Comment avoir des abdos sculptés ?

Publié dans Musculation & forme par Art de Séduire le 05/07/2010

avoir des abdos sculptes Comment avoir des abdos sculptés ?

Des tas de livres et diverses publicités nous promettent des solutions miracles qui feront « exploser » vos abdominaux. La musculation est un sport et vous êtes donc « naturellement limité ».

En vérité, toutes les méthodes convergent et, finalement, on voit toujours la même chose. Je vous propose ici de vous révéler la base pour avoir des abdos, rien que pour vous chers lecteurs.

Nous allons étudier les dessous des méthodes de musculation d’abdominaux sous forme de maximes :

La graisse sera mon ennemi !

La logique est simple : vos abdos se trouvent sous la graisse de votre ventre (cherchez pas, on en a tous un minimum, on ne peut pas vivre sans). Moins vous avez de graisses, plus on verra vos abdos et plus ils seront « durs ».

Pour perdre de la graisse il n’y a pas de secrets : il faut agir sur l’alimentation. En fait, c’est mathématique: vous mangez x kcal (unité de calorie) par jour et il y a une sorte de seuil. Vous passez en dessous de ce seuil, vous perdez du gras, et vous montez au dessus, vous en prenez.

Selon votre train de vie, vos besoins caloriques quotidiens (le seuil) doit se trouver aux alentours de 2000-2500kcal.

Votre but va être ici de perdre du gras, vous devez donc diminuer vos apports quotidiens en calories. Pour cela, deux solutions sont possibles :

  • La première est de manger moins. Il faut passer par là : diminuer les glucides dans votre alimentation.
  • La seconde est de faire du sport. En fait, ce qu’il se passe métaboliquement, c’est que lorsque vous avez un effort physique intense, vous dépensez des calories. Donc au final vous baissez votre apport en calorie dans la journée.

Plus concrètement, prenons l’exemple de Timothée.

Timothée travaille dans un bureau. Il ne bouge pas beaucoup de la journée. Il marche juste 15 minutes le matin pour aller travailler. Il a un besoin quotidien (le seuil) de 2200kcal.

Cependant, Timothée mange environ 2500 kcal par jour en moyenne. Du coup, il prend de la graisse. Heureusement pour lui, il s’est inscrit sur Art de Séduire et est tombé sur cet article^^. Suite à sa lecture, il s’est décidé à maigrir.

Tout d’abord, il a réduit ses apports quotidiens à 2100kcal en se privant de tartines de Nutella au goûter et de chips devant le foot le soir.
Ensuite, notre ami va courir un jour sur deux, il a compté qu’il perdait 500kcal à chaque sortie jogging.

Ainsi, en moyenne, avec la course, il peut retirer 250kcal par jour à ses apports.

En tout, ça donne : 2100-250=1850kcal/jour

Il est donc sûr de maigrir.

* Je tiens à préciser à titre indicatif que ce genre de régime alimentaire ne convient pas à la prise de muscle qui demande au contraire une alimentation hypercalorique.

Pour gagner des abdominaux, je comprendrai leur fonctionnement !

Un petit cours d’anatomie et de physiologie ne vous fera pas de mal.

Les abdominaux font partie de la ceinture sacro lombaire. Il s’agit des muscles du tour de la taille ayant pour fonction les différents mouvements du tronc par rapport au bassin (flexion, extension, rotation etc… ).

La ceinture sacro lombaire est composée de deux groupes musculaires antagonistes : les abdominaux et les lombaires.

Les abdominaux sont constitués de 4 muscles :

  • Le grand droit (les tablettes !) ayant pour but de rapprocher le sternum du pubis (se mettre en boule )
  • Les obliques. Ce sont les muscles sur les cotés des abdos. Quand ils sont bien développés il donnent des sortes de traits diagonales parallèles qui montent les abdos. Ils permettent la rotation du buste sur le bassin.
  • Le vacuum. C’est un muscle qui se trouve sous le grand droit, on ne le voit pas. Il permet de rentrer le ventre. Son travail est très intéressent pour rendre le ventre plus « plat ».
  • Le grand dentelé, c’est un muscle se trouvant sous le bras à coté du grand dorsale. Sa fonction est assez complexe, il ne se travaille pas spécifiquement, ça vient tout seul avec le temps.

