflag : 10/15 mn : absolument pas suffisant. Aucun poids ni haltère = plus long.

      Le beurre et l’argent du beurre : impossible.

    • Roses dit :

      Bon okay, le commentaire et la question de upflag datent, mais pour tous ceux qui se posent encore la question je leur conseille vivement d’aller voir la chaîne Youtube bodytime, (ce sont deux coachs sportifs) qui propose des entraînements sans matériel, courts et intenses, et aussi des fois pour les adolescents. Moi c’est comme ça que je m’entraîne, parce que je veux pas faire de conneries en créant mes propres entraînements, et ça marche vraiment bien, c’est très rentable !

  • Hka dit :

    J’ai lu la plupart de vos articles, qui sont en général de bonne qualité, mais là je me dois d’intervenir… Cet article et tout simplement un ramassis de conneries… Pour n’en citer qu’une : la graisse se transforme en muscle… Nouvelle étude 2013 ? De plus, les programmes ne sont majoritairement pas bon du tout.
    Contentez-vous de la section « séduction » et laissez les autres domaines à des gens/sites plus compétents… Je ne me permettrai pas de faire de la pub mais la musculation n’est pas votre point fort…

    • selim dit :

      Merci pour le feedback Hka,
      on va voir ce qu’on peut faire pour améliorer la qualité des articles musculation !

  • Bueno dit :

    Peut on prendre du muscle sans acheter les pots de poudre type Whey, Mass Gainer etc..?

  • Nico dit :

    Pour tous ceux qui se posent des questions sur la musculation, je pourrais en parler pendant des heures mais je vais simplement vous conseiller un bouquin qui va surement changer votre vision de la musculation : la methode Lafay .Tout y est expliquer de A à Z , endurence , prise de masse ou , étirements, repos, alimention et beaucoup de psycologie. Votre moyen de travail? Votre propre corps . Matériel utilisé? Une barre de traction, deux chaises et une table. Avant de répondre à mon commentaire, je vous demande de vous y intérrésser de près. Les discussions de sourds en musculation sont usante!

  • Thug Duck dit :

    Bon alors il me semble ne pas avoir lus ceci dans les commentaires :

    Pour ceux qui commencent la musculation maigrichons voila mes conseils ( je suis personnellement en train de remettre ma vie en ordre et dans le bon sens, voila 1 mois que je me suis motivé au sport et à une alimentation correcte, je suis à +3,9kg) :

    Pour prendre du poids correctement il faut d’abord analyser d’ou vient le problème, même si comme moi vous avez une morphologie qui assimile peu le gras ce n’est pas une excuse, et ne peut être en rien l’unique raison d’un manque de muscle ou de poids, être trop maigre ce n’est pas naturel.

    Le tabac, le cannabis, la caféine, l’alcool, peuvent être des facteurs très aggravant.

    Ensuite est ce que vous mangez assez ? Les sucres rapides sont à bannir dans notre cas, oubliez mac do, quick, coca, gateaux… du moins ne comptez pas sur eux.

    Basez votre alimentation sur les féculents(pates,riz, pomme de terres…), ensuite équilibrez le reste et en quantité ( 7 fruits et légumes au lieu de 5 etc…), ne négligez aucun groupe, ni les lipides, ni les protéines, ni les vitamines…
    Uniquement grâce à la remise en ordre de mon alimentation et en augmentant les parts j’ai commencé à reprendre du poids.

    Niveau sport : uniquement de la musculation dans un premier temps, pas de cardio. Poussez la fonte. Oubliez le foot (bon ok, 1 par semaine avec les potes sa passe, faut se faire plaisir), la boxe et tout les sports ‘violent’. Vous boosterez votre cardio dans une seconde période, quand vous aurez atteint la masse musculaire et le poids souhaités.

    Ensuite dormez bien et surtout évitez le stress! (Alors pour ceux qui vont devoir diminuez la weed ou la clope je suis d’accords c’est facile a dire, mais il va falloir se faire violence, y’a pas de miracle, faut se battre pour changer ou atteindre ses objectifs).

    Donc mes amis les ‘maigres’ si vous adoptez ceci, je vous assure qu’en 1 mois vous constaterez déjà des changements, qu’au bout de 3 à 4 mois vous pourrez reprendre le cardio et aprés 7 à 8 mois le manque de poids ne sera qu’un mauvais souvenirs.

    Enfin ne lachez pas, soyez positif.. Je prépare un journal, ou quand je le publierais toute mes étapes de changements de lifestyle et d’inner game seront detaillés au début pour que vous suiviez vraiment mon changement et j’espére pour qu’il puisse en aider certains, pour l’instant je suis en plein dedans, chaque jours je me bats, c’est pas facile mais sa en vaut la peine. Voila (;

    A.

