Des tas de livres et diverses publicités nous promettent des solutions miracles qui feront « exploser » vos abdominaux. La musculation est un sport et vous êtes donc « naturellement limité ».
En vérité, toutes les méthodes convergent et, finalement, on voit toujours la même chose. Je vous propose ici de vous révéler la base pour avoir des abdos, rien que pour vous chers lecteurs.
Nous allons étudier les dessous des méthodes de musculation d’abdominaux sous forme de maximes :
La graisse sera mon ennemi !
La logique est simple : vos abdos se trouvent sous la graisse de votre ventre (cherchez pas, on en a tous un minimum, on ne peut pas vivre sans). Moins vous avez de graisses, plus on verra vos abdos et plus ils seront « durs ».
Pour perdre de la graisse il n’y a pas de secrets : il faut agir sur l’alimentation. En fait, c’est mathématique: vous mangez x kcal (unité de calorie) par jour et il y a une sorte de seuil. Vous passez en dessous de ce seuil, vous perdez du gras, et vous montez au dessus, vous en prenez.
Selon votre train de vie, vos besoins caloriques quotidiens (le seuil) doit se trouver aux alentours de 2000-2500kcal.
Votre but va être ici de perdre du gras, vous devez donc diminuer vos apports quotidiens en calories. Pour cela, deux solutions sont possibles :
- La première est de manger moins. Il faut passer par là : diminuer les glucides dans votre alimentation.
- La seconde est de faire du sport. En fait, ce qu’il se passe métaboliquement, c’est que lorsque vous avez un effort physique intense, vous dépensez des calories. Donc au final vous baissez votre apport en calorie dans la journée.
Plus concrètement, prenons l’exemple de Timothée.
Timothée travaille dans un bureau. Il ne bouge pas beaucoup de la journée. Il marche juste 15 minutes le matin pour aller travailler. Il a un besoin quotidien (le seuil) de 2200kcal.
Cependant, Timothée mange environ 2500 kcal par jour en moyenne. Du coup, il prend de la graisse. Heureusement pour lui, il s’est inscrit sur Art de Séduire et est tombé sur cet article^^. Suite à sa lecture, il s’est décidé à maigrir.
Tout d’abord, il a réduit ses apports quotidiens à 2100kcal en se privant de tartines de Nutella au goûter et de chips devant le foot le soir.
Ensuite, notre ami va courir un jour sur deux, il a compté qu’il perdait 500kcal à chaque sortie jogging.
Ainsi, en moyenne, avec la course, il peut retirer 250kcal par jour à ses apports.
En tout, ça donne : 2100-250=1850kcal/jour
Il est donc sûr de maigrir.
* Je tiens à préciser à titre indicatif que ce genre de régime alimentaire ne convient pas à la prise de muscle qui demande au contraire une alimentation hypercalorique.
Pour gagner des abdominaux, je comprendrai leur fonctionnement !
Un petit cours d’anatomie et de physiologie ne vous fera pas de mal.
Les abdominaux font partie de la ceinture sacro lombaire. Il s’agit des muscles du tour de la taille ayant pour fonction les différents mouvements du tronc par rapport au bassin (flexion, extension, rotation etc… ).
La ceinture sacro lombaire est composée de deux groupes musculaires antagonistes : les abdominaux et les lombaires.
Les abdominaux sont constitués de 4 muscles :
- Le grand droit (les tablettes !) ayant pour but de rapprocher le sternum du pubis (se mettre en boule )
- Les obliques. Ce sont les muscles sur les cotés des abdos. Quand ils sont bien développés il donnent des sortes de traits diagonales parallèles qui montent les abdos. Ils permettent la rotation du buste sur le bassin.
- Le vacuum. C’est un muscle qui se trouve sous le grand droit, on ne le voit pas. Il permet de rentrer le ventre. Son travail est très intéressent pour rendre le ventre plus « plat ».
- Le grand dentelé, c’est un muscle se trouvant sous le bras à coté du grand dorsale. Sa fonction est assez complexe, il ne se travaille pas spécifiquement, ça vient tout seul avec le temps.
Les lombaires : ce sont les muscles du bas du dos. Ils contribuent au gainage en « cambrant » le dos.
