Des tas de livres et diverses publicités nous promettent des solutions miracles qui feront « exploser » vos abdominaux. La musculation est un sport et vous êtes donc « naturellement limité ».
En vérité, toutes les méthodes convergent et, finalement, on voit toujours la même chose. Je vous propose ici de vous révéler la base pour avoir des abdos, rien que pour vous chers lecteurs.
Nous allons étudier les dessous des méthodes de musculation d’abdominaux sous forme de maximes :
La graisse sera mon ennemi !
La logique est simple : vos abdos se trouvent sous la graisse de votre ventre (cherchez pas, on en a tous un minimum, on ne peut pas vivre sans). Moins vous avez de graisses, plus on verra vos abdos et plus ils seront « durs ».
Pour perdre de la graisse il n’y a pas de secrets : il faut agir sur l’alimentation. En fait, c’est mathématique: vous mangez x kcal (unité de calorie) par jour et il y a une sorte de seuil. Vous passez en dessous de ce seuil, vous perdez du gras, et vous montez au dessus, vous en prenez.
Selon votre train de vie, vos besoins caloriques quotidiens (le seuil) doit se trouver aux alentours de 2000-2500kcal.
Votre but va être ici de perdre du gras, vous devez donc diminuer vos apports quotidiens en calories. Pour cela, deux solutions sont possibles :
- La première est de manger moins. Il faut passer par là : diminuer les glucides dans votre alimentation.
- La seconde est de faire du sport. En fait, ce qu’il se passe métaboliquement, c’est que lorsque vous avez un effort physique intense, vous dépensez des calories. Donc au final vous baissez votre apport en calorie dans la journée.
Plus concrètement, prenons l’exemple de Timothée.
Timothée travaille dans un bureau. Il ne bouge pas beaucoup de la journée. Il marche juste 15 minutes le matin pour aller travailler. Il a un besoin quotidien (le seuil) de 2200kcal.
Cependant, Timothée mange environ 2500 kcal par jour en moyenne. Du coup, il prend de la graisse. Heureusement pour lui, il s’est inscrit sur Art de Séduire et est tombé sur cet article^^. Suite à sa lecture, il s’est décidé à maigrir.
Tout d’abord, il a réduit ses apports quotidiens à 2100kcal en se privant de tartines de Nutella au goûter et de chips devant le foot le soir.
Ensuite, notre ami va courir un jour sur deux, il a compté qu’il perdait 500kcal à chaque sortie jogging.
Ainsi, en moyenne, avec la course, il peut retirer 250kcal par jour à ses apports.
En tout, ça donne : 2100-250=1850kcal/jour
Il est donc sûr de maigrir.
* Je tiens à préciser à titre indicatif que ce genre de régime alimentaire ne convient pas à la prise de muscle qui demande au contraire une alimentation hypercalorique.
Pour gagner des abdominaux, je comprendrai leur fonctionnement !
Un petit cours d’anatomie et de physiologie ne vous fera pas de mal.
Les abdominaux font partie de la ceinture sacro lombaire. Il s’agit des muscles du tour de la taille ayant pour fonction les différents mouvements du tronc par rapport au bassin (flexion, extension, rotation etc… ).
La ceinture sacro lombaire est composée de deux groupes musculaires antagonistes : les abdominaux et les lombaires.
Les abdominaux sont constitués de 4 muscles :
- Le grand droit (les tablettes !) ayant pour but de rapprocher le sternum du pubis (se mettre en boule )
- Les obliques. Ce sont les muscles sur les cotés des abdos. Quand ils sont bien développés il donnent des sortes de traits diagonales parallèles qui montent les abdos. Ils permettent la rotation du buste sur le bassin.
- Le vacuum. C’est un muscle qui se trouve sous le grand droit, on ne le voit pas. Il permet de rentrer le ventre. Son travail est très intéressent pour rendre le ventre plus « plat ».
- Le grand dentelé, c’est un muscle se trouvant sous le bras à coté du grand dorsale. Sa fonction est assez complexe, il ne se travaille pas spécifiquement, ça vient tout seul avec le temps.
Les lombaires : ce sont les muscles du bas du dos. Ils contribuent au gainage en « cambrant » le dos.
Voilà , vous devez avoir une image un peu plus claire de « ce qu’il se passe » musculairement au niveau de la ceinture sacro lombaire. Comme vous l’avez peut être remarqué, le grand droit et les lombaires possèdent des mouvements inversés, l’un pli le dos, l’autre le cambre. On appelle les muscles dont les actions s’inversent des muscles antagonistes.
Chaque muscle possède son antagoniste, il est important de développer autant un muscle que son antagoniste sous peine de quoi vous aurez un résultat bizarre et moche.
