Comment avoir des abdos sculptés ?

Publié dans Musculation & forme par Art de Séduire le 05/07/2010

avoir des abdos sculptes Comment avoir des abdos sculptés ?

Des tas de livres et diverses publicités nous promettent des solutions miracles qui feront « exploser » vos abdominaux. La musculation est un sport et vous êtes donc « naturellement limité ».

En vérité, toutes les méthodes convergent et, finalement, on voit toujours la même chose. Je vous propose ici de vous révéler la base pour avoir des abdos, rien que pour vous chers lecteurs.

Nous allons étudier les dessous des méthodes de musculation d’abdominaux sous forme de maximes :

La graisse sera mon ennemi !

La logique est simple : vos abdos se trouvent sous la graisse de votre ventre (cherchez pas, on en a tous un minimum, on ne peut pas vivre sans). Moins vous avez de graisses, plus on verra vos abdos et plus ils seront « durs ».

Pour perdre de la graisse il n’y a pas de secrets : il faut agir sur l’alimentation. En fait, c’est mathématique: vous mangez x kcal (unité de calorie) par jour et il y a une sorte de seuil. Vous passez en dessous de ce seuil, vous perdez du gras, et vous montez au dessus, vous en prenez.

Selon votre train de vie, vos besoins caloriques quotidiens (le seuil) doit se trouver aux alentours de 2000-2500kcal.

Votre but va être ici de perdre du gras, vous devez donc diminuer vos apports quotidiens en calories. Pour cela, deux solutions sont possibles :

  • La première est de manger moins. Il faut passer par là : diminuer les glucides dans votre alimentation.
  • La seconde est de faire du sport. En fait, ce qu’il se passe métaboliquement, c’est que lorsque vous avez un effort physique intense, vous dépensez des calories. Donc au final vous baissez votre apport en calorie dans la journée.

Plus concrètement, prenons l’exemple de Timothée.

Timothée travaille dans un bureau. Il ne bouge pas beaucoup de la journée. Il marche juste 15 minutes le matin pour aller travailler. Il a un besoin quotidien (le seuil) de 2200kcal.

Cependant, Timothée mange environ 2500 kcal par jour en moyenne. Du coup, il prend de la graisse. Heureusement pour lui, il s’est inscrit sur Art de Séduire et est tombé sur cet article^^. Suite à sa lecture, il s’est décidé à maigrir.

Tout d’abord, il a réduit ses apports quotidiens à 2100kcal en se privant de tartines de Nutella au goûter et de chips devant le foot le soir.
Ensuite, notre ami va courir un jour sur deux, il a compté qu’il perdait 500kcal à chaque sortie jogging.

Ainsi, en moyenne, avec la course, il peut retirer 250kcal par jour à ses apports.

En tout, ça donne : 2100-250=1850kcal/jour

Il est donc sûr de maigrir.

* Je tiens à préciser à titre indicatif que ce genre de régime alimentaire ne convient pas à la prise de muscle qui demande au contraire une alimentation hypercalorique.

Pour gagner des abdominaux, je comprendrai leur fonctionnement !

Un petit cours d’anatomie et de physiologie ne vous fera pas de mal.

Les abdominaux font partie de la ceinture sacro lombaire. Il s’agit des muscles du tour de la taille ayant pour fonction les différents mouvements du tronc par rapport au bassin (flexion, extension, rotation etc… ).

La ceinture sacro lombaire est composée de deux groupes musculaires antagonistes : les abdominaux et les lombaires.

Les abdominaux sont constitués de 4 muscles :

  • Le grand droit (les tablettes !) ayant pour but de rapprocher le sternum du pubis (se mettre en boule )
  • Les obliques. Ce sont les muscles sur les cotés des abdos. Quand ils sont bien développés il donnent des sortes de traits diagonales parallèles qui montent les abdos. Ils permettent la rotation du buste sur le bassin.
  • Le vacuum. C’est un muscle qui se trouve sous le grand droit, on ne le voit pas. Il permet de rentrer le ventre. Son travail est très intéressent pour rendre le ventre plus « plat ».
  • Le grand dentelé, c’est un muscle se trouvant sous le bras à coté du grand dorsale. Sa fonction est assez complexe, il ne se travaille pas spécifiquement, ça vient tout seul avec le temps.

