Comment avoir des abdos sculptés ?

Publié dans Musculation & forme par
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avoir des abdos sculptes Comment avoir des abdos sculptés ?

Des tas de livres et diverses publicités nous promettent des solutions miracles qui feront « exploser » vos abdominaux. La musculation est un sport et vous êtes donc « naturellement limité ».

En vérité, toutes les méthodes convergent et, finalement, on voit toujours la même chose. Je vous propose ici de vous révéler la base pour avoir des abdos, rien que pour vous chers lecteurs.

Nous allons étudier les dessous des méthodes de musculation d’abdominaux sous forme de maximes :

La graisse sera mon ennemi !

La logique est simple : vos abdos se trouvent sous la graisse de votre ventre (cherchez pas, on en a tous un minimum, on ne peut pas vivre sans). Moins vous avez de graisses, plus on verra vos abdos et plus ils seront « durs ».

Pour perdre de la graisse il n’y a pas de secrets : il faut agir sur l’alimentation. En fait, c’est mathématique: vous mangez x kcal (unité de calorie) par jour et il y a une sorte de seuil. Vous passez en dessous de ce seuil, vous perdez du gras, et vous montez au dessus, vous en prenez.

Selon votre train de vie, vos besoins caloriques quotidiens (le seuil) doit se trouver aux alentours de 2000-2500kcal.

Votre but va être ici de perdre du gras, vous devez donc diminuer vos apports quotidiens en calories. Pour cela, deux solutions sont possibles :

  • La première est de manger moins. Il faut passer par là : diminuer les glucides dans votre alimentation.
  • La seconde est de faire du sport. En fait, ce qu’il se passe métaboliquement, c’est que lorsque vous avez un effort physique intense, vous dépensez des calories. Donc au final vous baissez votre apport en calorie dans la journée.

Plus concrètement, prenons l’exemple de Timothée.

Timothée travaille dans un bureau. Il ne bouge pas beaucoup de la journée. Il marche juste 15 minutes le matin pour aller travailler. Il a un besoin quotidien (le seuil) de 2200kcal.

Cependant, Timothée mange environ 2500 kcal par jour en moyenne. Du coup, il prend de la graisse. Heureusement pour lui, il s’est inscrit sur Art de Séduire et est tombé sur cet article^^. Suite à sa lecture, il s’est décidé à maigrir.

Tout d’abord, il a réduit ses apports quotidiens à 2100kcal en se privant de tartines de Nutella au goûter et de chips devant le foot le soir.
Ensuite, notre ami va courir un jour sur deux, il a compté qu’il perdait 500kcal à chaque sortie jogging.

Ainsi, en moyenne, avec la course, il peut retirer 250kcal par jour à ses apports.

En tout, ça donne : 2100-250=1850kcal/jour

Il est donc sûr de maigrir.

* Je tiens à préciser à titre indicatif que ce genre de régime alimentaire ne convient pas à la prise de muscle qui demande au contraire une alimentation hypercalorique.

Que manger pour avoir de beaux abdos ?

Maintenant, vous savez que vous avez un seuil calorique de base. Si vous avalez moins de calories, vous allez mincir. Si vous en ingurgitez davantage, vous allez grossir. C’est la base.

Maintenant, nous pouvons aller encore plus loin et nous intéresser à la qualité des calories que vous allez avaler.

Le problème, c’est qu’en cherchant un peu partout, vous allez trouver tout et n’importe quoi sur ce qu’il est bon de manger ou pas. Sur ce sujet, je vous invite à faire vos propres expériences et à observer comment votre corps réagit.

Vous pouvez chercher du côté du régime glucides lents évoqué par Tim Ferriss dans son livre 4 heures par semaine pour un corps d’enfer. Vous pouvez également jeter un œil sur les principes du régime paléo. Renseignez-vous. Testez. Expérimentez.

Toutefois, il me semble que les grands principes diététiques peuvent globalement se résumer en 5 conseils

  • Manger plus de fruits et de légumes
  • Eviter les produits industriels
  • Manger moins de graisses saturées
  • Manger plus de bonnes graisses (oméga 3)
  • Faire plus de sport.

Même si cela ne sera pas forcément optimal et que les professionnels de la diététique pourront toujours s’écharper dans des débats d’experts, si vous suivez ces 5 principes simples, vous avez de bonnes chances de perdre de la graisse abdominale.

