Des tas de livres et diverses publicités nous promettent des solutions miracles qui feront « exploser » vos abdominaux. La musculation est un sport et vous êtes donc « naturellement limité ». En vérité, toutes les méthodes convergent et, finalement, on voit toujours la même chose. Je vous propose ici de vous révéler la base pour avoir des abdos, rien que pour vous chers lecteurs.
Nous allons étudier les dessous des méthodes de musculation d’abdominaux sous forme de maximes :
La graisse sera mon ennemi !
La logique est simple : vos abdos se trouvent sous la graisse de votre ventre (cherchez pas, on en a tous un minimum, on ne peut pas vivre sans). Moins vous avez de graisses, plus on verra vos abdos et plus ils seront « durs ».
Pour perdre de la graisse il n’y a pas de secrets : il faut agir sur l’alimentation. En fait, c’est mathématique: vous mangez x kcal (unité de calorie) par jour et il y a une sorte de seuil. Vous passez en dessous de ce seuil, vous perdez du gras, et vous montez au dessus, vous en prenez.
Selon votre train de vie, vos besoins caloriques quotidiens (le seuil) doit se trouver aux alentours de 2000-2500kcal.
Votre but va être ici de perdre du gras, vous devez donc diminuer vos apports quotidiens en calories. Pour cela, deux solutions sont possibles :
- La première est de manger moins. Il faut passer par là : diminuer les glucides dans votre alimentation.
- La seconde est de faire du sport. En fait, ce qu’il se passe métaboliquement, c’est que lorsque vous avez un effort physique intense, vous dépensez des calories. Donc au final vous baissez votre apport en calorie dans la journée.
Plus concrètement, prenons l’exemple de Timothée.
Timothée travaille dans un bureau. Il ne bouge pas beaucoup de la journée. Il marche juste 15 minutes le matin pour aller travailler. Il a un besoin quotidien (le seuil) de 2200kcal.
Cependant, Timothée mange environ 2500 kcal par jour en moyenne. Du coup, il prend de la graisse. Heureusement pour lui, il s’est inscrit sur Art de Séduire et est tombé sur cet article^^. Suite à sa lecture, il s’est décidé à maigrir.
Tout d’abord, il a réduit ses apports quotidiens à 2100kcal en se privant de tartines de Nutella au goûter et de chips devant le foot le soir.
Ensuite, notre ami va courir un jour sur deux, il a compté qu’il perdait 500kcal à chaque sortie jogging.
Ainsi, en moyenne, avec la course, il peut retirer 250kcal par jour à ses apports.
En tout, ça donne : 2100-250=1850kcal/jour
Il est donc sûr de maigrir.
* Je tiens à préciser à titre indicatif que ce genre de régime alimentaire ne convient pas à la prise de muscle qui demande au contraire une alimentation hypercalorique.
Pour gagner des abdominaux, je comprendrai leur fonctionnement !
Un petit cours d’anatomie et de physiologie ne vous fera pas de mal.
Les abdominaux font partie de la ceinture sacro lombaire. Il s’agit des muscles du tour de la taille ayant pour fonction les différents mouvements du tronc par rapport au bassin (flexion, extension, rotation etc… ).
La ceinture sacro lombaire est composée de deux groupes musculaires antagonistes : les abdominaux et les lombaires.
Les abdominaux sont constitués de 4 muscles :
- Le grand droit (les tablettes !) ayant pour but de rapprocher le sternum du pubis (se mettre en boule )
- Les obliques. Ce sont les muscles sur les cotés des abdos. Quand ils sont bien développés il donnent des sortes de traits diagonales parallèles qui montent les abdos. Ils permettent la rotation du buste sur le bassin.
- Le vacuum. C’est un muscle qui se trouve sous le grand droit, on ne le voit pas. Il permet de rentrer le ventre. Son travail est très intéressent pour rendre le ventre plus « plat ».
- Le grand dentelé, c’est un muscle se trouvant sous le bras à coté du grand dorsale. Sa fonction est assez complexe, il ne se travaille pas spécifiquement, ça vient tout seul avec le temps.
Les lombaires : ce sont les muscles du bas du dos. Ils contribuent au gainage en « cambrant » le dos.