Les lombaires : ce sont les muscles du bas du dos. Ils contribuent au gainage en « cambrant » le dos.

Voilà, vous devez avoir une image un peu plus claire de « ce qu’il se passe » musculairement au niveau de la ceinture sacro lombaire. Comme vous l’avez peut être remarqué, le grand droit et les lombaires possèdent des mouvements inversés, l’un pli le dos, l’autre le cambre.

On appelle les muscles dont les actions s’inversent des muscles antagonistes.

Chaque muscle possède son antagoniste, il est important de développer autant un muscle que son antagoniste sous peine de quoi vous aurez un résultat bizarre et moche.

Au niveau de la ceinture sacro lombaire, ça fera soit un dos courbé, soit un dos très cambré (dans le cas du surdéveloppement des abdos ou des lombaires par rapport à l’autre).

Tout ça pour conclure : vous devez aussi travailler les lombaires.

Je varierai mes exercices !

Autant le choix des exercices est important, autant il est primordial d’en changer souvent. La meilleure façon de stagner, c’est de toujours faire les mêmes exercices.

Selon moi la meilleur façon de procéder est la suivante : prendre un ou deux exercices pour les abdos et les lombaires que vous ferez à chaque séance d’abdos ; une valeur sûre pour être certain de ne pas vous entraîner pour rien. Ensuite, faites des exercices plus au feeling en changeant souvent.

Je pense, quand je dis exercice de base, au crunch.

Le crunch doit être votre exercice de base pour faire vos abdos.

Il se réalise allongé sur le dos, les genoux relevés et fléchis, vos cuisses formant un angle droit avec votre corps (et le sol). Vos mains se trouvent derrière votre tête, mais vous ne devez pas tirer dessus.

Le but va être tout simplement de chercher à rapprocher votre sternum de votre pubis en décollant les omoplates du sol mais pas le bas du dos. Réalisez l’exercice doucement, essayez de rester 3 secondes en position haute à chaque répétition et vous devez volontairement contracter vos abdos.

Pour la respiration, vous devez inspirer pendant que vous montez, et expirer pendant la descente (oui, l’inverse de d’habitude).

Ce petit exercice reste la base pour le travail du grand droit.

Pour ce qui est des lombaires, le mieux reste les extensions sur le banc à lombaires (ou sur un coussin ou une swiss ball).

Réalisez ces exercices à chaque début de séance, faites environ 4 séries de chaque.

Une technique sympa est de mettre un minuteur en début de séance, de 10/15 minutes, et de s’entraîner jusqu’à ce que cela sonne.

Pour vous donner quelques idées d’exercices :

  • Crunchs obliques (pour les obliques)
  • Relevé de jambes tendues allongées (grand droit)
  • « Pédalage » sur le dos (grand droit)
  • Relevé de genoux à la barre fixe (grand droit)

Une bonne idée est d’acheter une swiss ball, c’est un gros ballon gonflable. Vous avez la possibilité de faire beaucoup d’exercices dessus, c’est très confortable et pratique. Vous pouvez en trouver dans n’importe quel magasin de sport pour une quinzaine d’euros.

Ne faîtes pas de séances trop longues (plus de 15 minutes avec lombaires compris), ça fait trop.

* Il est à noter que la ceinture sacro lombaire est responsable du gainage sur beaucoup d’exercices comme le squat, le soulevé de terre, le rowing etc… c’est pourquoi les abdos travaillent mine de rien beaucoup sur ce genre d’exercices.

Je m’entraînerai tous les deux jours et je serai persévérant!