De toute façon, vous avez tout à gagner à être attentif à ce que vous mettez dans votre assiette. Que ce soit pour prendre soin de votre santé, pour vous sentir en forme, pour avoir des abdos dessinés ou pour séduire une femme.

Nous avons essayé de garder les choses simples. Mais gardez bien ceci en tête. Si vos abdos ne sont pas visibles, c’est tout simplement que vous n’êtes pas assez sec.

Un homme qui ne fait pas du tout d’exercice, mais qui sera sec aura des abdos apparents. Par contre, vous aurez beau avoir les abdos les plus musclés du monde, s’ils restent enfouis sous une pellicule de graisse, ils resteront invisibles.

Pour gagner des abdominaux, je comprendrai leur fonctionnement !

Un petit cours d’anatomie et de physiologie ne vous fera pas de mal.

Les abdominaux font partie de la ceinture sacro lombaire. Il s’agit des muscles du tour de la taille ayant pour fonction les différents mouvements du tronc par rapport au bassin (flexion, extension, rotation etc… ).

La ceinture sacro lombaire est composée de deux groupes musculaires antagonistes : les abdominaux et les lombaires.

Les abdominaux sont constitués de 4 muscles :

  • Le grand droit (les tablettes !) ayant pour but de rapprocher le sternum du pubis (se mettre en boule )
  • Les obliques. Ce sont les muscles sur les cotés des abdos. Quand ils sont bien développés il donnent des sortes de traits diagonales parallèles qui montent les abdos. Ils permettent la rotation du buste sur le bassin.
  • Le vacuum. C’est un muscle qui se trouve sous le grand droit, on ne le voit pas. Il permet de rentrer le ventre. Son travail est très intéressent pour rendre le ventre plus « plat ».
  • Le grand dentelé, c’est un muscle se trouvant sous le bras à coté du grand dorsale. Sa fonction est assez complexe, il ne se travaille pas spécifiquement, ça vient tout seul avec le temps.

Les lombaires : ce sont les muscles du bas du dos. Ils contribuent au gainage en « cambrant » le dos.

Voilà, vous devez avoir une image un peu plus claire de « ce qu’il se passe » musculairement au niveau de la ceinture sacro lombaire. Comme vous l’avez peut être remarqué, le grand droit et les lombaires possèdent des mouvements inversés, l’un pli le dos, l’autre le cambre.

On appelle les muscles dont les actions s’inversent des muscles antagonistes.

Chaque muscle possède son antagoniste, il est important de développer autant un muscle que son antagoniste sous peine de quoi vous aurez un résultat bizarre et moche.

Au niveau de la ceinture sacro lombaire, ça fera soit un dos courbé, soit un dos très cambré (dans le cas du surdéveloppement des abdos ou des lombaires par rapport à l’autre).

Tout ça pour conclure : vous devez aussi travailler les lombaires.

Comment avoir des abdos rapidement ?

Je vais maintenant vous révéler l’équation pour avoir des abdos facilement. Elle reste relativement simple :

Abdos visibles = Diététique + Musculation + Cardio + travail spécifique des abdos

Vous voulez avoir de beaux abdos ? Vous ne voulez plus être jaloux des couvertures de magazines ? Comme nous l’avons vu, le plus important pour que vos abdominaux soient visibles, c’est avant tout d’être sec.

Malheureusement, il n’est pas possible physiologiquement de cibler la partie du corps que l’on souhaite voir maigrir. Sinon, il y a bien longtemps que l’on n’entendrait plus les femmes parler de la cellulite ou de la culotte de cheval.

Alors, la meilleure stratégie pour avoir des abdos rapidement, c’est de faire des exercices qui vont provoquer une dépense énergétique importante et sculpter tout votre corps :

  • Les pompes
  • Les dips
  • Les squats
  • Les tractions
  • Le soulevé de terre

Ne cherchez pas uniquement à faire travailler vos abdos. Prenez en compte l’intégralité de votre corps : les pectoraux, le dos, les jambes, les bras, les épaules et tout le reste.

L’idée centrale est de chercher à augmenter sa masse musculaire globale tout en obligeant le corps à brûler les réserves de graisse.

Dans cet article, nous vous expliquons comment créer votre propre programme d’entrainement de musculation en full body. C’est ce travail global vous aidera dans votre quête pour avoir des abdos visibles.

