Des tas de livres et diverses publicités nous promettent des solutions miracles qui feront « exploser » vos abdominaux. La musculation est un sport et vous êtes donc « naturellement limité ». En vérité, toutes les méthodes convergent et, finalement, on voit toujours la même chose. Je vous propose ici de vous révéler la base pour avoir des abdos, rien que pour vous chers lecteurs.
Nous allons étudier les dessous des méthodes de musculation d’abdominaux sous forme de maximes :
La graisse sera mon ennemi !
La logique est simple : vos abdos se trouvent sous la graisse de votre ventre (cherchez pas, on en a tous un minimum, on ne peut pas vivre sans). Moins vous avez de graisses, plus on verra vos abdos et plus ils seront « durs ».
Pour perdre de la graisse il n’y a pas de secrets : il faut agir sur l’alimentation. En fait, c’est mathématique: vous mangez x kcal (unité de calorie) par jour et il y a une sorte de seuil. Vous passez en dessous de ce seuil, vous perdez du gras, et vous montez au dessus, vous en prenez.
Selon votre train de vie, vos besoins caloriques quotidiens (le seuil) doit se trouver aux alentours de 2000-2500kcal.
Votre but va être ici de perdre du gras, vous devez donc diminuer vos apports quotidiens en calories. Pour cela, deux solutions sont possibles :
- La première est de manger moins. Il faut passer par là : diminuer les glucides dans votre alimentation.
- La seconde est de faire du sport. En fait, ce qu’il se passe métaboliquement, c’est que lorsque vous avez un effort physique intense, vous dépensez des calories. Donc au final vous baissez votre apport en calorie dans la journée.
Plus concrètement, prenons l’exemple de Timothée.
Timothée travaille dans un bureau. Il ne bouge pas beaucoup de la journée. Il marche juste 15 minutes le matin pour aller travailler. Il a un besoin quotidien (le seuil) de 2200kcal.
Cependant, Timothée mange environ 2500 kcal par jour en moyenne. Du coup, il prend de la graisse. Heureusement pour lui, il s’est inscrit sur Art de Séduire et est tombé sur cet article^^. Suite à sa lecture, il s’est décidé à maigrir.
Tout d’abord, il a réduit ses apports quotidiens à 2100kcal en se privant de tartines de Nutella au goûter et de chips devant le foot le soir.
Ensuite, notre ami va courir un jour sur deux, il a compté qu’il perdait 500kcal à chaque sortie jogging.
Ainsi, en moyenne, avec la course, il peut retirer 250kcal par jour à ses apports.
En tout, ça donne : 2100-250=1850kcal/jour
Il est donc sûr de maigrir.
* Je tiens à préciser à titre indicatif que ce genre de régime alimentaire ne convient pas à la prise de muscle qui demande au contraire une alimentation hypercalorique.
Pour gagner des abdominaux, je comprendrai leur fonctionnement !
Un petit cours d’anatomie et de physiologie ne vous fera pas de mal.
Les abdominaux font partie de la ceinture sacro lombaire. Il s’agit des muscles du tour de la taille ayant pour fonction les différents mouvements du tronc par rapport au bassin (flexion, extension, rotation etc… ).
La ceinture sacro lombaire est composée de deux groupes musculaires antagonistes : les abdominaux et les lombaires.
Les abdominaux sont constitués de 4 muscles :
- Le grand droit (les tablettes !) ayant pour but de rapprocher le sternum du pubis (se mettre en boule )
- Les obliques. Ce sont les muscles sur les cotés des abdos. Quand ils sont bien développés il donnent des sortes de traits diagonales parallèles qui montent les abdos. Ils permettent la rotation du buste sur le bassin.
- Le vacuum. C’est un muscle qui se trouve sous le grand droit, on ne le voit pas. Il permet de rentrer le ventre. Son travail est très intéressent pour rendre le ventre plus « plat ».
- Le grand dentelé, c’est un muscle se trouvant sous le bras à coté du grand dorsale. Sa fonction est assez complexe, il ne se travaille pas spécifiquement, ça vient tout seul avec le temps.
Les lombaires : ce sont les muscles du bas du dos. Ils contribuent au gainage en « cambrant » le dos.