Les lombaires : ce sont les muscles du bas du dos. Ils contribuent au gainage en « cambrant » le dos.

Voilà, vous devez avoir une image un peu plus claire de « ce qu’il se passe » musculairement au niveau de la ceinture sacro lombaire. Comme vous l’avez peut être remarqué, le grand droit et les lombaires possèdent des mouvements inversés, l’un pli le dos, l’autre le cambre.

On appelle les muscles dont les actions s’inversent des muscles antagonistes.

Chaque muscle possède son antagoniste, il est important de développer autant un muscle que son antagoniste sous peine de quoi vous aurez un résultat bizarre et moche.

Au niveau de la ceinture sacro lombaire, ça fera soit un dos courbé, soit un dos très cambré (dans le cas du surdéveloppement des abdos ou des lombaires par rapport à l’autre).

Tout ça pour conclure : vous devez aussi travailler les lombaires.

Je varierai mes exercices !

Autant le choix des exercices est important, autant il est primordial d’en changer souvent. La meilleure façon de stagner, c’est de toujours faire les mêmes exercices.

Selon moi la meilleur façon de procéder est la suivante : prendre un ou deux exercices pour les abdos et les lombaires que vous ferez à chaque séance d’abdos ; une valeur sûre pour être certain de ne pas vous entraîner pour rien. Ensuite, faites des exercices plus au feeling en changeant souvent.

Je pense, quand je dis exercice de base, au crunch.

Le crunch doit être votre exercice de base pour faire vos abdos.

Il se réalise allongé sur le dos, les genoux relevés et fléchis, vos cuisses formant un angle droit avec votre corps (et le sol). Vos mains se trouvent derrière votre tête, mais vous ne devez pas tirer dessus.

Le but va être tout simplement de chercher à rapprocher votre sternum de votre pubis en décollant les omoplates du sol mais pas le bas du dos. Réalisez l’exercice doucement, essayez de rester 3 secondes en position haute à chaque répétition et vous devez volontairement contracter vos abdos.

Pour la respiration, vous devez inspirer pendant que vous montez, et expirer pendant la descente (oui, l’inverse de d’habitude).

Ce petit exercice reste la base pour le travail du grand droit.

Pour ce qui est des lombaires, le mieux reste les extensions sur le banc à lombaires (ou sur un coussin ou une swiss ball).

Réalisez ces exercices à chaque début de séance, faites environ 4 séries de chaque.

Une technique sympa est de mettre un minuteur en début de séance, de 10/15 minutes, et de s’entraîner jusqu’à ce que cela sonne.

Pour vous donner quelques idées d’exercices :

  • Crunchs obliques (pour les obliques)
  • Relevé de jambes tendues allongées (grand droit)
  • « Pédalage » sur le dos (grand droit)
  • Relevé de genoux à la barre fixe (grand droit)

Une bonne idée est d’acheter une swiss ball, c’est un gros ballon gonflable. Vous avez la possibilité de faire beaucoup d’exercices dessus, c’est très confortable et pratique. Vous pouvez en trouver dans n’importe quel magasin de sport pour une quinzaine d’euros.

Ne faîtes pas de séances trop longues (plus de 15 minutes avec lombaires compris), ça fait trop.

* Il est à noter que la ceinture sacro lombaire est responsable du gainage sur beaucoup d’exercices comme le squat, le soulevé de terre, le rowing etc… c’est pourquoi les abdos travaillent mine de rien beaucoup sur ce genre d’exercices.

Je m’entraînerai tous les deux jours et je serai persévérant!

Comme nous l’avons vu précédemment, les muscles ont besoin de repos et les abdominaux n’échappent pas à la règle. Entraînez-vous tous les deux jours. Plus ça ne sert à rien.

Comme pour tous les muscles, pour prendre des abdos il faut du temps. Certains auront plus de chance que d’autres grâce à leur morphologie des abdos qui les rendront plus ou moins visibles. Certains malchanceux, même avec peu de gras à perdre, auront du mal à les faire apparaître… mais il faut persévérer !

On peut tous avoir des abdos bien dessinés, la seule question est : en combien de temps?

Voilà, vous savez tout, ce n’est pas plus compliqué que ça. Allez apprendre par cœur ces maximes et à vous les abdos !

Val.

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