Des tas de livres et diverses publicités nous promettent des solutions miracles qui feront « exploser » vos abdominaux. La musculation est un sport et vous êtes donc « naturellement limité ».
En vérité, toutes les méthodes convergent et, finalement, on voit toujours la même chose. Je vous propose ici de vous révéler la base pour avoir des abdos, rien que pour vous chers lecteurs.
Nous allons étudier les dessous des méthodes de musculation d’abdominaux sous forme de maximes :
La graisse sera mon ennemi !
La logique est simple : vos abdos se trouvent sous la graisse de votre ventre (cherchez pas, on en a tous un minimum, on ne peut pas vivre sans). Moins vous avez de graisses, plus on verra vos abdos et plus ils seront « durs ».
Pour perdre de la graisse il n’y a pas de secrets : il faut agir sur l’alimentation. En fait, c’est mathématique: vous mangez x kcal (unité de calorie) par jour et il y a une sorte de seuil. Vous passez en dessous de ce seuil, vous perdez du gras, et vous montez au dessus, vous en prenez.
Selon votre train de vie, vos besoins caloriques quotidiens (le seuil) doit se trouver aux alentours de 2000-2500kcal.
Votre but va être ici de perdre du gras, vous devez donc diminuer vos apports quotidiens en calories. Pour cela, deux solutions sont possibles :
- La première est de manger moins. Il faut passer par là : diminuer les glucides dans votre alimentation.
- La seconde est de faire du sport. En fait, ce qu’il se passe métaboliquement, c’est que lorsque vous avez un effort physique intense, vous dépensez des calories. Donc au final vous baissez votre apport en calorie dans la journée.
Plus concrètement, prenons l’exemple de Timothée.
Timothée travaille dans un bureau. Il ne bouge pas beaucoup de la journée. Il marche juste 15 minutes le matin pour aller travailler. Il a un besoin quotidien (le seuil) de 2200kcal.
Cependant, Timothée mange environ 2500 kcal par jour en moyenne. Du coup, il prend de la graisse. Heureusement pour lui, il s’est inscrit sur Art de Séduire et est tombé sur cet article^^. Suite à sa lecture, il s’est décidé à maigrir.
Tout d’abord, il a réduit ses apports quotidiens à 2100kcal en se privant de tartines de Nutella au goûter et de chips devant le foot le soir.
Ensuite, notre ami va courir un jour sur deux, il a compté qu’il perdait 500kcal à chaque sortie jogging.
Ainsi, en moyenne, avec la course, il peut retirer 250kcal par jour à ses apports.
En tout, ça donne : 2100-250=1850kcal/jour
Il est donc sûr de maigrir.
* Je tiens à préciser à titre indicatif que ce genre de régime alimentaire ne convient pas à la prise de muscle qui demande au contraire une alimentation hypercalorique.
Pour gagner des abdominaux, je comprendrai leur fonctionnement !
Un petit cours d’anatomie et de physiologie ne vous fera pas de mal.
Les abdominaux font partie de la ceinture sacro lombaire. Il s’agit des muscles du tour de la taille ayant pour fonction les différents mouvements du tronc par rapport au bassin (flexion, extension, rotation etc… ).
La ceinture sacro lombaire est composée de deux groupes musculaires antagonistes : les abdominaux et les lombaires.
Les abdominaux sont constitués de 4 muscles :
- Le grand droit (les tablettes !) ayant pour but de rapprocher le sternum du pubis (se mettre en boule )
- Les obliques. Ce sont les muscles sur les cotés des abdos. Quand ils sont bien développés il donnent des sortes de traits diagonales parallèles qui montent les abdos. Ils permettent la rotation du buste sur le bassin.
- Le vacuum. C’est un muscle qui se trouve sous le grand droit, on ne le voit pas. Il permet de rentrer le ventre. Son travail est très intéressent pour rendre le ventre plus « plat ».
- Le grand dentelé, c’est un muscle se trouvant sous le bras à coté du grand dorsale. Sa fonction est assez complexe, il ne se travaille pas spécifiquement, ça vient tout seul avec le temps.
Les lombaires : ce sont les muscles du bas du dos. Ils contribuent au gainage en « cambrant » le dos.
Voilà , vous devez avoir une image un peu plus claire de « ce qu’il se passe » musculairement au niveau de la ceinture sacro lombaire. Comme vous l’avez peut être remarqué, le grand droit et les lombaires possèdent des mouvements inversés, l’un pli le dos, l’autre le cambre. On appelle les muscles dont les actions s’inversent des muscles antagonistes.