Voilà , vous devez avoir une image un peu plus claire de « ce qu’il se passe » musculairement au niveau de la ceinture sacro lombaire. Comme vous l’avez peut être remarqué, le grand droit et les lombaires possèdent des mouvements inversés, l’un pli le dos, l’autre le cambre. On appelle les muscles dont les actions s’inversent des muscles antagonistes.
Chaque muscle possède son antagoniste, il est important de développer autant un muscle que son antagoniste sous peine de quoi vous aurez un résultat bizarre et moche.
Au niveau de la ceinture sacro lombaire, ça fera soit un dos courbé, soit un dos très cambré (dans le cas du surdéveloppement des abdos ou des lombaires par rapport à l’autre).
Tout ça pour conclure : vous devez aussi travailler les lombaires.
Je varierai mes exercices !
Autant le choix des exercices est important, autant il est primordial d’en changer souvent. La meilleure façon de stagner, c’est de toujours faire les mêmes exercices.
Selon moi la meilleur façon de procéder est la suivante : prendre un ou deux exercices pour les abdos et les lombaires que vous ferez à chaque séance d’abdos ; une valeur sûre pour être certain de ne pas vous entraîner pour rien. Ensuite, faites des exercices plus au feeling en changeant souvent.
Je pense, quand je dis exercice de base, au crunch.
Le crunch doit être votre exercice de base pour faire vos abdos.
Il se réalise allongé sur le dos, les genoux relevés et fléchis, vos cuisses formant un angle droit avec votre corps (et le sol). Vos mains se trouvent derrière votre tête, mais vous ne devez pas tirer dessus.
Le but va être tout simplement de chercher à rapprocher votre sternum de votre pubis en décollant les omoplates du sol mais pas le bas du dos. Réalisez l’exercice doucement, essayez de rester 3 secondes en position haute à chaque répétition et vous devez volontairement contracter vos abdos.
Pour la respiration, vous devez inspirer pendant que vous montez, et expirer pendant la descente (oui, l’inverse de d’habitude).
Ce petit exercice reste la base pour le travail du grand droit.
Pour ce qui est des lombaires, le mieux reste les extensions sur le banc à lombaires (ou sur un coussin ou une swiss ball).
Réalisez ces exercices à chaque début de séance, faites environ 4 séries de chaque.
Une technique sympa est de mettre un minuteur en début de séance, de 10/15 minutes, et de s’entraîner jusqu’à ce que cela sonne.
Pour vous donner quelques idées d’exercices :
- Crunchs obliques (pour les obliques)
- Relevé de jambes tendues allongées (grand droit)
- « Pédalage » sur le dos (grand droit)
- Relevé de genoux à la barre fixe (grand droit)
Une bonne idée est d’acheter une swiss ball, c’est un gros ballon gonflable. Vous avez la possibilité de faire beaucoup d’exercices dessus, c’est très confortable et pratique. Vous pouvez en trouver dans n’importe quel magasin de sport pour une quinzaine d’euros.
Ne faîtes pas de séances trop longues (plus de 15 minutes avec lombaires compris), ça fait trop.
* Il est à noter que la ceinture sacro lombaire est responsable du gainage sur beaucoup d’exercices comme le squat, le soulevé de terre, le rowing etc… c’est pourquoi les abdos travaillent mine de rien beaucoup sur ce genre d’exercices.
Je m’entraînerai tous les deux jours et je serai persévérant!
Comme nous l’avons vu précédemment, les muscles ont besoin de repos et les abdominaux n’échappent pas à la règle. Entraînez-vous tous les deux jours. Plus ça ne sert à rien.
Comme pour tous les muscles, pour prendre des abdos il faut du temps. Certains auront plus de chance que d’autres grâce à leur morphologie des abdos qui les rendront plus ou moins visibles. Certains malchanceux, même avec peu de gras à perdre, auront du mal à les faire apparaître… mais il faut persévérer ! On peut tous avoir de magnifiques abdos bien dessinés, la seule question est : en combien de temps?
Voilà , vous savez tout, ce n’est pas plus compliqué que ça. Allez apprendre par cœur ces maximes et à vous les abdos !