Au niveau de la ceinture sacro lombaire, ça fera soit un dos courbé, soit un dos très cambré (dans le cas du surdéveloppement des abdos ou des lombaires par rapport à l’autre).
Tout ça pour conclure : vous devez aussi travailler les lombaires.
Je varierai mes exercices !
Autant le choix des exercices est important, autant il est primordial d’en changer souvent. La meilleure façon de stagner, c’est de toujours faire les mêmes exercices.
Selon moi la meilleur façon de procéder est la suivante : prendre un ou deux exercices pour les abdos et les lombaires que vous ferez à chaque séance d’abdos ; une valeur sûre pour être certain de ne pas vous entraîner pour rien. Ensuite, faites des exercices plus au feeling en changeant souvent.
Je pense, quand je dis exercice de base, au crunch.
Le crunch doit être votre exercice de base pour faire vos abdos.
Il se réalise allongé sur le dos, les genoux relevés et fléchis, vos cuisses formant un angle droit avec votre corps (et le sol). Vos mains se trouvent derrière votre tête, mais vous ne devez pas tirer dessus.
Le but va être tout simplement de chercher à rapprocher votre sternum de votre pubis en décollant les omoplates du sol mais pas le bas du dos. Réalisez l’exercice doucement, essayez de rester 3 secondes en position haute à chaque répétition et vous devez volontairement contracter vos abdos.
Pour la respiration, vous devez inspirer pendant que vous montez, et expirer pendant la descente (oui, l’inverse de d’habitude).
Ce petit exercice reste la base pour le travail du grand droit.
Pour ce qui est des lombaires, le mieux reste les extensions sur le banc à lombaires (ou sur un coussin ou une swiss ball).
Réalisez ces exercices à chaque début de séance, faites environ 4 séries de chaque.
Une technique sympa est de mettre un minuteur en début de séance, de 10/15 minutes, et de s’entraîner jusqu’à ce que cela sonne.
Pour vous donner quelques idées d’exercices :
- Crunchs obliques (pour les obliques)
- Relevé de jambes tendues allongées (grand droit)
- « Pédalage » sur le dos (grand droit)
- Relevé de genoux à la barre fixe (grand droit)
Une bonne idée est d’acheter une swiss ball, c’est un gros ballon gonflable. Vous avez la possibilité de faire beaucoup d’exercices dessus, c’est très confortable et pratique. Vous pouvez en trouver dans n’importe quel magasin de sport pour une quinzaine d’euros.
Ne faîtes pas de séances trop longues (plus de 15 minutes avec lombaires compris), ça fait trop.
* Il est à noter que la ceinture sacro lombaire est responsable du gainage sur beaucoup d’exercices comme le squat, le soulevé de terre, le rowing etc… c’est pourquoi les abdos travaillent mine de rien beaucoup sur ce genre d’exercices.
Je m’entraînerai tous les deux jours et je serai persévérant!
Comme nous l’avons vu précédemment, les muscles ont besoin de repos et les abdominaux n’échappent pas à la règle. Entraînez-vous tous les deux jours. Plus ça ne sert à rien.
Comme pour tous les muscles, pour prendre des abdos il faut du temps. Certains auront plus de chance que d’autres grâce à leur morphologie des abdos qui les rendront plus ou moins visibles. Certains malchanceux, même avec peu de gras à perdre, auront du mal à les faire apparaître… mais il faut persévérer ! On peut tous avoir de magnifiques abdos bien dessinés, la seule question est : en combien de temps?
Voilà , vous savez tout, ce n’est pas plus compliqué que ça. Allez apprendre par cœur ces maximes et à vous les abdos !
Val.
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bonjour , comment perdre du poids et se muscler sans prendre de volume très rapidement ? merci ;)
Drasik : pas prendre de volume ?? C’est à dire ? Perdre de la graisse et la remplacer directement par du muscle ? Ne tente pas d’avoir un tel contrôle sur toi.
âge ? Poids ? Taille ?
Bonjour, je fais de la muscu 4 fois par semaine après les cours. J’ai 17 ans et je fais 75 kg pour 1m78 et j’ai un ventre dont je veux absolument me débarrasser. J’ai beau faire des abdos (crunch et relevé de jambe) à chaque séance depuis plusieurs mois (environ 5 mois) mais je ne vois aucune différence. Que dois-je faire pour avoir des abdos et perdre ce ventre tout en me musclant le reste du corps ?
Dam : fais du cardio, au moins 30 minutes, en début de séances. Vélo, rameur, natation, jogging, corde à sauter (la corde à sauter est un must. ça, ça fait suer.)
bonjours j’ai 15ans bientôt 16, je messure 1M81 pour 65kilos, voila mon problème est que j’ai un ventre asser plat je sens mes abdos mais ils ne ressortent pas.