Chaque muscle possède son antagoniste, il est important de développer autant un muscle que son antagoniste sous peine de quoi vous aurez un résultat bizarre et moche.
Au niveau de la ceinture sacro lombaire, ça fera soit un dos courbé, soit un dos très cambré (dans le cas du surdéveloppement des abdos ou des lombaires par rapport à l’autre).
Tout ça pour conclure : vous devez aussi travailler les lombaires.
Je varierai mes exercices !
Autant le choix des exercices est important, autant il est primordial d’en changer souvent. La meilleure façon de stagner, c’est de toujours faire les mêmes exercices.
Selon moi la meilleur façon de procéder est la suivante : prendre un ou deux exercices pour les abdos et les lombaires que vous ferez à chaque séance d’abdos ; une valeur sûre pour être certain de ne pas vous entraîner pour rien. Ensuite, faites des exercices plus au feeling en changeant souvent.
Je pense, quand je dis exercice de base, au crunch.
Le crunch doit être votre exercice de base pour faire vos abdos.
Il se réalise allongé sur le dos, les genoux relevés et fléchis, vos cuisses formant un angle droit avec votre corps (et le sol). Vos mains se trouvent derrière votre tête, mais vous ne devez pas tirer dessus.
Le but va être tout simplement de chercher à rapprocher votre sternum de votre pubis en décollant les omoplates du sol mais pas le bas du dos. Réalisez l’exercice doucement, essayez de rester 3 secondes en position haute à chaque répétition et vous devez volontairement contracter vos abdos.
Pour la respiration, vous devez inspirer pendant que vous montez, et expirer pendant la descente (oui, l’inverse de d’habitude).
Ce petit exercice reste la base pour le travail du grand droit.
Pour ce qui est des lombaires, le mieux reste les extensions sur le banc à lombaires (ou sur un coussin ou une swiss ball).
Réalisez ces exercices à chaque début de séance, faites environ 4 séries de chaque.
Une technique sympa est de mettre un minuteur en début de séance, de 10/15 minutes, et de s’entraîner jusqu’à ce que cela sonne.
Pour vous donner quelques idées d’exercices :
- Crunchs obliques (pour les obliques)
- Relevé de jambes tendues allongées (grand droit)
- « Pédalage » sur le dos (grand droit)
- Relevé de genoux à la barre fixe (grand droit)
Une bonne idée est d’acheter une swiss ball, c’est un gros ballon gonflable. Vous avez la possibilité de faire beaucoup d’exercices dessus, c’est très confortable et pratique. Vous pouvez en trouver dans n’importe quel magasin de sport pour une quinzaine d’euros.
Ne faîtes pas de séances trop longues (plus de 15 minutes avec lombaires compris), ça fait trop.
* Il est à noter que la ceinture sacro lombaire est responsable du gainage sur beaucoup d’exercices comme le squat, le soulevé de terre, le rowing etc… c’est pourquoi les abdos travaillent mine de rien beaucoup sur ce genre d’exercices.
Je m’entraînerai tous les deux jours et je serai persévérant!
Comme nous l’avons vu précédemment, les muscles ont besoin de repos et les abdominaux n’échappent pas à la règle. Entraînez-vous tous les deux jours. Plus ça ne sert à rien.
Comme pour tous les muscles, pour prendre des abdos il faut du temps. Certains auront plus de chance que d’autres grâce à leur morphologie des abdos qui les rendront plus ou moins visibles. Certains malchanceux, même avec peu de gras à perdre, auront du mal à les faire apparaître… mais il faut persévérer ! On peut tous avoir de magnifiques abdos bien dessinés, la seule question est : en combien de temps?
Voilà , vous savez tout, ce n’est pas plus compliqué que ça. Allez apprendre par cœur ces maximes et à vous les abdos !
Val.
Tout sur les abdominaux
La méthode référence pour brûler les graisses abdominales d’une façon intelligente, saine et permanente, et vous sculpter la « plaquette ».> Découvrez Tout sur les abdominaux
Bonjour à tous, je vous explique ma situation :
J ‘ai 14 ans, je fais 1.75m pour 59 kilos.
J ‘aimerait avoir des abdos visibles mais pas exagérés, je suis en phase de commencement, j ‘ai attendu d ‘avoir un certain âge, je planifie de faire des séries de 50, une le matin, et une le soir un jour sur deux.
Suis-je sur la bonne voie ? :D
Nikola : tu n’as pas encore « un certain âge ». Pour commencer la muscu, mieux vaut avoir 16 ans. N’en fais pas plus que ce que tu fais déjà . (Qui est nickel.)
bonjour,
j’ai 26 ans je mesure 1,69 cm et pèse 52 KG, j’ai du ventre.
comment puis je obtenir des abdominaux
quel serie
quel frequence
quel gestes
Merci
Greg : commence par 50 matin et soir une fois tout les deux jours, puis augmente progressivement jusqu’Ã 200.