Val.
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Salut a tous
Je mesure 1m81 pour 59kg et j’ai 16 mais le probleme c’est que je suis mince et on vois mes os (des epaules,du torses) et cela me gene beaucoups pour ce qui est du sport j’en pratique qu’au lycee je voudrais cacher cela et avoir plus d’abdos car un mec avec un peu d’abdos mince comme sa c’est moche je voudrais avoir des conseils svp car cela me complexe :s
Merci de vos reponses.
Dai_Zakuro : pour prendre du muscle, il faut commencer par prendre du poids. On peut prendre du poids en mangeant sainement. Il va y avoir un article qui sort sur ça dans peu de temps. En attendant, commence à manger une banane à chaque repas. C’est hyper calorique comme fruit, et, comble du luxe : c’est un fruit.
Je vais vous transmettre le secret pour les abdominaux:
- tout t’abord il faut que vous ayez un ventre plats si ce n’est pas le cas augmentez vos séance de cardio et réduisez votre alimentation (notamment votre apport en sucre et gras)
- Ensuite sachant que les abdominaux son des muscles comme les autres ils réagissent de la même manière je m’explique lorsque vous répété un mouvement vous enduré le muscle mais lorsque vous lui faite porter des charge lourde le muscle prend alors du volume
Une fois avoir lus ces règles d’or je vais vous communiquer comment les travailler pour faire partie des spartiates (plaisanterie)
Alors 3 séries 3 fois par semaine de préférence le lundi mercredi et vendredi travailler, une série se compose de :
- crunch avec un poids de 20 kilos minimum environ 20-30 répétition (pour le volume)
- crunch sans poids tout de suite après avoir déposer le poids jusqu’à épuisement (20 répétition c’est déjà parfait) « pour le dessin »
- Enfin tout de suite après 1 minute de gué-nage (pour le vacuum)
répéter cela 3 fois minimum et cela suffira sous l’espace de 3 semaine – 1 mois vous serez prêt comme des guerriers spartiate
merci de ta reponse lex et tiens moi au courant pour l’article que tu feras a ce propos.
Dai_Zakuro : L’article n’est pas de moi, il est déjà écrit, et je ne sais pas quand il sort ! Par contre, ceci est mon 244ème commentaire depuis le début du mois, donc, je ne vais pas t’envoyer un mail pour te prévenir que l’article que tu attendais est arrivé. Faudra que tu reviennes voir par toi-même, tu t’en doutes.
Salut a tous je mesure 1m75 pour 79 kg j’ai 16 ans j’ai un peu de graisse suite à une appendicite douloureuse et aussi car je suis un peu gourmand je fais 7h de sport par semaine je voudrais des conseil pour avoir un ventre un ventre un peu plus plat et aussi avoir des abdos merci pour vos réponses
Bonjour je suis un jeune âgé de 15 ans et j’ai un gros défauts les pâtisseries. J’ai des poignées d’amour et un bide (70kg) J’aimerais les perdre car a la piscine je me cache a la plage pire et puis voilà … Je voudrais savoir si je peux les perdre ou c’est trop tard est ce que la course m’aident à les perdre?
Je vous remercient de votre réponse
Nicolas
Nicolas : tout ce qui est cardio t’aidera à les perdre, mais il faut SURTOUT que tu commences à manger normalement. Sinon, quoi que tu fasses, ça ne changera rien.
Merci de ta réponse et dis moi quel exercices me dirait tu de faire?
Merci
Je commence é reduire sodas/milkshake/macdo/grignotage et je fais beaucoup d’abdos…
Merci
Nico
Nicolas : ne réduit pas : arrête ! Grignotage, macdo, tout ça, c’est la mort du corps ! Soda : pareil !
Comme exercice : du cardio surtout ! Corde à sauter, jogging, natation, …
J’ai 13 ans je pese environ 46 kg et je mesure environ 1m60 j’ai un peut de graisse et j’aimerais avoir des abdos mais je voudrais savoir si sa va poser des problemes apres.
Rafael : attend d’être plus vieux pour faire de la muscu. Mange sainement.