Je fais de la natation pendant 1heures par semaine ( 1heure intensive ) et 30minutes d’exercices par soir.
Esque je peux espere avoir des petits résultat vers Juins?
Ethan : Pendant tes 30 minutes d’exercices, tu fais quoi ? Ce qui couvre les abdos, c’est du gras ?
Tu sais, les abdos sont TRES dur à faire ressortir. Même si c’est blindé en dessous, ce qui compte, c’est que ce soit super SEC (zero graisse) dessus, sinon la graisse fait un « plat » entre les abdos et vire le joli démarquage.
pendant les 30 minutes je fais des pompes, abdos ( tout ce qui va avec ), non pas du gras fin je pense pas.
mais sinon pour vire le gras je dois faire quoi?
Ethan : manger sain et faire du CARDIO.
Bonjour, j’ai 17 ans, je mesure 1m93 pour 78 kg. Depuis peu, je me suis mis en tête de me muscler.j’essage d’aller à la salle 1/2 par semaine et 10 min d’abdos par jour à la maison,j’aimerais avoir des abdos mais aussi prendre de la masse musculaire et pour cela on m’a dit de manger au moins 3000 kcl par jour mais j’ai un peu de la graisse sur le ventre et j’aimerais la faire disparaître pour laisser place à des abdos. Je suis un peu perdu avec tous les conseils que l’on me donne, j’aimerais juste savoir ce que je dois faire comme exercie et comme alimentation pour avoir des abdos et prendre de la masse musculaire. Ps: je suis grand et plutôt maigre excepte au ventre ou j’ai un peu de graisse , est que ça complique le fait d’avoir des abdos et prendre de la masse rapidement ? Merci d’avance pour votre réponse.
Julian : pour prendre de la masse musculaire, il faut aussi prendre du poids, alors que pour avoir des abdos, il faut en perdre après s’être musclé.
Prendre de la masse musculaire = prendre aussi un peu de graisse, qui seront brûlé en second temps par un cardio complémentaire à ton entrainement, ce qui te permettra de sécher la graisse (même si il y en a peu) qu’il y a au niveau des abdos.
Salut j’ ai vue un commentaire tu répondait a Julian que il faut d’abord prendre de la masse musculaire et apret perdre la graise pour avoir des abdo mai alors je doit pas travailler les abdo sa fait déjà 5 moi que je fait du fitnesse et je travaille tous et j ai déjà beaucoup developer mon corps mai pas encore d abdo. Merci pour la réponse lex
Pop00 : alors commence à sécher, tout en faisant des abdos..
je voudrais savoir si sans une alimentation contrôler , c »st a dire en mangeant normalement sans faire attention et sans abuser évidemment, je pourrais avoir de beaux abdos, e nfaisant 2 a 3 séance de 1h de sport par semaine ( course et abdos) merci de ta réponse ;)
Capitano : tout dépend de ce que tu appelles « normalement », du temps de course, et du temps d’abdos.
Ok merci
le temps de course je pars sur 2 séances par semaine de 45 min et le temps d’abdos 2 séances de 30 min par semaine !! pour l’alimentation c’est manger sans faire attention comme d’habitude , des repas équilibrés avec un doner ou un mcdo par semaine en quantité normale pour une personne adulte de 70kg !! ave un programme comme celui – ci dans combien de temps j’aurais des résultats et de quels ordres seront -ils ? est ce qu’on verra un peu mes abdos ? merci pour ta réponse
Capitano : Faut que tu saches plusieurs choses :
Tu es sur un site de séduction.
Pour avoir de beaux abdos bien dessiné, tu peux completement EXIT les kebabs et macdo.
Il faut 3 séances par semaines pour les abdos, minimum.
Je ne pourrais pas te dire au bout de combien de temps sans te voir, et sans savoir ce que tu appelles « normal », ça varie beaucoup trop selon les personnes.
si pour la nourriture ça va pas tu me conseilles de manger quoi et comment ? dsl si ma question est idiote je connais rien en alimentation et en calories absolument rien
Capitano : Tu devrais poser tes questions sur un forum de musculation. Je peux donner des conseils basiques, pas spécialisés.
ok merci quand même !
Salut, j’ai 18 ans, de ma vie jusqu’à présent je n’ai musclé que mes pecs et mes bras, j’ai toujours voulu faire des abdos mais, disons que ça m’épuise et que j’ai souvent des problèmes d’estomac trop douloureux pour en faire, mais j’en démord pas, je fais 1M78 pour 75 kilos, ma question est la suivante : est ce que mon poids est bon pour avoir des abdos ? je suis gras du bide mais pourtant mon poids est en dessous de ma taille, si je perd d’avantage de poids je perdrai du muscle, sachant que c’est gonflé mais sans relief au niveau du haut, si je perd trop ce serait une catastrophe, que me conseillerai tu ?