Même si, 52Kg, je t’imagine mal avoir du ventre..!
bonjour alors moi je me suis inscrit dans un club sportif sa fait 3 mois que j ai commencer et j ai 13 ans et je messur 1.76 ET et je voulais savoir si c est dangereux pour ma croissance ?
Math : tout dépend, tu entends quoi par « club sportif » ? Muscu : oui. Si tu fais du sport avec des gens de ton âge, genre sport co’ et compagnie : le prof doit adapter ça, en théorie, donc : non.
Pour vous musclez efficacement, baissez votre apport calorique comme dit dans l’article mais pas de façon draconienne, faite le progressivement.
Ce qui est décrit dans l’article est appelé une sèche en musculation ( Si sa peut orienter vos recherches ). Personnellement il y a trois mois je pesais 92 kilo pour 1 m 78 à seize ans ( limite de l’obésité ), je ne faisait aucun sports, et mangé comme dix personnes. Maintenant je suis a 74 kilos et il ne me manque plus que 4 kilos pour avoir les abdos apparents. Je n’ai en aucun cas fait de privation, juste enlever les « goûters » et fait 8 heures de sport par semaines ( muscu, haltérophilie et bad ). En trois mois j’ai perdu 18 kilos. Et c’est quand j’ai découvert ADS, que j’ai repris en main ma vie.
Ce message est a la fois pour remercier ce site, mais aussi pour vous dire que rien n’est impossible ! :)
Solide Angelo !
Félicitations pour tes efforts, quelle volonté de fer.
J’espère que tu réussiras à te sentir bien, et à maîtriser tout ça.
On se sent tellement mieux dans sa tête quand on est bien dans son corps !
C’est nous qui te remercions pour ton message d’encouragement, pour nous tous !
Bon bah bonjour je voulais commencer par vous dire que je suis une fille (et oui ^^) j’ai 15, je fais 47kg pour 1m64 et j’aimerais avoir un minimum d’abdo … jveux pas devenir un mec hein mais j’ai un ventre plat mais je fais quelques series d’abdos mais j’ai peur de mal les faire et de me faire mal après. Je voulais savoir si vous saviez la fréquence d’abdo que je devrais faire ? Combien d’abdos ? et quel series ?
Merci ;)
Lady Anonymous : oublie l’idée des abdos, préfères le cardio : marche/course/velo.
(Qui dit Velo dit joli petit cul. A bon entendeur.)
Tu m’as tué lex :P mais je fais déja 3heure de danse, 2heures de natation et du basket donc niveau cardio je tiens le coup mais j’adorais avoir des abdos.
;)
Lady Anonymous : avec tout ce que tu fais, tu dois avoir un bon maintient déjà !
Sinon, pour les abdos, c’est assez banal : commence par 20 matins et soirs tous les deux jours, et augmente progressivement jusqu’à la centaine matin et soir. (Par pitié : n’ai pas trop d’abdos. Ventre plat : OK, mais abdos…
Encore une chose : fais des étirements à la fin, que la contracture abdominale due à la réparation de tes fibres ne tire pas sur tes dorsaux, et te donne le dos voûté.
T’inquiete pas je veux juste un ventre plat avec un tout ptit peu d’abdos
Merci pour tes conseils lex :D
Tu sais a peut près en combien de temps on les verra ou pas ?
Lady Anonymous : ça dépend de ta morphologie, mais, sache que pour les abdos : le processus est long. (Avant l’été tout de même.)
Je pensais pas que sa prendrait autant de temps que sa mais bon je le ferais
salut a tous,
le secret est votre alimentation
peu importe le nombre de cardio que vous faite, si vous mangez sucré, oubliez…
le sucre dit à index glycemique rapide (sucre, soda, patisserie, bonbons, miel, gateaux, pomme de terre, pain blanc etc…) genere des pics d’insuline et donc un stockage du sucre dans les muscles mais surtout dans les cellules adipeuses.
l’alimentation doit etre la suivante : 3 repas/ 3 COLLATIONS
20g de proteines par repas/collations(100g de viande maigre ou poisson(meme gras)
100g de pates (pese sec) environ(commencez pas a peser, faites le une fois et ensuite vous voyez ce que ca donne à l’oeil. )sinon vous allez vous decourager sauf si vous etes determiné
legumes verts à volonté
une cuillere à soupe d’huile de colza ou olive ou autre riche en OMEGA 3(tres important ++++ surtout lors d’un regime hypocalorique pour eviter les carences en vitamines A,D,E et K,
evitez les graisses cuites et animales
cuisson à l’eau ou vapeur ou imbibé un sopalin d’huile d’olive pour tapisser la poele.