Pour avoir des abdos apparents, n’oubliez pas le cardio

Si vous voulez que l’on voie vos abdos, n’oubliez pas la dimension cardio de votre entrainement. Pour accélérer votre perte de graisse, nous vous conseillons de solliciter spécifiquement votre cœur  plusieurs fois par semaine.

Variez également le contenu de vos séances. Parfois, faites des séances très intenses avec des sprints ou du fractionné. Par exemple, vous pouvez aller sur la piste qui se situe à côté de chez vous et enchainer les 400 m.

Vous pouvez aussi aller à votre salle et travailler sur un vélo ou sur un rameur. Faites 1 minute d’exercice à fond alternée avec une minute de repos.

D’autres fois, optez plutôt pour un travail cardiovasculaire de faible intensité pendant au moins 45 minutes. C’est en combinant ces 2 types de séance que vous obtiendrez les meilleurs résultats et que vous verrez apparaître vos tablettes de chocolat.

Vous avez plusieurs solutions pour varier les plaisirs :

  • Le footing
  • Le vélo
  • Le squash
  • Les sports de combat
  • La natation

Si vous souhaitez travailler simultanément l’endurance et la musculation, vous pouvez également vous intéresser de prés au CrossFit.

Pour faire simple, lors d’un entrainement de CrossFit, vous enchaînez à haute intensité les exercices cardio et les exercices de musculation pour développer votre force, votre musculature, votre endurance et donc forger vos abdominaux.

Pour tout savoir sur cette discipline, je vous invite à relire notre article sur le CrossFit.

Mais maintenant, voici la partie que vous attendez tous, le travail spécifique des abdominaux.

Comment muscler vos abdos ?

Certes, il n’est pas possible de cibler spécifiquement la perte de graisse au niveau du ventre. Mais, toutefois, travailler les abdos en faisant des exercices variés peut contribuer à perdre de la graisse à ce niveau-là.

De plus, les exercices de musculation spécifiques vont permettre de faire ressortir vos abdominaux.

Si vous avez le ventre plat et que vous attaquez votre graisse abdominale, vos abdominaux seront déjà visibles. Mais en les renforçant spécifiquement, vous allez les faire ressortir encore davantage.

Autant le choix des exercices est important, autant il est primordial d’en changer souvent. La meilleure façon de stagner, c’est de toujours faire les mêmes exercices.

Selon moi la meilleur façon de procéder est la suivante : prendre un ou deux exercices pour les abdos et les lombaires que vous ferez à chaque séance d’abdos ; une valeur sûre pour être certain de ne pas vous entraîner pour rien. Ensuite, faites des exercices plus au feeling en changeant souvent.

Je pense, quand je dis exercice de base, au crunch.

Le crunch doit être votre exercice de base pour faire vos abdos.

Il se réalise allongé sur le dos, les genoux relevés et fléchis, vos cuisses formant un angle droit avec votre corps (et le sol). Vos mains se trouvent derrière votre tête, mais vous ne devez pas tirer dessus.

Le but va être tout simplement de chercher à rapprocher votre sternum de votre pubis en décollant les omoplates du sol mais pas le bas du dos. Réalisez l’exercice doucement, essayez de rester 3 secondes en position haute à chaque répétition et vous devez volontairement contracter vos abdos.

Pour la respiration, vous devez inspirer pendant que vous montez, et expirer pendant la descente (oui, l’inverse de d’habitude).

Ce petit exercice reste la base pour le travail du grand droit.

Pour ce qui est des lombaires, le mieux reste les extensions sur le banc à lombaires (ou sur un coussin ou une swiss ball).

Réalisez ces exercices à chaque début de séance, faites environ 4 séries de chaque.

Une technique sympa est de mettre un minuteur en début de séance, de 10/15 minutes, et de s’entraîner jusqu’à ce que cela sonne.

Pour vous donner quelques idées d’exercices :

  • Crunchs obliques (pour les obliques)
  • Relevé de jambes tendues allongées (grand droit)
  • « Pédalage » sur le dos (grand droit)
  • Relevé de genoux à la barre fixe (grand droit)

Une bonne idée est d’acheter une swiss ball, c’est un gros ballon gonflable. Vous avez la possibilité de faire beaucoup d’exercices dessus, c’est très confortable et pratique. Vous pouvez en trouver dans n’importe quel magasin de sport pour une quinzaine d’euros.

Ne faîtes pas de séances trop longues (plus de 15 minutes avec lombaires compris), ça fait trop.