Oui j’ai arrêté complètement je fais de la natation 2 heures chaque semaines et chaque jours je fais huit minutes d’abdos sans arrêter… Je bois beaucoup d’eau ça suffit?
Je pèse 70kg tu penses que si je stop tout et je me met a faire beaucoup d’abdos je réussirais a perdre mes poignées et mon ventre pour juin?
Merci
Nico
Nicolas : 2h par semaine, c’est rien, et 8 minutes d’abdos, c’est rien non plus. C’est un TRES bon départ, mais ça reste peu. Tes 2h, tu les fais sur une seule séance ? Si oui, tente de passer à trois séances.
Et, pour les abdos, n’en fait pas 8mn sans t’arrêter, tu vas te faire du mal. Fais des séries de 50, puis relève toi, bois une gorgée d’eau, étire toi un peu, et recommence.
Les abdos, ça te muscle, mais, globalement, ça ne fait perdre que relativement peu. Et, le muscle commence à vraiment se muscler qu’au bout de 20mn d’effort, donc, 8mn, tu te fais juste suer pour rien.
Fais des séries de 50 pendant une demi-heure, et prend le temps de bien faire le mouvement. Et, une fois tout les deux jours, pas plus.
Pour la natation, tente de passer à 6h par semaine, ou commence le jogging. Plus AUCUNE boisson sucrée, plus aucun macdo, rien de ce genre. De l’eau. Si tu veux qu’elle ait du gout, je te conseille l’anthésite, ça deshaltère BEAUCOUP (n’en met pas plus de 10 gouttes par verres, sinon, c’est mauvais pour les reins, à force.)
Trouve un bon rythme de sommeil.
Et, bois l’eau qu’il faut. Si tu bois beaucoup d’eau pour moins manger, tu risques juste de tomber d’épuisement pendant une séance.
Salut Lex,
J’ai 17 ans, bientôt 18, je mesure 1m90 pour 75 kilos, je fait du water-polo, 2h le lundi et le mercredi, et des matchs le weekend
Je pense avoir des abdos, mon seul problème est qu’ils ne ressortent pas et j’aimerais qu’ils ressortent, évidemment..
Je vais bientôt commencer un programme qui consistera a aller courir le Mardi, Jeudi, Samedi pendant une bonne heure et enchaîner sur des abdos.
Pense tu que cela soit une bonne idée et un bon programme? Merci de ta réponse
Bien à toi
Kevann
Kevann : bon programme. Attention à ne pas être trop crevé pour enchainer les deux ! ^^
Merci L’ex,
Pour toutes ses conseils je fais 1 heure le lundi une heure le vendredi et 1heure30 le samedi.
Pour ce qui est abdos je ferais 40 minutes en plusieurs série et en variant les exercices…
Merci
Ah oui tu penses que j’arriverais à perdre pour juin?
Nicolas : sans aucun doute, MAIS : faut pas craquer, et pas te décourager. ça prend du temps. Essaye de mieux répartir les jours de la semaine, genre lundi/jeudi/samedi
Et, progressivement, augmente tes séries d’abdos.
Bonjour ! (Désolé de réagir si tard)
J’ai 13 ans et demie , je pése environ 47.5 kg pour environ 1M56.
J’ai fait un gros régime alimentaire et j’ai perdu près de 6 kg et demie donc jai perdu bcp de ventre , de la graisse que j’avais dans le dos et de mes poignées d’amour !
Je ne sais pas si j’ai fait le bon choix pourtant je me sens très bien , j’ai aucun problème tout roule … Je fais bcp de séries d’abdos de toutes sortes , du guénage et des séries de pompes jai eu pas mal de résultats notamment au niveau des pectoraux qui se sont très bien développés ! Ainsi au niveau des abdos ! ;-) Mais je ne compte pas arreter la .. car c est devenu comme une sorte de drogue et je ne sais pas si c est bon ou pas pour ma croissance car j ai arreté tous les boissons gazeuses , sodas , etc … Et meme les sucres ! Aidez moi svp merci.
Jeremy : tu devrais aller voir ton médecin traitant, de manière « urgente » (Rien de grave).