COLLATION: une boisson hyperproteinée a absorption lente ou une barre hyperproteinée avec peu de sucre ou du fromage blanc pour ceux ayant les intestins solides. ou encore mieux pour les gros psychopathes (manger 100g de viande)mais à 10h et 16h ;on passe pour un guedin.
faire un bon programme de muscu complet et s’y tenir
changer d’exercice lorsque vous stagnez sur un exercice en particulier (ex : passer au curl halteres quand vous stagnez pdt plusieurs seance à la barre)
si vous voulez prendre du muscle en prenant le moins de gras possible il faut viser : 500g par semaine max
si vous voulez perdre du gras en reduisant la perte de muscle c’est la meme : -500g max par semaine
il faut jouer sur les glucides pour prendre ou perdre du poids de maniere toujours progressive et ne pas se mettre au regime du jour au lendemain (perte de muscle assurée sans perte de gras)
semaine apres semaine diminuer les pates sans jamais les supprimer completement on va pas faire de la compet.
prenez du muscle d’abord, perdez le surplus de gras ensuite…
LES DEUX PREMIERES ANNEES VOUS PRENDRE MUSCLE ET PERDREZ DU GRAS SANS MEME ETRE TRES STRICTE DANS VOTRE ALIMENTATION
J’ai commencé à faire du cardio et des abdos comme lex me l’avait si bien conseillé (tkt j’ai pas oublier le vélo mdr) et les résultats commencent déjà à être un peu visible et tant donné que je fais de la course tous les jours, j’ai perdu de la graisse mais la complète maintenant avec du muscle et je mange comme il faut (pas de sucreries, ni de chips, fast food etc … )
Un conseil : ne commencez pas de régime du jour au lendemain pour que vos muscles ressortent et que le gras disparaissent (perte de gras mais aussi perte de muscles) et ne faites pas d’exercices trop dure pour vous dès le début. Si vous mangez des aliments trop gras, vous ferez de l’exercice pour rien car le gras couvrira le muscle.
Sur ce, je remercie lex pour ses précieux conseils.
À ton service Lady Anonymous !
Salut, j’ai 16ans je mesure à peu près 1m67 (pas mesurer depuis longtemps) pour une cinquantaine de Kilo, je n’ai pas un gros ventre mais je trouve que j’ai encore un corps de bébé ^^. En fait j’ai comme un petit bourrelet en dessous du nombril et on vois mes côtes. Je suis ni gros ni maigre, je fait de la Boxe Thaï et j’ai de bons entraîneurs (il y en a un qui est connu, Fabrice Payen) , je mange quand j’ai faim mais c’est surtout le soir la journée je ne mange presque pas, je fume mais pas comme un tox non plus. Si vous pouvez me dire comment faire pour être muscler mais pas trop juste assez j’veux pas être Hulk non plus.
13gitano : attaque un programme de musculation comme complément à la boxe, et fais des abdos tous les jours.
saluut je viens de feter mes 18 ans je mesure 1m73 pour un 74 kilos je fait un pas mal gros ventre , jmange pas trop grignoter me fait prendre du poids jvoudrai attaquer un tres bon regime avec pour avoir de beau abdos che plus par ou m’y prendre merci de me guider :)
Francis : Viande une fois par semaine, arrêter les conserves, manger SAIN.
Mon conseil ? Commence à faire la cuisine chez toi, et donc : pour ta famille. ça fera plaisir à ta famille, et tu pourras voir ce que tu manges.
Le dernier truc que j’ai fait : saumon sur son lit de poireau en papillote de feuille de brick. C’est tout con à faire, tu prend 2 feuilles de brique par morceau de saumon, tu fais ta fondue de poireau, tu pré-cuis 5 minutes tes saumons sans rien dans un four préchauffé à 180°, et ensuite :
Deux feuilles de brick l’une sur l’autre,
La fondue de poireau bien égouttée (sinon, ça casse la feuille de brick) dessus, de la taille du saumon
Et tu plis la feuille de brick comme une papillote, en passant ce qui dépasse en-dessous pour ne pas qu’elle s’ouvre.
10mn au four à chaleur tournante, puis tu finis au grill (C’est un programme du four) pour faire croustiller la brick. C’est fin, délicat, plein de tout ce qu’il faut. Tu accompagnes ça avec une salade de choux rouge cru (ça aussi, c’est de saison), et t’as un repas SAIN, élégant.