Voilà , vous devez avoir une image un peu plus claire de « ce qu’il se passe » musculairement au niveau de la ceinture sacro lombaire. Comme vous l’avez peut être remarqué, le grand droit et les lombaires possèdent des mouvements inversés, l’un pli le dos, l’autre le cambre. On appelle les muscles dont les actions s’inversent des muscles antagonistes.
Chaque muscle possède son antagoniste, il est important de développer autant un muscle que son antagoniste sous peine de quoi vous aurez un résultat bizarre et moche.
Au niveau de la ceinture sacro lombaire, ça fera soit un dos courbé, soit un dos très cambré (dans le cas du surdéveloppement des abdos ou des lombaires par rapport à l’autre).
Tout ça pour conclure : vous devez aussi travailler les lombaires.
Je varierai mes exercices !
Autant le choix des exercices est important, autant il est primordial d’en changer souvent. La meilleure façon de stagner, c’est de toujours faire les mêmes exercices.
Selon moi la meilleur façon de procéder est la suivante : prendre un ou deux exercices pour les abdos et les lombaires que vous ferez à chaque séance d’abdos ; une valeur sûre pour être certain de ne pas vous entraîner pour rien. Ensuite, faites des exercices plus au feeling en changeant souvent.
Je pense, quand je dis exercice de base, au crunch.
Le crunch doit être votre exercice de base pour faire vos abdos.
Il se réalise allongé sur le dos, les genoux relevés et fléchis, vos cuisses formant un angle droit avec votre corps (et le sol). Vos mains se trouvent derrière votre tête, mais vous ne devez pas tirer dessus.
Le but va être tout simplement de chercher à rapprocher votre sternum de votre pubis en décollant les omoplates du sol mais pas le bas du dos. Réalisez l’exercice doucement, essayez de rester 3 secondes en position haute à chaque répétition et vous devez volontairement contracter vos abdos.
Pour la respiration, vous devez inspirer pendant que vous montez, et expirer pendant la descente (oui, l’inverse de d’habitude).
Ce petit exercice reste la base pour le travail du grand droit.
Pour ce qui est des lombaires, le mieux reste les extensions sur le banc à lombaires (ou sur un coussin ou une swiss ball).
Réalisez ces exercices à chaque début de séance, faites environ 4 séries de chaque.
Une technique sympa est de mettre un minuteur en début de séance, de 10/15 minutes, et de s’entraîner jusqu’à ce que cela sonne.
Pour vous donner quelques idées d’exercices :
- Crunchs obliques (pour les obliques)
- Relevé de jambes tendues allongées (grand droit)
- « Pédalage » sur le dos (grand droit)
- Relevé de genoux à la barre fixe (grand droit)
Une bonne idée est d’acheter une swiss ball, c’est un gros ballon gonflable. Vous avez la possibilité de faire beaucoup d’exercices dessus, c’est très confortable et pratique. Vous pouvez en trouver dans n’importe quel magasin de sport pour une quinzaine d’euros.
Ne faîtes pas de séances trop longues (plus de 15 minutes avec lombaires compris), ça fait trop.
* Il est à noter que la ceinture sacro lombaire est responsable du gainage sur beaucoup d’exercices comme le squat, le soulevé de terre, le rowing etc… c’est pourquoi les abdos travaillent mine de rien beaucoup sur ce genre d’exercices.
Je m’entraînerai tous les deux jours et je serai persévérant!
Comme nous l’avons vu précédemment, les muscles ont besoin de repos et les abdominaux n’échappent pas à la règle. Entraînez-vous tous les deux jours. Plus ça ne sert à rien.
Comme pour tous les muscles, pour prendre des abdos il faut du temps. Certains auront plus de chance que d’autres grâce à leur morphologie des abdos qui les rendront plus ou moins visibles. Certains malchanceux, même avec peu de gras à perdre, auront du mal à les faire apparaître… mais il faut persévérer ! On peut tous avoir de magnifiques abdos bien dessinés, la seule question est : en combien de temps?
Voilà , vous savez tout, ce n’est pas plus compliqué que ça. Allez apprendre par cœur ces maximes et à vous les abdos !
Val.
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merci, mais le docteur ne me donne pas de grand chose je veux seulement un médicament ou un type de protéines de masse. et merci d’avance
Carlos : C’est pas moi qui te conseillerais un médicament, ou de la prot’, c’est certain.