* Il est à noter que la ceinture sacro lombaire est responsable du gainage sur beaucoup d’exercices comme le squat, le soulevé de terre, le rowing etc… c’est pourquoi les abdos travaillent mine de rien beaucoup sur ce genre d’exercices.

Toujours plus de nouveaux exercices pour les abdos

Mais il existe encore des multitudes de possibilités pour faire travailler vos abdominaux.

Vous pouvez aussi travailler vos abdominaux de manière statique en pratiquant le gainage. Vous pouvez les travailler avec des séries longues ou des séries courtes. Je vous conseille de mixer les deux.

Quand vous travaillez sur des séries longues, vous ne prenez pas de masse musculaire, mais vous séchez au niveau du ventre. Vous évitez que le gras ne vienne se déposer autour de votre taille.

Par contre si vous travaillez sur des séries plus courtes avec charges additionnelles, soit avec une machine soit avec des poids libres, vous donnez du volume et de l’épaisseur à vos abdominaux. L’idéal est donc de faire les 2 à la fois.

De la même façon, pour varier votre entrainement, vous pouvez vous procurer des accessoires à utiliser chez vous. Pour un moindre coût, je peux vous en conseiller deux :

-Le Swiss ball que l’on a vu. Vous trouverez de nombreux programmes et exercices sur internet

-L’abwheel. Si vous ne connaissez pas cette petite roue, je vous invite à regarder la vidéo qui suit.

Enfin, vous pouvez également consulter cet autre article où nous détaillons d’autres exercices pour développer vos tablettes de chocolat.

Mais rappelez vous que plus vous allez varier les exercices, plus vous allez travailler les muscles sous tous les angles, et plus vous aurez de chances d’avoir des abdos apparents.

Je m’entraînerai tous les deux jours et je serai persévérant!

Comme nous l’avons vu précédemment, les muscles ont besoin de repos et les abdominaux n’échappent pas à la règle. Entraînez-vous tous les deux jours. Plus ça ne sert à rien.

Comme pour tous les muscles, pour prendre des abdos il faut du temps. Certains auront plus de chance que d’autres grâce à leur morphologie des abdos qui les rendront plus ou moins visibles. Certains malchanceux, même avec peu de gras à perdre, auront du mal à les faire apparaître… mais il faut persévérer !

On peut tous avoir des abdos bien dessinés, la seule question est : en combien de temps?

Voilà, vous savez tout, ce n’est pas plus compliqué que ça. Allez apprendre par cœur ces maximes et à vous les abdos en béton de Cristiano Ronaldo ! 

Par contre, il va vous falloir énormément de motivation et de discipline, car le Portugais affirme qu’il fait plus de 3000 abdos par jour. Surhumain, n’est-ce pas ?

Plus sérieusement, sans aller jusque là, vous pouvez considérablement améliorer votre silhouette avec ces quelques conseils simples. Le plus important est de se prendre en main et de savoir par où commencer pour passer au niveau supérieur.

Et surtout, n’oubliez pas, vous recherchez l’esthétique, mais vous allez obtenir beaucoup plus pour votre santé et les aspects fonctionnels de votre vie de tous les jours :

  • Améliorer votre posture générale
  • Lutter contre les effets néfastes de la vie sédentaire et de la position assise
  • Améliorer votre performance dans le sport que vous pratiquez ( foot, tennis…)
  • Prendre soin de votre dos
  • Et encore beaucoup d’autres bénéfices santé

Et vous, quelles sont vos astuces pour prendre soin de vos abdominaux ? Êtes-vous satisfait de votre apparence physique ? On en reparle dans les commentaires.

Val.

Bann SexTalk Comment avoir des abdos sculptés ?

474 COMMENTAIRES
  • Emilien dit :

    Je me présente, j’ai 20 ans dans quelques mois, je fais 1m75 et je pèse malheureusement 50 kg …