La prochaine, c’est toi qui me la donne.
Ensuite : tu fais des abdos tous les jours, plus JAMAIS de soda (même du light), on ne grignote pas, on ne bois plus/moins d’alcool, et tu prends un rythme de sommeil normal.
Anime Sano In Corpo Sano.
Ok parfait mercii pour la recette lex , tu peut compter sur moi pour la prochaine recette :D mercii encore !!!
Pas de quoi francis ^^
Salut, je mesure 1.75 et pese 69 kg, je viens de perdre une vingtaine de kg mais maintenant jaimerais qu’apparaissent de jolis abdos, comment faire s’il vous plait. (Je fais du foot )
Maxou : des abdis, tous les jours !
Salut Lex, je mesure 1M96 je fait 85kg j’aimeré savoir comment je pouvais faire pour avoir les abdos combien de repetition, combien de fois par semaine, et aussi question nutrission les aliments à favoriser ? merci d’avance..
Mehdi : abdos tous les jours. 50 la premières semaines, et tu montes graduellement jusqu’à 200.
Pas d’alimentation particulière, juste MANGER SAIN.
Bonjour Lex et à vous tous,
Voilà , je viens d’avoir 19ans, je mesure 1m76 pour 63kg. Je fais de la natation en compétition depuis quelques années. Je me suis élargie au niveau du haut du corps, et surtout aux épaules. Je ne fume pas, ne bois qu’en soirée. De nature, je suis assez sec. Je fais 100 pompes tous les deux jours en faisant 20 pompes départ 1minute.
Je n’ai pas de graisse sur le ventre, je ne fais pas d’abdos, ou bien rarement. Mes intercostaux sont assez visibles.
Mais j’aimerai développer mes abdos ainsi que les obliques.
Merci de ton conseil.
Aleksi : tout va venir de comment tu les travailles. Si tu fais des crunch croisés, tu bosseras les obliques. (Tu lèves coude droit sur genoux gauche, et inversement.) Par série de 20, puis 30. Si tu peux en faire entre 100 et 200 tout les deux jours, c’est cool. Peut-être en décalé avec les pompes. Un jour les pompes, l’autre les abdos.
Salut
J’ai 12 ans je c’est que c’est jeune maiis bref je pèse 58 kilos est mesure 1m 59 je voudrai avoir le vente plat et un peu d’abdos en 3 semaines merci pour tout les réponses
Louise : en trois semaines : impossible. Ensuite, à ton âge, le sport pour perdre du poids : c’est très mauvais. Tu « maigriras » pendant ta poussée de croissance. En attendant : mange SAINEMENT.
bonjour,
j’ai 24 ans je mesure 1,72 cm et pèse 69 kg, j’ai un ventre légèrement ressortit.
comment puis je obtenir des abdominaux à bloc
quel serie? quel frequence pour combien de semaines?
Herve Abel : Commence par des séries de 15, et relève toi entre chaque. Si tu peux faire 10 séries, c’est bien.
A faire tout les deux jours. Et, augmente progressivement le nombre de séries, et de nombre par séries progressivement.
Et : manger sainement, toussa toussa. Ce n’est pas qu’une question de temps, avoir des abdos, c’est de la volonté, et de la discipline ^^
bonjour je m’appelle abdou j’ai 13 ans je mesure 1M59 et je suis maigre je fait des abdos j’ en fait 25 puis je fait 5 min de pause puis 25 est ce que cela est dangereux pour moi pour ma croissance ? surtout est ce que c’est possible a mon age
Abdou : tant que tu ne fais que ce nombre de série, ça ira. Mais, le fait de trop faire du muscle va le construire et solidifier le muscle, ce qui peut empêcher un peu ta croissance, par pression aux tendons sur lesquels ces muscles sont rattachés.
Salut a tous
Je mesure 1m81 pour 59kg et j’ai 16 mais le probleme c’est que je suis mince et on vois mes os (des epaules,du torses) et cela me gene beaucoups pour ce qui est du sport j’en pratique qu’au lycee je voudrais cacher cela et avoir plus d’abdos car un mec avec un peu d’abdos mince comme sa c’est moche je voudrais avoir des conseils svp car cela me complexe :s
Merci de vos reponses.
Dai_Zakuro : pour prendre du muscle, il faut commencer par prendre du poids. On peut prendre du poids en mangeant sainement. Il va y avoir un article qui sort sur ça dans peu de temps. En attendant, commence à manger une banane à chaque repas. C’est hyper calorique comme fruit, et, comble du luxe : c’est un fruit.