Des tas de livres et diverses publicités nous promettent des solutions miracles qui feront « exploser » vos abdominaux. La musculation est un sport et vous êtes donc « naturellement limité ».
En vérité, toutes les méthodes convergent et, finalement, on voit toujours la même chose. Je vous propose ici de vous révéler la base pour avoir des abdos, rien que pour vous chers lecteurs.
Nous allons étudier les dessous des méthodes de musculation d’abdominaux sous forme de maximes :
La graisse sera mon ennemi !
La logique est simple : vos abdos se trouvent sous la graisse de votre ventre (cherchez pas, on en a tous un minimum, on ne peut pas vivre sans). Moins vous avez de graisses, plus on verra vos abdos et plus ils seront « durs ».
Pour perdre de la graisse il n’y a pas de secrets : il faut agir sur l’alimentation. En fait, c’est mathématique: vous mangez x kcal (unité de calorie) par jour et il y a une sorte de seuil. Vous passez en dessous de ce seuil, vous perdez du gras, et vous montez au dessus, vous en prenez.
Selon votre train de vie, vos besoins caloriques quotidiens (le seuil) doit se trouver aux alentours de 2000-2500kcal.
Votre but va être ici de perdre du gras, vous devez donc diminuer vos apports quotidiens en calories. Pour cela, deux solutions sont possibles :
- La première est de manger moins. Il faut passer par là : diminuer les glucides dans votre alimentation.
- La seconde est de faire du sport. En fait, ce qu’il se passe métaboliquement, c’est que lorsque vous avez un effort physique intense, vous dépensez des calories. Donc au final vous baissez votre apport en calorie dans la journée.
Plus concrètement, prenons l’exemple de Timothée.
Timothée travaille dans un bureau. Il ne bouge pas beaucoup de la journée. Il marche juste 15 minutes le matin pour aller travailler. Il a un besoin quotidien (le seuil) de 2200kcal.
Cependant, Timothée mange environ 2500 kcal par jour en moyenne. Du coup, il prend de la graisse. Heureusement pour lui, il s’est inscrit sur Art de Séduire et est tombé sur cet article^^. Suite à sa lecture, il s’est décidé à maigrir.
Tout d’abord, il a réduit ses apports quotidiens à 2100kcal en se privant de tartines de Nutella au goûter et de chips devant le foot le soir.
Ensuite, notre ami va courir un jour sur deux, il a compté qu’il perdait 500kcal à chaque sortie jogging.
Ainsi, en moyenne, avec la course, il peut retirer 250kcal par jour à ses apports.
En tout, ça donne : 2100-250=1850kcal/jour
Il est donc sûr de maigrir.
* Je tiens à préciser à titre indicatif que ce genre de régime alimentaire ne convient pas à la prise de muscle qui demande au contraire une alimentation hypercalorique.
Pour gagner des abdominaux, je comprendrai leur fonctionnement !
Un petit cours d’anatomie et de physiologie ne vous fera pas de mal.
Les abdominaux font partie de la ceinture sacro lombaire. Il s’agit des muscles du tour de la taille ayant pour fonction les différents mouvements du tronc par rapport au bassin (flexion, extension, rotation etc… ).
La ceinture sacro lombaire est composée de deux groupes musculaires antagonistes : les abdominaux et les lombaires.
Les abdominaux sont constitués de 4 muscles :
- Le grand droit (les tablettes !) ayant pour but de rapprocher le sternum du pubis (se mettre en boule )
- Les obliques. Ce sont les muscles sur les cotés des abdos. Quand ils sont bien développés il donnent des sortes de traits diagonales parallèles qui montent les abdos. Ils permettent la rotation du buste sur le bassin.
- Le vacuum. C’est un muscle qui se trouve sous le grand droit, on ne le voit pas. Il permet de rentrer le ventre. Son travail est très intéressent pour rendre le ventre plus « plat ».
- Le grand dentelé, c’est un muscle se trouvant sous le bras à coté du grand dorsale. Sa fonction est assez complexe, il ne se travaille pas spécifiquement, ça vient tout seul avec le temps.
Les lombaires : ce sont les muscles du bas du dos. Ils contribuent au gainage en « cambrant » le dos.
Voilà , vous devez avoir une image un peu plus claire de « ce qu’il se passe » musculairement au niveau de la ceinture sacro lombaire. Comme vous l’avez peut être remarqué, le grand droit et les lombaires possèdent des mouvements inversés, l’un pli le dos, l’autre le cambre. On appelle les muscles dont les actions s’inversent des muscles antagonistes.
Chaque muscle possède son antagoniste, il est important de développer autant un muscle que son antagoniste sous peine de quoi vous aurez un résultat bizarre et moche.