    Je suis de nature ectomorphe, donc tout ceux qui sont de la même morphologie on connait tous notre problème, on mange beaucoup mais on prend rien (b*rdel !)
    J’aime faire du sport, de tout et de rien, courir, sauter, nager et tout ce que vous voulez
    Mais j’apprécie plus particulièrement le cardio (malheureusement vue ma morphologie)
    Après, étant très mince, mes abdos sont particulièrement très bien dessiner (du genre que la tablette des 6 carrés sont dessiner)
    J’ai disséquer tous vos artciles de musculation, je m’y connais rien mais j’ai trouver des super bons tuyaux et d’ailleurs merci à tous !
    Sauf que la, regarder plus de 450 commentaires en détails, pour que le 3/4 soient des petits ados ayant 12/13 ans et que les admis vous répète exactement la meme réponse « ATTENDEZ DE GRANDIR ! », et ceux qui ont les muscles des abdos mais qu’il y a de la graisse, faites bruler tout ca ! Mon daron a fait du vélo d’appartement pendant 1 mois (10 min d’échauffement avec une allure tranquillou, 40 min avec une allure normal, 10 min de sprint intense) et le petit secret, mettre un gros pull avec du film plastique qui entoure votre bide ! Mais une bonne couche les gars (et les filles)
    Maintenant mon problème personnel, est mon poids … 50kg c’est pourri pour moi, il y a pas beaucoup de détail sur « comment grossir étant ectomorphe ? » conseiller quel aliment ? quel type d’aliment ? combien de repas ? etc … et préférer la musculation en volume ? puissance ? cardio ? ou autre ?

    Je sais que vous n’etes pas des spécialistes, mais dites moi toutes vos connaissances, lachez @Lex, @Selim, @Dante et @Val ainsi que les autres !
    Au passage, je suis passionné de séduction continuez comme ca les gars ;)

    • Sélim dit :

      Hello Emilien, là, c’est vrai qu’on n’a pas grand monde en ce moment pour écrire sur la muscu, il va falloir aller trouver des conseils ailleurs pour le moment, le temps qu’on retrouve un pro !

  • theo dit :

    Bonjour, aidée moi svp, j’ai 17 ans je fait 1.76m pour 58 kilo je fait du football (2 entrainement de 1h par semaine + match 90 minutes) je joue a un bon niveau. Je pratique le gainage et pompes tout les soires même après entrainement et match, donc voilà j’ai un problème c’est que j’ai encore ma ceinture abdominale (pas énorme genre 1cm d’épaisseur) je voudrait savoir que si je continue de pratiquer le sport comme ça j’aurais des chances d’avoir des abdos visible ? Sachant que je mange raisonablement .

    • Sélim dit :

      Les abdos, c’est vraiment de la discipline, du repos, et une bonne alimentation.
      Courage theo pour la suite !

    • marc dit :

      Si t’es jeune et que tu vis chez tes parents, fais de la muscu pendant la nuit.
      Pour ça mec, regarde des vidéos sur YouTube
      J’ai des abdos en béton mec

  • Ronan dit :

    J’ai 15 ans, j’ai prit la salle de musculation pour l’année et en 5ème j’avais du gras au ventre et il en reste encore un peu. Mais je voudrai savoir comment bien sécher et surtout les faire ressortirs pour qu’ils ais l’air gonflés. Je voudrai des résultats avant l’été qui arrive.

  • Sky dit :

    Bonjours, je voudrais savoir car depuis un moment je fait mes abdos mais quand je le fait fait je remarque qui a un coté plus dure que l’autre par exemple la partie supérieur du grand droit de l’abdomen le coté droite est plus dure que celui de gauche
    Est-ce Normale ?
    Si non comment faire ?
    Merci de votre réponse

    • Sylvain dit :

      Bonjour,

      Je te suggère de ne pas trop te formaliser la dessus. L’important est d’entraîner l’ensemble des muscles abdominaux et de varier les exercices. Surveille ton alimentation et tu auras des résultats. Quand tes abdos seront visibles, il sera toujours temps de corriger si besoin un éventuel déséquilibre. Mais si tu suis correctement les conseils de cet article, tout devrait bien se passer ;)

    • Naruto dit :

      Moi je voudrai bien en avoir je pèse 28kilo j ai 12et je ne grossi
      Jamais commenents faire sa fais 1ans et toujours rien

    • Mael dit :

      Bonjour Naruto je pèse environ 46 j’ai 16ans sa fais bientôt 2 mois que je fais des abdos, mes abdos sont bien dur, en ce moment je me base sur les trait des abdos pour les faire ressortir mais le problem a ton age c’est que si tu fais des abdos tu ne va pas bien grandir et voir si tu en fais trop tu peut avoir de gros problème de muscle car la formation de ton corps est encore en croissance, Naruto je te conseil de commencer a 14ans et encore 14ans c’est trop jeune, suis mes conseil car j’ai un de mes ami qui a 13 ans, son corp est pas encore bien formé et il a eu un problème aux abdominaux a en faire trop.