  • Selim dit :

    Au fait e qu’il faut c’est de se,concentrer sur un seul muscle par séance, et ne pas trop s’entrainer dur mais ne pas trop se reposer nn plus. Faire 4 series de 12 repetition pour chaque exercice,en augmentant la charge a chaque serie. Pour la nutrition, manger des sucres et de la graisse avant l’entrainement et beaucoup de,protéines (oeuf, steak, lait, riz…) apres. Il faut aussi manger 5 fruits et legumes par jour et boire beaucoup d’eau.

  • ZoukZouk dit :

    Salut,
    Je n’ai pas tout lu mais j’ai vu une énorme bourde(parmis d’autres) au sujet des étirements et je me suis arrêté là ! Non 5 min avant et après ce n’est pas bon du tout, autant rien faire c’est mieux !
    Avant l’entrainement ce n’est pas obligatoire, mais simplement conseillé, pas plus de 10s dans chaque position. En revanche après l’entrainement, c’est plus que conseillé, et les temps d’étirements pour chaque position est toujours d’au moins 20s ! Une bonne séance d’étirements post-entrainement complète dure en général 30/40 min.
    Niveau séduction c’est nickel les articles mais essayez de donnez des informations et conseils corrects quand il s’agit d’autres sujets; n’oubliez pas qu’il y a des gens qui croient toujours à fond tout ce que vous dîtes les gars !
    A+

    • selim dit :

      On va y faire attention ZoukZouk ! Promis !
      Merci pour le coup de règle sur les doigts !

    • Dante dit :

      ZoukZouk, n’héiste à donner quelques conseils sur le forum ou en écrivant des articles de qualité si tu penses pouvoir le faire :)

    • Frankiller112 dit :

      Tres d’accord avec ce que tu dis mais je tiens a préciser que avant ce n’est pas des maximum 10 sec detirement ou quelque chose du genre. Avant l’entrainement c’est un échauffement dinamique que cela prend, peu importe l’age ou votre objectif, on ne doit pas tenir la pose mais rechauffer son corps à l’aide de bon exercices. Tout cela ce trouve facilement sur internet mais personnellement je le tiens de mon coach/kinesio. Finalement l’etirement vaut selon moi plus de 30% des resultats, et cela aide beaucoup a ne pas se blesser. Si on se blesse on peu repartir a zero!!! Plus la convalescence. Jespere vous avoir aider… Meme si cet article est asser vieux.

  • rapaskm dit :

    Bonjour
    Je suis préparateur physique et je voudrais vous faire part d’une petite erreur que j’ai relevé.
    Cela concerne les étirements, il ne faut JAMAIS s’étirer avant la séance, surtout pour les débutants qui ont tendance à trop tirer sur leurs muscles, cela risquerai de provoquer des micros lésions et donc le claquage ou la rupture tendineuse pendant l’exercice.
    Par contre il faut s’échauffer, si vous faites une séance de pectoraux par exemple, commencez à vous échauffer sur le développé couché en augmentant progressivement les charges avec des séries courtes qui ne vous épuiseront pas avec quelques minutes de repos entre les séries. (cela préparera aussi vôtre système nerveux ainsi que la diffusion d’hormones aptes à la prise de muscle)

  • Fred dit :

    Je reste perplexe en lisant cet article.

    Soit la personne qui a écrite n’a aucun bon sens, soit… je ne sais pas.

    Comment peux-t-on écrire : « Les protéines (…) assurent la transformation de la masse graisseuse en muscles. »

    Comment voulez vous que de la graisse se transforme en muscle ?!

    C’est juste impossible et complétement idiot d’écrire cela.

    La personne qui a écrit cet article avait juste à faire 2 sec de recherche sur google pour trouver le principe de la prise de masse musculaire, qui est assez simple.

    On détruit de la fibre musculaire en faisant un effort, le corps le reconstruit en plus gros. Pour sa reconstruction il a besoin d’être nourrit : protéine, glucides. car sinon il se détruit lui même pour le faire. Ensuite, il se construit pendant la phase de repos.

    Je ne m’étendrais pas sur le tissus d’ânerie : manger du Nutela etc et sur les étirement avant l’entraînement… Avant c’est de l’échauffement après c’est de l’étirement mais de manière précise et contrôlée.

    Voilà, beaucoup de bêtises, peu de recherche…

  • Gregory dit :

    Pour prendre du muscle il faut SURTOUT faire attention a la nutrition , ET au repos, si aucun de ces deux facteur n’est ok, il est INUTILE d’aller a l’entrainement. Si vous ne mangez/reposez pas suffisament votre organisme ne pourra pas fabriquer du tissu. Aller a l’entrainement dans ces conditions ne fera qu’accroite la fatigue.

    Pour prendre du muscle il faut savoir etre « fénéant »

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