Au niveau de la ceinture sacro lombaire, ça fera soit un dos courbé, soit un dos très cambré (dans le cas du surdéveloppement des abdos ou des lombaires par rapport à l’autre).
Tout ça pour conclure : vous devez aussi travailler les lombaires.
Je varierai mes exercices !
Autant le choix des exercices est important, autant il est primordial d’en changer souvent. La meilleure façon de stagner, c’est de toujours faire les mêmes exercices.
Selon moi la meilleur façon de procéder est la suivante : prendre un ou deux exercices pour les abdos et les lombaires que vous ferez à chaque séance d’abdos ; une valeur sûre pour être certain de ne pas vous entraîner pour rien. Ensuite, faites des exercices plus au feeling en changeant souvent.
Je pense, quand je dis exercice de base, au crunch.
Le crunch doit être votre exercice de base pour faire vos abdos.
Il se réalise allongé sur le dos, les genoux relevés et fléchis, vos cuisses formant un angle droit avec votre corps (et le sol). Vos mains se trouvent derrière votre tête, mais vous ne devez pas tirer dessus.
Le but va être tout simplement de chercher à rapprocher votre sternum de votre pubis en décollant les omoplates du sol mais pas le bas du dos. Réalisez l’exercice doucement, essayez de rester 3 secondes en position haute à chaque répétition et vous devez volontairement contracter vos abdos.
Pour la respiration, vous devez inspirer pendant que vous montez, et expirer pendant la descente (oui, l’inverse de d’habitude).
Ce petit exercice reste la base pour le travail du grand droit.
Pour ce qui est des lombaires, le mieux reste les extensions sur le banc à lombaires (ou sur un coussin ou une swiss ball).
Réalisez ces exercices à chaque début de séance, faites environ 4 séries de chaque.
Une technique sympa est de mettre un minuteur en début de séance, de 10/15 minutes, et de s’entraîner jusqu’à ce que cela sonne.
Pour vous donner quelques idées d’exercices :
- Crunchs obliques (pour les obliques)
- Relevé de jambes tendues allongées (grand droit)
- « Pédalage » sur le dos (grand droit)
- Relevé de genoux à la barre fixe (grand droit)
Une bonne idée est d’acheter une swiss ball, c’est un gros ballon gonflable. Vous avez la possibilité de faire beaucoup d’exercices dessus, c’est très confortable et pratique. Vous pouvez en trouver dans n’importe quel magasin de sport pour une quinzaine d’euros.
Ne faîtes pas de séances trop longues (plus de 15 minutes avec lombaires compris), ça fait trop.
* Il est à noter que la ceinture sacro lombaire est responsable du gainage sur beaucoup d’exercices comme le squat, le soulevé de terre, le rowing etc… c’est pourquoi les abdos travaillent mine de rien beaucoup sur ce genre d’exercices.
Je m’entraînerai tous les deux jours et je serai persévérant!
Comme nous l’avons vu précédemment, les muscles ont besoin de repos et les abdominaux n’échappent pas à la règle. Entraînez-vous tous les deux jours. Plus ça ne sert à rien.
Comme pour tous les muscles, pour prendre des abdos il faut du temps. Certains auront plus de chance que d’autres grâce à leur morphologie des abdos qui les rendront plus ou moins visibles. Certains malchanceux, même avec peu de gras à perdre, auront du mal à les faire apparaître… mais il faut persévérer ! On peut tous avoir de magnifiques abdos bien dessinés, la seule question est : en combien de temps?
Voilà , vous savez tout, ce n’est pas plus compliqué que ça. Allez apprendre par cœur ces maximes et à vous les abdos !
Val.
Tout sur les abdominaux
La méthode référence pour brûler les graisses abdominales d’une façon intelligente, saine et permanente, et vous sculpter la « plaquette ».> Découvrez Tout sur les abdominaux
Mon coach ne sait rien il a les 60 ans il c’est que nous faire courir. Alors je préfère tes conseils tu t’y connais toi la dedans alors que lui non. ^^
D’accord merci.
Ok Boy97 : plus aucun soda ou autre. Que du sans sucre. Il te fait 6h de cardio par semaine (3 fois 2h), jogging, natation, ou corde à sauter. La corde à sauter est ce qu’il a de mieux, c’est ce qui fait le plus suer.
Pour le reste, des abdos 3 fois par semaines (Tu peux le faire en décalé, lundi corde, mardi abdos), mais, les abdos : MINI 30 MINUTES. D’ici l’été, tu devrais avoir perdu. Mais : pas de grignotages, 3 repas par jours maximum, évite l’alcool (c’est plein de sucres), …
Anime sano in corpo sano ! ^^
D’accord merci Lex.