Pierre : j’ai rien comprit. Si t’as du gras sur le bide, ton IMC n’est pas bonne pour avoir des abdos apparents. C’est pas bien compliqué, par contre, à ne bosser que sur le HAUT de ton corps, tu vas t’attirer des problèmes.
Slt,ba enfaite sa fait 2mois et demi ke jfai ds abdos,diferrent excercise 1/2 par semaines,et les abdos commence enpeu a se former.
Donc a cote de sa je savais pa quil fallai faire de la cardio pour abdos pour perdre en pe de graisse donc,c mieu jfasse « abdos,cardio »??pour un resultat plus sure(jai arreter de style courir tous sa a cause du taf et jfaisai ke les abdos en rentrant.
Merci d’avance.
Dav : pour des abdos bien apparent, faut sécher. Tente de passer à 3 séances par semaines, et de faire entre 30mn et 1heure de cardio par semaine mini, si tu as plus de 18 ans.
Ok merci.
Pour la premiere phrase dsl j’ai pa compris.
Pour mon âge jai 17ans.J’ai du mal mexprimer,jfai bien mai abdos lundi,mercredi,vendredi,mai c mieu de les faire 1/2 ou tout les jours ?
Et pour la cardio c bon si je ferais le mardi jeudi ?
Merci encore.
Dav : Ok, je comprend mieux. Pense à mettre l’unité quand tu parles en équation, genre 1j/2, je comprend mieux ^^
Oui, lundi mercredi vendredi, nickel, et cardio mardi jeudi : OK.
Bonjour j ai 13 ans dans 3 mois j ai 14 et je fait du sport depuis 7 mois et j ai déjà travailler ma masse musculaire mai je voudrait me faire des abdo je voulais savoir si en fessent du fitnesse 3 foie par semaine du cardio et abdo je pourrait réussir à avoire les résultat en 3 mois merci
Pop00 : tu es un poil jeune pour avoir un programme chargé de muscu.
Salut j’aimerais savoir ce que signifie faire de la cardio? de plus quels exercices me conseiller vous de faire en dehors du crunch , du jogging et de pédaler sur le dos.
Simon : cardio = ce qui fait perdre de la graisse, sans forcément muscler autre chose que le coeur, donc : tout ce qui est endurance (comme le jogging).
Pas d’exercices supplémentaire à faire, mais : il faut bien les faire, régulièrement, et soigner ton alimentation.
j ai besoin d un programme pour mes deux filles 15 ans fe 8.15 au 60 m . l autre fe 8.95 au 60 m et je manque de connaissances malgré je suis prof de sport non spécialisé
Azedine : et tu as l’impression qu’en arrivant sur un site de DRAGUE pour HOMME, je pourrais aider tes filles à courir plus vite le 60m ?
Merci
Bonjour j’ai 16 ans et je fais 1.84M pour 83.5Kg (je n’ai pas un énorme ventre mais je ne suis pas plat non plus ^^ ) Ce que je voudrai c’est perde tout ce ventre bien sur, avoir de beaux abdominaux qui ressorte et perdre mes poignées d’amours pour qu’on voit mes obliques. Je suis prêt a tout pour les avoir, je viens de commencer le foot il y a bientôt un mois, 2 fois pas semaines pendant 1h30 par jour. J’ai la barre fixe aussi chez moi mais je sais pas comment m’y prendre, qu’elle exercice faire pour avoir ce que je veux..
Ce que j’aimerai c’est comme avoir un plan de mes entraînements car je sais pas comment m’y prendre enfaite c’est comme si j’étais un peu perdu je sais pas qu’elle exercice faire et pendant combien de temps l’exercice pour que je fasse juste et pas pour rien, la seule chose que je sais c’est qu’on doit le répéter 3 fois et tout les 2 jours. ^^
Je demande pas comment avoir des abdos pour cette été car sa me semble impossible là mais je veux les avoir c’est ce qui compte au moins j’aurai déjà moins de ventre et de poignées d’amour pour cette été c’est déjà positif.
Sa serai vraiment super si tu pourrais m’aider sérieusement !
Boy97 : ton coach de foot saura te conseiller. En atendant, tu devrais faire nettement plus de cardio. Au moins 6h/semaine de cardio.
salut sa fait maintenent 1,5 ans que je m’entraine 4 a 5 fois par semaine je mange très sainement une nourriture a base de proteine je fait des abdo 4 fois par semaine et pas mal de corde a sauter et je ne vois pas mes abdo sortir… s’est a cause de ma morfologie?
adoo : tu as quel âge ? Quel poids pour quelle taille ?