Salut j’ai 14 ans pour 56 kilos et 1m64 j’ai de la graisse mais je fais du sport une fois par semaine mais apparement ce n’est pas suffisant donc je voudrais des conseils pour pouvoir perdre un peu de mon ventre
Merci
salut lex , je fait seulement des alteres quand je m’ennui si tu prefaire jen fait environ 40min /jours ou tous les 2 jours , je ne pratique pas les abdos et je voudrais savoir si je dois les pratiquer pour qu’il se voi ??? je fait du foot 3 fois par semaine le mardi soir , le mercredi soir et le samedi , sa durent 90min voir 2h , jai 15ans et je fais 70kg
PS: Je ne fume pas
David MdS : si tu veux que tes abdos se voient, oui, faut en faire ! ^^
Bonjour j’ai 19ans 20 le 27 prochain et je fais 1,77m pour 80kilos j’ai un peu le ventre j’aimerais avoir des abdos or je vais a l’universite et je prepare un exam donc j’aimerais avoirs vos conseils pour arriver a m’organiser et pour manger sain…merci
salut j’ai 13 ans et je pèse 44 kilos et mesure 1m64. J’aimerais avoir des abdos apparant. Que dois-faire comme exercices ?? je fais deja 50 abdos et 2à pompes par jour.
PS; qu’est-ce que la cardio ??
Rom : tu es trop jeune pour que je puisse légalement te conseiller. Va voir un médecin.
Salut je fais 1.77m j’ai 19ans et je fais 80kilos comment faire pour que ca apparaissent les abdos? J’ai besoins de conseil et je suis prets a travailler
Simpson : faudrait commencer par perdre un peu de masse, non ?
cc! j’ai 18 ans je pèse 50 kg pour 1m77. J’aimerai avoir des abdos mais je ne sais pas trop quels exercices faire… Je n’est pas vraiment beaucoup de ventre mais juste pas assez de muscles depuis que j’ai arrêté le judo. J’ai le temps le soir sans problèmes. Je ne fume pas mais j’aime beaucoup le chocolat^^
Nouchka38 : avec ton poids, le chocolat, ça passe. ^^
Des séries de 20 abdos pendant une heure, jusqu’à ce que ça fasse mal, un soir sur deux.
Bonjour alors voila j’ai plusieurs questions, donc:
les vacances pour moi approche a grand pas, je part en Aout dans le sud et j’ai une petite bouè au niveau du ventre que j’aimerais perdre, j’ai été pour ça a la dieteticiene qui ma clairement fait comprendre que je n’était pas gros mais qu’il fallait que je surveil mon alimentation du coup elle ma donné un pti régime pour 1 mois j’ai déjà perdu 1 kilos en 1 semaine, mon but n’étant pas de perdre énormément, voici d’abord toutes les choses que la dieteticiene ma donné
taille: 179cm
poids 75.7 kg
%.Graisse 17.5%
M.Grasse 13.2 kg
M.Maigre 62.5kg
Masse musculaire 59.4 kg
M. Hydrique 42.9 kg
Masse osseuse 3.1 kg
Niveau de graisse viscerale 3
IMC 23.6
Pour mon repas voici ce que j’ai
Matin: Pain 50g Beurre 10g 1Laitage
Midi: Légumes a volonté 200G de féculent cuit 125g de viande/poisson (2oeufs) 30G de pain 1Yaourt 1 fruit 1cas d’huile car il ne faut pas négligé la matière grasse
Soir: Légumes a volonté 150G de féculent cuit 60G de viande/poisson (1oeuf) 60g de pain 30g de fromage 1fruit 1cas d’huile
Collation: 1 laitage type yaourt ou verre de lait+ 1 fruit+ (50g de pain+ 1 tranche de jambon) Le pain et le jambon jle met entre parenthèse car elle ma dit si apres le laitage et le fruit jai plus faim je mange pas.
A savoir aussi que je boit beaucoup de thé en ce moment ^^, sinon ben tout les jours je fait 1h de velo d’appartement 1040 Kcal a chaque fois, je fait des seances dabdos tout les jours un peu près 5 fois 60 + mes obliques que je travail avec un manche a balet que je met derrière ma nuque je le fait assis j’en fait 5 min et avec 2min de pause je fait 4 séries comme ça. Donc mon but et de perdre mon ventre et d’avoir des abdos visible en 3 voir 4 mois. donc eceque je suis sur la bonne voie ? ou eceque je doit changer quelque chose ? Merci d’avance pour votre futur reponse :)
Dean80 : pour moi, ça a l’air nickel ! ^^
d’accord mais qu’est ce que le cardio ??