Voilà , vous devez avoir une image un peu plus claire de « ce qu’il se passe » musculairement au niveau de la ceinture sacro lombaire. Comme vous l’avez peut être remarqué, le grand droit et les lombaires possèdent des mouvements inversés, l’un pli le dos, l’autre le cambre. On appelle les muscles dont les actions s’inversent des muscles antagonistes.
Chaque muscle possède son antagoniste, il est important de développer autant un muscle que son antagoniste sous peine de quoi vous aurez un résultat bizarre et moche.
Au niveau de la ceinture sacro lombaire, ça fera soit un dos courbé, soit un dos très cambré (dans le cas du surdéveloppement des abdos ou des lombaires par rapport à l’autre).
Tout ça pour conclure : vous devez aussi travailler les lombaires.
Je varierai mes exercices !
Autant le choix des exercices est important, autant il est primordial d’en changer souvent. La meilleure façon de stagner, c’est de toujours faire les mêmes exercices.
Selon moi la meilleur façon de procéder est la suivante : prendre un ou deux exercices pour les abdos et les lombaires que vous ferez à chaque séance d’abdos ; une valeur sûre pour être certain de ne pas vous entraîner pour rien. Ensuite, faites des exercices plus au feeling en changeant souvent.
Je pense, quand je dis exercice de base, au crunch.
Le crunch doit être votre exercice de base pour faire vos abdos.
Il se réalise allongé sur le dos, les genoux relevés et fléchis, vos cuisses formant un angle droit avec votre corps (et le sol). Vos mains se trouvent derrière votre tête, mais vous ne devez pas tirer dessus.
Le but va être tout simplement de chercher à rapprocher votre sternum de votre pubis en décollant les omoplates du sol mais pas le bas du dos. Réalisez l’exercice doucement, essayez de rester 3 secondes en position haute à chaque répétition et vous devez volontairement contracter vos abdos.
Pour la respiration, vous devez inspirer pendant que vous montez, et expirer pendant la descente (oui, l’inverse de d’habitude).
Ce petit exercice reste la base pour le travail du grand droit.
Pour ce qui est des lombaires, le mieux reste les extensions sur le banc à lombaires (ou sur un coussin ou une swiss ball).
Réalisez ces exercices à chaque début de séance, faites environ 4 séries de chaque.
Une technique sympa est de mettre un minuteur en début de séance, de 10/15 minutes, et de s’entraîner jusqu’à ce que cela sonne.
Pour vous donner quelques idées d’exercices :
- Crunchs obliques (pour les obliques)
- Relevé de jambes tendues allongées (grand droit)
- « Pédalage » sur le dos (grand droit)
- Relevé de genoux à la barre fixe (grand droit)
Une bonne idée est d’acheter une swiss ball, c’est un gros ballon gonflable. Vous avez la possibilité de faire beaucoup d’exercices dessus, c’est très confortable et pratique. Vous pouvez en trouver dans n’importe quel magasin de sport pour une quinzaine d’euros.
Ne faîtes pas de séances trop longues (plus de 15 minutes avec lombaires compris), ça fait trop.
* Il est à noter que la ceinture sacro lombaire est responsable du gainage sur beaucoup d’exercices comme le squat, le soulevé de terre, le rowing etc… c’est pourquoi les abdos travaillent mine de rien beaucoup sur ce genre d’exercices.
Je m’entraînerai tous les deux jours et je serai persévérant!
Comme nous l’avons vu précédemment, les muscles ont besoin de repos et les abdominaux n’échappent pas à la règle. Entraînez-vous tous les deux jours. Plus ça ne sert à rien.
Comme pour tous les muscles, pour prendre des abdos il faut du temps. Certains auront plus de chance que d’autres grâce à leur morphologie des abdos qui les rendront plus ou moins visibles. Certains malchanceux, même avec peu de gras à perdre, auront du mal à les faire apparaître… mais il faut persévérer ! On peut tous avoir de magnifiques abdos bien dessinés, la seule question est : en combien de temps?
Voilà , vous savez tout, ce n’est pas plus compliqué que ça. Allez apprendre par cœur ces maximes et à vous les abdos !