Il faut mieux faire du muscle que d’avoir du gras, mais : va le voir pour qu’il puisse te dire ce qu’il faut pour que tu ne foutes pas en l’air ta croissance^^
Ca ne peut être que mieux que les sodas et autres boissons gazeuses Jérémy.
Aucune addiction n’est bonne en soi, mais si tu me demandes de choisir pour toi, je préfère que tu sois shooté au sport qu’au sucre.
Pas d’autres conseils à te donner, ce qu’il faut, c’est trouver TON équilibre, celui qui te convient.
Salut ! Je mesure 1 m 72 pour 77 kilos,j’ai 17 ans (bientot 18) et je voudrais perdre de la graisse au niveau du ventre ! Depuis deux jours je fais 1h de velo elliptique tous les jours et je met une ceinture abdominale le soir pendant environ une heure,etant donné que je sens bien mes abdos sous la couche de graisse,cela suffira pour que mes abdos se vois et enfin eliminer toute cette graisse?
CookieMonster : yap, mais, au-delà de ça, c’est nourriture SAINE, aussi ! ^^
Hello
Dit moi mais est ce que les ceintures et genre vibraluxe pro ça aide vraiment à perdre, les poignées d’amour/ ventre?
Merci
Nicolas
(et j’ai déjà perdu 2kilos et demie) je lâche pas
Nicolas : bien, pour les 2.5Kg.
Pour les ceintures à abdos : aucune idée, jamais tentées. Lis des commentaires sur le net. Généralement, ce qui se vend sur du téléachat, j’évite.
Salut j ai 15 ans pour environs 56 KG je suis plutôt plutôt maigre je mesure environs 1M85 je grignote très peux je ne fait que du sport au collège … J aimerai s avoir se que tu me conseil au niveau des exercice & répétition par jour et combien de fois par semaine
Merci d avance pour ta réponse Alex ! À bientôt :)
Antoine : Pour le moment, tu es jeune, donc, exercice 3 fois par semaines : OK, pompes et abdos : OK, cardio : c’est cool. Mais surtout, faut que tu prennes du poids avant de faire du cardio, et que tu ne forces pas sur les exercices, pour éviter de couper la croissance.
Jai 15 ans je fait du sport foot velo. J’ai quelque abdos mais on les voit pas beacoup j’aimerai qu’on les voit voir la forme de toute les tablette je mange varié. Si tu a des exercise simple pour pas coupe ma croissance … Merci :)
Clément : en finissant ta croissance, tu grandiras encore un peu, et tu te sécheras un poil, ça rendra tes abdos plus apparents.
jai 14 ans je mesur 1m64 je fais 59kg je fais du foot je voudrai qu’on vois bien mes abdo sans trop ralentir ma croissanse
Salut j ai 17ans pour environs 56 KG je mesure environs 1M76. J aimerai s avoir se que tu me conseil au niveau des exercice & répétition par jour et combien de fois par semaine. merci d’avance :)
Bonjours je m’appel Nicolas jai 18ans et je pese 78kg pour 1m87 sa fais plus d’un ans que je ne peu plus pratiquer de sport pour une blessure au genou (sachant que je pratiquer beaucoup de sport) . J’ai perdu tout se que j’avais pris niveau abdos et pec, les grandes vacance approche vite et j’aimerai savoir comment je pourrai recuperai tout sa avant les grande vacance. Merci
Nicolas : TOUT récupérer, je sais pas. Reprend le sport, muscu, mais, attention à ne as te faire mal. Si ton genoux n’est pas AU TOP, mieux vaut éviter.
salut bon jai 18 ans je mesure 1,77 je fait 150 je c’est pas set combien en KG mes bon ma question est que je commence a fair des abdos mes pour lalimentation je sais pas quoi je peu manger et ne pas manger . je sais que je dois areter le chocolat ,soda, chips, mc do mais est-que set les seul aliment que je dois pas manger ? Si oui je peu manger un peu nimporte quel aliment i sa va aller? et quel bonne aliment je dois manger pour m’aider
William : tu es illisible. Et, 150 quoi ?
Si on à le ventre tout plat ces mieux de grossir un peu et de se muscler ou se muscler directement?