Rom : le cardio, c’est le sport d’endurance. ça muscle moins en terme de volume, mais tu perds plus de masse graisseuse.
bonjours j’ai 18ans je mesure 1M81 pour 64 kilos, et j’aimerais avec des abdos relativement visible mais sans exagerer. je les sens quand même un peut et j’arrive a distinguer les abdos du haut.
sinon je fais:
Lundi : des pompes abdos
mardi : pareille
mercredi : 1 de natation a fond
jeudi : pompe abdos
vendredi : cardio
samedi : parfois pompe
dimanche : cardio aussi je cours
donc je voulais savoir si avec se programme je pourais avoir des résultats et si vous auriez des conseils pour moi
merci
Dav : évite de faire deux jours d’affilés les mêmes muscles, tu risques de ne pas leur laisser le temps de se réparer, et ça aura l’effet inverse.
Oui mais en faisant quel exercices et je suis au bahut j’ai besoin de conseil pour m’organiser en fait!
Simpson : pour perdre de la masse, c’est contrôler son alimentation, et faire du cardio. Mais, c’est impossible de te faire un programme sans te voir.
Bonjour j ai 17 ans,je mesure 1m80 pour 68 kilos j’aimerais savoir comment rendre visible ces abdos car quand je sur le dos je les vois bien mais debout moin bien merci.
Bonjour j’ai 16ans bientôt 17 je mesure 1m77 pour 73kg
sa fait une semaine que tout les jour je fais 100 pompes
et des series d’abdos:
2 séries de 25 répétitions du grand droit
4 séries de 15 répétitions de levé de jambes
2 série de 25 répétitions de Crunch
et 50 abdos du bas en series de 25
Mon alimentation a midi je mange du taboulé carottes ou autres légumes ou des pates sans beurre avec un steak haché ou une tranche de jambon et le soir souvent de la soupe avec de la viande
Pouvez vous me dire si je suis dans la bonne direction pour mes abdos ou pas et si oui en combien de temps je peux avoir des résultats svp répoondez moi merci
Loic : La bonne direction : oui. Mais, les résultats, ça dépend de chacun..! ^^
Bonjour,
Juste une petite question. Je suis homme de 26 ans, je mesure 1m76 pour 68 ou 69 Kilos en gros. Je bosse dans le tourisme du coup mon Sport est difficile d’avoir par Moment quelque Chose de régulier. Voici le planning sportif que je fais: lundi, mercredi et vendredi: musculation Avec soulevé d’haltères de poids différents pour chaque série, abdominaux diverses de séries de 40 x 2 = 80 Abdos pour chaque séries, vélo d’appart de 30 min Minimum (par Moment 20 min à cause de mon Job), tapis roulant parfois 20 min et 15 min de rameur enfin quand j’ai assez de temps, je fais de l’aqua gym. (Le tourisme offre ses avantages lol j’ai accès à tout ca donc je suis chanceux).
Ensuite le mardi, jeudi, samedi et dimanche, je ne fais que de la musculation et Abdos.
Est-ce pas trop intensif?
Je suis loin d’être gros mais j’ai très légèrement un Petit ventre sur le bas du ventre, le reste est plat. Je cherche un moyen de faire disparaître ca car je veux un ventre plat mais je n’y parviens pas.
Je fais plus ou moins Attention à ce que je mange même si c’est pas facile car je choisis pas, c’est les cuisiniers qui nous donnent ce qu’il y a pour tout les employés.
Mon Corps est plutôt bien développés, bras et jambes musclés, rien à dire, pecs pratiquement à la finalisation car ils sont un peu dessinés mais il reste les Abdos hélas…..
Mon collègue qui bosse justement au spa de l’hôtel où je lui demande Conseil puisqu’il est bien placé et bien foutu me dit de manger beaucoup mais sain et beaucoup de Sport. Il m’a montré ce que je dois faire. Cependant j’ai pas le même appétit que lui et surtout je ne cherche pas à avoir de gros muscles saillant.
P.S: ne pas prendre garde des majuscules ou fautes, je tape sur un clavier allemand car je suis en Allemagne et mon clavier a pas les même touches.