    • Mael dit :

      Re Naruto, je voulais aussi te donner les info nécessaire si tu te mettais a faire de la musculation intensive:
      _______________________________________________________________
      1: 4×15: Le crunch (concentrique)

      2: 4×15: Le grouper de genoux (concentrique)

      3: 3×10: Le tomber de jambes (excentrique)

      4: 4x30s La planche (isométrique)
      _______________________________________________________________
      Va sur ce site et il te montrera comment bien faire tes abdos:

      http://leroidesabdos.com/comment-avoir-des-abdos-exercices-et-programme-de-base/

      Bonne journée !

  • Emile dit :

    J’ai 13 ans ,j’ai une taille de 153 cm et je pese 42 kg je fais 3 fois par semain des exercice d’abdo je ne mange pas trop est je fait beaucoup de sport mais jusqu’a aujourd’hui je n’est pas d’abdo
    Que dois-je faire?????

    • Sylvain dit :

      Salut Emile,

      Pour avoir des abdominaux visibles, il faut avant tout être sec et les travailler sous tous les angles. Pour progresser, je te conseille d’augmenter un peu le cardio (tapis, vélo, élliptique, natation…) et d’avoir une alimentation équilibrée ou tu diminues les féculents le soir. Après tu es encore en pleine croissance, donc ne force pas trop sur la muscu ;) Reste intelligent dans ton approche ! Bonne chance :)

  • Joey dit :

    Bonjour
    Je pese 56 kg et ma taille est de 1m75cm.je suit une alimentarion reguliere mais je ne sais pas quel exercice dois-je faire
    Quelqu’un peut me donne le nom de quelque exercice d’abdo

    • Sylvain dit :

      Salut Joey,

      L’important est de travailler tes abdos sous tous les angles. Relis l’article et suis les conseils qui y sont donnés. Tu as le nom de plusieurs exercices à la fin. En cherchant sur Google ou Youtube, tu devrais pouvoir trouver une démonstration de leur éxécution. Suis bien ces conseils et tu devrais arriver à des résultats :)

  • yopa dit :

    comment faire pour avoir un corps sec

    • Sylvain dit :

      Salut Yopa,

      Pour être plus sec, le plus important est d’avoir une activité physique régulière et de faire un poil attention à son alimentation. Travaille ton cardio. L’été est idéal pour varier les sports : course à pied, vélo, natation, corde à sauter…Pourquoi ne pas découvrir un nouveau sport. Les sports de raquette sont excellents pour le cardio ;) pour la diététique, privilégie, les viandes blanches, les fruits et les légumes. Oublie, les sodas et les sucreries. Rien de bien nouveau sous le soleil de ce coté là ;)

  • wulfrid dit :

    je veux avoir des abdos en betons lex

    • Sylvain dit :

      Salut Wulfrid,

      Nous arrivons à la bonne saison pour prendre soin de notre corps et gamer à la plage. Suis les conseils de l’article et tu devrais vite obtenir des résultats à la hauteur de tes espérances. Bonne chance !

  • Julia dit :

    Je fais du sport en salle 5 fois par semaine dont du cardio et beaucoup d’abdos, je mange environ 1300 kcal par jour pour 52kg mais je ne vois aucun abdos. J’ai une amie qui fait pas de cardio et très peu d’abdos mais les siens sont bien dessinés et visibles. D’ou est ce qui cela vient ?
    merci beaucoup

    • Sylvain dit :

      Hello Julia,

      C’est notre grande difficulté à tous d’avoir des abdos seillants. A priori, du cardio et des abdos, c’est pas mal. Essaye de varier les machines et les sports ( footing, vélo, natation). Pour les exercices, fais aussi des programmes pour tout le corps et notamment les jambes. Après pour ta diététique, tout dépend ce que tu manges. 1300 calories ca me parait quand meme peu! Mais continue tes efforts. Il n ‘y a pas de raison que le travail ne finisse pas par payer!