Val.
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Bonjour,
Depuis aujourd’hui je fais des series de 20 pompes, abdos 3 fois par jours ainsi que une minute de guainage trois par jour.
Je vais faire cela tout les deux jours.
Etant sportif et ayant peu de graisse on voit assez deja bien mes formes de bases. Au bout 2 mois si je continue comme ça verras ton le changement ?
Ce que je veux c’est surtout les pectoraux et les abdos.
Est ce un bon programme ( n’ayant aucun materiel chez moi et n’en voulant pas)
Je rencontre aussi un probleme au debut des series de pompes mes os des bras craquent est normal ?
bonjours,
je voudrai savoir, depuis 1 ans je fais des abdos et 6 mois voir 7 que j’arrête pas d’en faire chaque jours. je suis devenu acro je crois ^^.
je les fait en crunch sur 4, 5 musiques sens pose.
Au début ça fait mal puis après vers la fin je sens que ca travail mais j’ai plus mal.
les abdos sont dur durs mais j’arrive pas à les faire ressortir et à prendre du volume, si vous avaient une idée pour m’aider merci d’avance
Les abdos prennent peut-être pas en volume.
Tu as de la masse graisseuse au niveau du ventre, ou pas ?
non et on ma dit de d’en prendre un peu pour nourri encore plus les muscle
je fait 1m76 pour 65 kilos
Un muscle ne se nourrit pas de gras. Il t’épaissit, mais en AUCUN CAS il te rend plus musclé.
CHOSE A SAVOIR : on commence à se muscler uniquement après 20 minutes d’efforts sur un muscle.
Pour qu’un muscle grossisse, il faut casser de la fibre musculaire, qui va, en se réparant, être plus épaisse, afin de mieux résister la prochaine fois, et, on ne peut pas casser ces fibres musculaires en moins de 20 minutes.
Donc, 5 musiques, soit, environ 4 minutes la musique, ça fait 20 minutes. Tu devrais tirer vers du 8 musiques pour que l’effet soit plus important, et, tous les deux jours, pour que tes abdos puissent se réparer un jour sur deux (sinon, tu casses de la fibre sans reconstruire, et là : c’est très mauvais pour les muscles, tu peux aller jusqu’à les atrophier.)
je savais pas ca merci beaucoup, et pour quoi à la fin j’ai plus mal mais je sens que ca travail ?
Le corps s’habitue, ou alors les toxines que tu avais dans tes muscles depuis la veille se sont grillé en recommençant le boulot, vu que tu ne t’étires pas.
Mais là , je c’est une simple supposition.
ba merci beaucoup sérieux je vai suivre tes conseilles merci et passe une bonne soirée
salut, c’est juste pour savoir,
lorsqu’on veut prendre de la masse musculaire, vous disiez qu’il fallait une alimentation hypercalorique,( ce qui veut dire environ 3000 kcalories ou plus quotidiennement) mais ce type d’alimentation ne risque pas de me faire prendre du gras? alors, comment on fait pour obtenir du muscle sans perdre les abdos?
Hypercalorique : oui, mais faut pas bouffer n’importe quoi non plus, hein.
bonjour,
j’ai 14 ans , bientôt 15 ( 1 mois ) et je voudrais commencer ( et je suis très motivé ) SERIEUSEMENT , à sculpter mes abdos.
J’en ai déjà mais pas aussi sculpté que en haut de la page..
Je boit rarement mais quand meme et je mange pas énormément pour mon age je trouve et mes proches aussi…
Je fais du foot ( 2 fois par semaines voir 3 , par séances de 3H )
Voilà tout merci de me répondre. :)
Du calme avec la muscu quand t’as 15 ans.
Quel poids ?
Quelle taille ?
Quel type d’alimentation ?
Quel ratio à l’alcool ?
-66 kgs
-1 mètre 78
-Pâtes , riz…beaucoup de féculents…pain au chocolat ( 1 seul ) avec 1 verre de lait l’matin..soir comme midi..
-PAS D’ALCOOL.