Bonne journée,
j’ai 15ans est je messure 1m95 je fais 61kilol seraice possible de faire que du gainage 5je fais du basket 2 fois par semaine)
Fais du gainage autant que tu veux jass42, fais simplement attention à ton dos.
Tu peux faire 6 séries de 45 secondes à une minute, normalement tu devrais sentir la brûlure des muscles en action !
on peut faire a quelle ages des abdos ?????
merci de me repondre
Hello andersonne, tu peux faire des abdos dès 6 ans, encadré, au foot au karaté ou à la gym, ce n’est pas un problème.
Sinon, si tu es adolescent, tu peux les faire tout seul, en prenant bien soin de ne pas te faire mal au dos.
Bon courage !
Salut tout le monde j’ai 14 ans et..5 mois, je mesure presque 1m90 pour 67kg-5 à jeun. J’ai juste un petit peu de ventre ( ce qui ne se voit pas quand je suis debout d’ailleurs )j’aimerais prendre des abdos, donc si vous pouviez me guider ça serait très gentil.
Nicolas : 14 ans, je ne peux pas te conseiller pour les abdos. Tu es encore trop jeune. (Malgré que, apparemment, ta poussée de croissance, elle est OK..)
Pour des conseils d’alimentations/musculation, je te recommande d’aller voir ton généraliste d’abord.
Haaa, la musculation, un sujet que nous autres les stapsiens connaissons bien.
Pour reprendre ce que dit Lex, il faut éviter de faire de la musculation étant trop jeune. CEPENDANT, je parle ici de musculation lourde (développer couché, squat tirage nuque etc…).
Pour les plus jeunes (parfois dès 10ans en club de rugby) on va plus parler de « renforcement musculaire » plutôt que de musculation. Celui-ci, se compose simplement de crunch, de pompes, et de gainage.
Je reprend encore une fois Lex car ce qu’il dit est extrêmement important : Si vous faites des abdos, IL EST NECESSAIRE de compenser par du gainage facial (allongé sur les coudes face contre terre), non seulement pour un aspect esthétique, mais SURTOUT pour votre SANTE !!! Un déséquilibre au niveau des muscles agonistes exemple abdos, peut entrainer des problèmes articulaires sur vos antagonistes (ici lombaires).
En conclusion, préférez des séances courtes 50 abdos crunch puis 2X30s de gainage facial et pour finir 2X 20 pompes (ou 4 fois 10 pour ceux qui ont du mal ^^ ). Attention en faisant vos abdos : une mauvaise position et c’est la lombalgie assurée :/
Salut je m’appelle jb j’ai 22 ans . Je suis plutot sportif , je fait du sport en salle 3 fois semaine en moyennes , essentiellement de la musculation et essentiellement le haut du corps.
voila ca fait une bonne année que je pratique et les résultats se voient petit a petit , je pense etre dans les alentour de 15 ou 20% max de masse graisseuse si je ne dit pas de bétise ( avec 1m74 pour 75kg ) .
Mais mon problème est que malgré que tous le corps se dessine , les abdos n’apparaissent pas , j’ai un ventre plat et plutôt ferme mais je n’arrive pas a avoir les « plaquettes » , je n’ai commencer a réellement les travailler que depuis 1 mois en raison de 2 fois 40mn semaine.
Ma question est : est ce que c’est suffisant pour esperer en avoir d’ici 1mois et demi ?
est ce utile de faire du cardio en plus. j’ai commencer ma période d’examen donc je ne peut que travailler de chez moi entre 2 session d’étude. j’avais donc penser a faire énormément de footing mais est ce utile ?
Enfin je suis preneur de tous conseils , malgré mon amateurisme je suis plutôt motivé .
Blooms : niveau gras, tu es à quel pourcentage ?
Faudrait du 3x semaine pour les abdos. Et, les abdos, ça peut être TRES long, donc, pour dans un mois et demi, quoi que tu fasses, y’a rien de garantie.
niveau gras je ne saurais pas dire exactement , je n’ai jamais pris la peine de mesurer .Mais je ne pense vraiment pas beaucoup , je suis très mince et la chance fait que je n’aime pas tout ce qui est sucré donc mon régime de base est plutot très équilibré .
J’aurai bien aimer savoir si le footing a une incidence sur le travail des abdos ou pas