    • Naruto dit :

      Fait du VTT attention pas du VTT de descente

  • Steven dit :

    Salut j’ai 23 ans je fait 1m96 donc je suis très grand mais j’ai un petit soucie c’est que je suis mince je fait 62kg je voulais savoir comment ce muscler quel programme dois je suivre merci beaucoup tchaoo

    • Sylvain dit :

      Hello Steven,

      Effectivement, c’est un profil plutot longiligne! Je pense que la clé de ton coté sera surtout du coté de la diététique! Essaye de manger 6 fois par jour en avalant beaucoup de protéines et de féculents. Des oeufs, du poulet, du poisson, de la viande avec des pates ou du riz. Tu peux aussi envisager des shakes de proteines en choisissant une whey de bonne qualité et veille à boire beaucoup d’eau. Augmente l’apport calorique progressivement.

      Pour ton entrainement, je dirai 3 fois par semaine un entrainement axé autour de mouvements de base polyarticulaires : le développé couché, le soulevé de terre, le squat, les pompes, les tractions, les dips. Et rajoute quand meme un poil de cardio pour limiter la prise de graisses. Mais bon pas de secret : pousser fort, bien manger, bien dormir ;)

  • Meziane dit :

    Salut je mesure 1m47 pour 40 kg. J ai des Abdos quand même visibles au miroir. j ai 12 ans et demi et je suis en pleine croissance. je fais du sport à chaque jours sauf le dimanche et je crois que mon alimentation est soignée.Comment je pourrais faire pour faire fondre le peu de graisse pour que mes Abdos soient encore plus visible si je fais déjà du cardio: 10min de course presque à chaque jours . . est ce que vous avez des conseilles svp. rt est ce que ça va ce faire avec la croissance?

    • Sylvain dit :

      Hello Meziane,

      Je ne suis pas forcément expert mais je te conseille à ton age de ne pas faire de muscu avec des charges trop lourdes car cela justement pourrait impacter ta croyance. Si tu veux sécher et commencer à dessiner tes abdos, effectivement, prends soin de ton alimentation: evite les sucreries et les sodas pour manger équilibré. Il n’est jamais trop tot pour prendre de bonnes habitudes :) Et oui apres pour etre sec, le cardio, je pense que c’est la clé. Tu peux commencer à courir régulièrement. Pas forcément tous les jours sauf si ton corps est bien habitué :)

    • Meziane dit :

      Daccord merci et oui je cours à tout les jours environ 12 minutes par jours et je n aime pas les sucreries et rtc… mais est ce que avec la croissance et le temps ca va venir?

  • Sim dit :

    Hello. J’ai une petite question : sachant que je fais 1 m 65 pour 45 kg, vous dites dans l’article que ça ne sert à rien d’en faire tous les jours mais il vaut plus en faire tous les deux jours… cependant, sachant que j’ai 13 ans, combien faut il en faire par jours ?

    • Sylvain dit :

      Hello Sim,

      Pas de recette miracle la dessus. Tu peux en faire tous les 2 jours et au fur et à mesure que ta résistance augmente, tu pourras allonger les series. Puis varies les exercices, les angles d’attaque. Soigne ton cardio, ta diététique. Pour avoir des abdos apparents, il faut beaucoup plus que faire des abods ;)

  • Lisa dit :

    Val, je pensais que tu parlerais des positions qui font travailler les abdos ..lors de l acte amoureux :pp

  • Simo dit :

    Salut ! je m’appelle Simo, je fais 1.77m pour 62 kg, je fais du sport (football, natation, course…) et de la musculation dans la maison!
    J’ai des abdos mais j’ai un peu de graisse sur mon ventre, alors on ne voit pas les muscles du ventre totalement…
    Qu’est ce sue je dois faire pour enlever la graisse et garder mes muscles???

  • Fabien dit :

    Bonjour,

    Merci pour votre article qui donne quelques idées sur comment s’entrainer. Cependant une petite question…vous entendez quoi par series longues? 40 ca rentre la dedans ou pas?

    J’essaye d’avoir des abdos apparant mais malgré tous les exercices (natation 2 fois par semaine depuis 1 an+ muscu du haut du corps entier 2 fois par semaines depuis 3 ans (coupure de 6 mois) + abdos 1 fois ts les 2 jours depuis 3 ans) que je fais je n’y parviens pas. Je ne mange presque plus le soir (jamais faim a ce moment de tte facon^^) et j’ai maigris et je pese desormais 67kgs pour 1m75. J’ai l’impression que si je maigris encore je deviendrais maigre carrement et j’ai pas l’impression que ca fera apparaitre mes abdos pour autant…du coup je ne sais pas vraiment comment faire pour en avoir :/

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