Voili voilou. :)
Jai une question, voilà maintenant 4 mois que je pratique la musculation en salle, les résultats ont été rapide, ce qui m’a convaincu de continuer. Mais depuis quelques temps je n’arrive pas à prendre des kilos et donc par conséquent de la masse musculaire ( 1 m 78 pour 65 kilos ) mes apports énergétiques ne sont pas suffisants, je le sais mais par manque de moyens et de temps aussi je ne peux pas me permettre de manger autant que je le voudrais. Donc quels aliments peu chers et adaptés à la musculation me conseilleriez-vous de consommer ?. Je tiens à préciser que je fais mon possible pour manger un maximum de protéine ( oeufs, steaks, fromage blanc ) afin de prendre de la masse, mais le résultat étant que cela n’est pas suffisant. Est-il possible de continuer à prendre de la masse tout en continuant mes efforts régulier ceci malgré un déficit calorique évident ?
Non vous servez a rien.. Il faut juste en faire assez souvent des abdominaux
Et ne vous privés pas de mangez.. Mais TRAVAILLIER. !
moi sa fait 1mois et 15 jours que je fais 3 seance(20 A 30min) de muscu et blinde d abdo et j arrive pas a les avoir (abdo)
Bonjour.moi j’ai 20 ans je mesure 1m85 pour environ 80 kilo et je trouve que j’ai encore beaucoup de graisse au niveau du ventre et j’aimerais savoir quel regime je pourais faire avant de commencer les abdos mes apports en nourriture je mange pas le matin je mange le midi et quelque fois je vais crignotter en attendant le repas du soir que je fais rien cher moi mais si qui et plutot rare.
merci de m’aider
Bonjours,
j’ai un peu de graisse au niveau du ventre et donc on ne voit pas mes abdos sauf si on etire la peau. Quel sport me conseillez vous sachant que fais deja 3h de velo par semaine ?
L’aviron ?
Salut, J’ai bientot 17 ans et j’ai des bras, dos,trapze.. la seul choses que je n’est pas c’est les abdo j’ai du mal en avoir j’ai du ventre mais pas trop, je fait 1m74 et 69kg et je ne mange pas trop trop.
comment je doit faire pour avoir des abdo ?
car j’ai touts sauf les abdo
Les abdos, c’est ce qu’il y a de plus dur à faire apparaître. Donc, tous les jours, de plus en plus. Matin si tu peux, matin et soir si tu as la motive. Tu dois pouvoir en faire, au bout d’un mois, au moins 300 par jours.
salut si je mange que des fruit et yaourt maigre aux heures prévus et un repas équilibré le soir vais-je voir mes abdos car ils sont la et dur mais la graisse et la aussi et j aimerais quel parte mais je ne sais pas quoi mangé pour le petit déjeuné etc….merci du conseille
je suis très maigre mais pas sans abdo j´aimerais avoir les meilleure motens pour en obtebnir
Salut, d’abord j’ai adoré ton article ,et je me suis demandé si tu peux me passer Un programme d’entrainement des Abdos ! merci d’avance .
Voila , j’ai 17 ans (je vien de les avoir) je fait 1m 85 ou + pour + de 85 kg et j’aimerais perdre la graisse au niveau de mes abdos et faire apparraitre des tablettes de chocolat. J’aimerais que sa prenne le moin de temps possible merci
Bonjour,
J’ai 20 ans et j’ai une question à poser : je suis beaucoup plus fort physiquement que mes amis, c’est à dire que je cours plus vite, je suis plus endurant, je fais plus d’haltères, d’abdos, de pompes etc ; mais pourtant leurs muscles sont beaucoup plus voyant que les miens et notamment les abdos.
J’aimerai savoir quelle est la cause de ce problème et comment y remédier ?
Merci d’avance
Quelle taille/poids ?
Probablement longiligne, muscle long, moins imposant, mais des fibres musculaires plus puissantes.
bonjour
j’ai 14 ans bientot 15 et je voudrais me mettre a la muscu
je mesure 1 m 74 pour 62 kg je fait de la gym depuis 3 ans ( pas intense ) et souhaite prendre des forme surtout les abdo et les pec’. voila
Mercii de me repondre =)
Attend d’avoir18 ans. Tu es trop jeune pour couper ta croissance maintenant.