En décalé c’est que je fais lundi corde, mardi abdos, mercredi corde, jeudi abdo etc.. ?
D’accord.
Sa donne quoi en français ? ^^ Je comprend pas trop à par : corps sain ^^
Boy97 : c’est ça ! ^^
Un esprit sain dans un corps sain.
Toute la semaine quoi, faut pas que je loupe un jour pour un peu de repos alors.
Ah oke oui c’est vrai ^^
Boy97 : si, tu peux te reposer ^^ mais, au choix, loupe un jour d’abdo plutôt qu’un jour de cardio. Perso, pour me motiver quand je fais de la corde, je me passe la musique de Rocky. Sans dec’, ça aide. ^^
Oke ^^
Hahaha j’y ai aussi pensé, je pense bien que sa motive ^^
Merci pour toutes les infos Lex !
Boy97 : Ã ton service ! ^^
en 2 semaine on perd combien de kilo ?
Ylies : tout dépend de toi.
Ca dépend du sport, du sommeil, du stress, de ta morphologie Ylies !
Pas de réponse universelle à donner…
Bonjour ! J’ai 15 ans et 16 le 6 Décembre.
J’aurais plusieurs questions.
D’abord,j’ai 15 ans pour environ 1m81-83 et 60kg. Je n’ai pas beaucoup de ventre,pendant 1 an je faisais des abdos tous les jours il y a de ça 2ans environ,j’ai donc des abdos je les sens, cependant ils ne se voient pas . quand j’essaie de sentir la graisse il y en a pas beaucoup mais quand même un peu.
J’aimerais donc savoir ce qu’il faut faire et la manière la plus rapide pour moi d’avoir des abdos apparents. Je précise que l’on voit légèrement 4 abdos vers le haut du ventre ( 2 lignes horizontales) mais que c’est sur le bas du ventre qu’on ne voit absolument rien, pourquoi ? Et surtout comment être bien sec sur la totalité du ventre.
Autre question. Je compte me mettre à la muscu,donc pour pectoraux ( j’ai les pectoraux par contre ça se voit), biceps enfin bref tout ça et je compte surtout me mettre au cardio avec un vélo statique. La muscu à mon âge est ce mauvais ? Et surtout pour perdre de la graisse avec le cardio il faudrait faire combien de temps et combien de fois par semaine ? Merci d’avance !
bonjour j’ai 17 ans, je fais 1m82 et mon poid est de 71 kg,
Depuis 1 mois , je fais du 4 série de gainage (chaque gainage dure 1 minute et je fais 30 secondes de repos entre de série ) et je fais aussi 4 série de gainage oblique ( de chaque côtés et la durée de chaque série est d’une minute et je fais 30 secondes de repos entre chaque série) mais malheuresement je ne vois pas d’amélioration malgré que je vais de 2 fois au cours de boxe par semaine ( les 2 cours dure 1h30 et on travaille le cardio ) et que je mange equilibré. Sil vous plais pouvais vous me dire si je suis sur la bonne voie progresser ? Merci d’avance pour votre réponse.
Gérard M : tente de faire une heure et demi de cardio supplémentaire par semaine, pour bien te sécher. Et des abdos tous les jours. Le gainage, c’est très bien, mais c’est du travail fixe. Le travail en mouvement aidera à prendre du volume, alors que le gainage fait prendre moins de volume, mais plus de force.
Alors Lex ?
Dark : Pour la muscu, attend 18 ans, c’est mieux. Vélo statique : autant que tu veux. Mais, le vélo ne gaine pas le haut du corps, ça fait juste travailler le bas. ça sèche un peu, mais moins. Mini 3 fois par semaine, pendant 1 heures pour des résultats visible rapidement, en suivant un régime alimentaire sain.
Pour les abdos « Bas », c’est sur le mouvement de tes abdos que tu dois travailler, les abdos que « le commun des mortels » font font surtout travailler les abdos HAUT. Tu auras plus d’infos sur un site de muscu.
je veux perde des kilo car j’ai un peut de ventre mais il me faut une solution j’ai de l’école et j’ai pas le tant de faire beaucoup de sport apar la nuit je fait 10 pompe
Ylies : avoir le TEMPS.
On a toujours le temps quand on s’organise.
bonjour j’ai 15 ans 75 kilos, je fait des pompe tout les soirs depuis 2 ou 3 semaine je commence a me musclé les bras mais je veut tout dabor maigrir porposer moi un régime stp
Samir : attention, les pompes, c’est une fois tous les deux jours. Mange plus sainement, et commence le cardio.
Voilà je vais a la salle plus au moin 3 foie par semaine de puit pas mal de temps je fait du cardio 2 foie par semaine 20min
Et trois série de genage + des exercices pour oblique … Mai le problème c est que sa m arrive de déconner avec quelque crasse chocolat mai pas beaucoup très peux mai si j augmente le cardio sa irait ou pas
Boy310 : poid/ taille / âge ?
Salut j aimerais avoir un programme car j ai 15 ans bientot 16, je fais 1m88 pour 90 kg et donc j aimerais avoir des abdos et savoir en un peu pres combien de temps, merci d avance.
^_^
Mixantho : pour commencer, il va falloir perdre un peu de masse, non ?
Oui ok je m en doutait mais dis moi je dois perdre combien a peu pres?
Mixantho : tu es mineure. Tu devrais aller voir un medecin pour voir ça avec lui.
Salut , j’ai 16 ans et je voudrais a la fois perdre du ventre pour qu’on voit mes abdos , mais aussi prendre de la masse , je dois faire quel genre d’exercice pour prendre de la masse?
Pablo : tu es mineur. Je t’engage à aller voir un docteur pour ça ^^
j’ai 19 ans je mesure 1.76 m pour 56 kg et je veux avoir de la masse musculaire.merci d’avance
Carlos : tu as un rythme de sommeil décalé ? Tu manges un petit dej’ ? Tu fais du sport ? Tu fumes ?
Bonjour, j’ai 15 ans et je mesure 1 mètre 85 pour 94,7 kg. Je voudrais avoir si possible des conseils pour perdre rapidement, je fais une séance de 15 pompes et abdos tout les soirs depuis 4 mois mais j’ai que les bras qui prennent du muscle et pas le ventre, merci de m’aider.
Dark40 : il te faut du cardio !
Lex : tout d’abord merci pour ta réponse.
Je viens d’acheter un tapis de course que je reçois normalement demain.
Je re dis ce que je compte faire :
Lundi : Pompes + Abdos croisés et normaux.
Mardi : Cardio avec tapis de course pendant environ 1h15-30 + haltères.
Mercredi : pareil que lundi.
Jeudi : pareil que mardi
Etc… Question : pour les Abdos normaux. Comment dois-je les fqire ? J’entends par la combien de temps. En série ? Sans s’arrêter ? Pareil pour les Abdos croisés.
Je compte aussi courir à jeun une fois par semaine.
Donc avec ce programme. Des résultats au niveau du ventre et des Abdos obliques dans ENVIRON combien de temps. Dans 2 3 semaines puis-je espérer des résultats ? Ou je devrais plutôt attendre l’été ? Merci d’avance.
Dark : Pas d’haltères le lendemain des pompes. Tu peux les faire le même jours. Sauf si tu travailles tes dorsaux avec les haltères. Sinon, tu attaques tes bras deux jours de suite.
Des séries de 20, et tu te relèves. Sinon : mauvais pour le dos. Comme les pompes.
Jusqu’à ce que ça fasse mal, tant qu’à faire.
Ah oui et une autre question. Au niveau de l’alimentation. Comme je l’ai dis je ne suis pas gros du tout juste un tout petit petit ventre de rien du tout. On me dit d’ailleurs souvent que je suis assez maigre. Je voudrais donc juste sécher pour faire apparaître les Abdos.
Je peux me permette quoi comme nourriture ? Bien évidemment j’exit complètement mac do ou autre KFC. Aussi les bonbons etc..
J’exit aussi les orangina ou coca. Mais je peux me permettre un jus d’orange ou deux ? Que puis-je me permettre pour avoir des résultats très très rapide.
Dark : les résultats très très rapide n’existent pas. Pour avoir ce niveau d’exigence avec ton corps, tu dois d’abord aller voir un médecin (même généraliste) qui te conseillera à ce niveau.
Bonjour j’ai 15 ans je mesure 1m70 pour 58,7 kilo quand je contract mais abdos on les vois mais quand je fait mes exercices je n’es pas mal au abdos.
Salut lex ,
J’ai 13 et j’aimerai avoir des abdos pas
Spécialement visible …
Juste pour débuter , et plus tard pas devoir
Me fatiguer ^^
Je fais 1m59 et 38 kg je fais de 2-4 heures de
cardio par semaines , je fais 8 minutes d’abdos
tout le 2-3 jours cela depuis presque 2 semaines …
Je ne cherche pas avoir des abdos très visible ,
Mais juste un début … Le résultat peut prendre 1 an s’ il faut .
Car je mange de temps en temps un petit chocolat .
Donc j’aimerai savoir si c’est bien ou pas bien …
Bref si je ne fais pas d’erreurs ^^
Et aussi quelques petits conseils ;)
Merci de me répondre ,
Ps : je ne fume pas xD
MrZitMr : désolé, mais tu es trop jeune pour que je puisses te conseiller. Tu devrais aller voir un médecin pour ça.