Comme nous l’avons vu précédemment, les muscles ont besoin de repos et les abdominaux n’échappent pas à la règle. Entraînez-vous tous les deux jours. Plus ça ne sert à rien.

Comme pour tous les muscles, pour prendre des abdos il faut du temps. Certains auront plus de chance que d’autres grâce à leur morphologie des abdos qui les rendront plus ou moins visibles. Certains malchanceux, même avec peu de gras à perdre, auront du mal à les faire apparaître… mais il faut persévérer !

On peut tous avoir des abdos bien dessinés, la seule question est : en combien de temps?

Voilà, vous savez tout, ce n’est pas plus compliqué que ça. Allez apprendre par cœur ces maximes et à vous les abdos !

Val.

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442 COMMENTAIRES
  • Muharrem dit :

    Bjr jfai 1m73 je fai 75 kilos comment je peu maigrir et de me muscler

    • thomas dit :

      fait du cardio mec tout ce qui est couteux energiquement ;) mange plus sain et ca devrait le faire ! par contre met tout ce que t as dans le sport :D

  • enzo dit :

    slt
    j’ai 12ans je suis petit environ1m35 et je fait a peux prè 30Kilo quand je force on distingue bien mais abdos mais je ve juste savoir si mon planique est bon:
    crunch normal 3*20
    crunch lever de jambe3*20
    gainage 3seri de 30 seconde par position

    • lex dit :

      Enzo : t’es encore jeune ! Attend de faire ta poussée de croissance.

    • enzo dit :

      oui je sais mais il ya un professionel qui ma dit qu’il faut faire 1h pour que sa perturbe la croissance

    • lex dit :

      Enzo: je ne peux pas te conseiller, tu es trop jeune. Va voir un vrai medecin pour lui poser la question, c’est la meilleure solution.

    • Florian dit :

      Bonjour !
      J’ai eu 16 ans il y a pas longtemps, je mesure 1m74 pour 58 kg, je fais de la muscu en salle depuis 4 mois : bien sûr je vois des ameliorations un peu partout (pectoraux visibles, abdos qui commencent à se former (je vais y revenir dessus après), bras et jambes qui prennent en muscule) mais au niveau des abdos on va dire qu’ils sont pas non plus très developpès.. Alors que je fais depuis des mois des exercices de releves de jambes, de crunch, de gainage.. Mais j’ai pas l’impression d’avoir progressé depuis que j’ai commencé la muscu, j’etais deja comme ça (au niveau des abdos) avant de commencer. J’ai l’impression de travailler dans le vide, alors j’aimerai vraiment savoir quoi faire.. Je ne saute pas le petit dejeuné, je ne mange pas énormément et plutôt sainement !

    • lex dit :

      Florian : pour les abdos : c’est le plus long à avoir. Faut bosser dessus, et sécher à fond.

  • enzo dit :

    mise à par la croissance est ce que mon planique va bien et quel sport je pourrait pratiquer pour les abdos sauf la muscu,natation et gymnastique

    • lex dit :

      Enzo : on ne peut pas dire « mise à part la croissance », à ton âge. Tu veux pas mesurer 1m50 et être tout musclé, non ?

    • Enzo dit :

      certe tu a raison mais au moins je pourrait avoir les reponsse a mes question

    • lex dit :

      Enzo : non. C’est une responsabilité vis à vis de toi que je refuse catégoriquement.
      Je ne suis pas à ton service, le client est roi, bien souvent, mais : t’as rien payé. Et même si c’était le cas, ça n’aurait rien changé, je ne vais pas engager ma réputation et moi nom parce qu’un teenage veut grandir trop vite.

    • lex dit :

      Et file réviser tes conjugaisons.

    • enzo dit :

      ok ba tenpie je demanderais a quel qu’un d’autre (je suis dislexique)

    • lex dit :

      Enzo : Va demander à ton MEDECIN, si tu veux pas faire 1m50 toute ta vie. C’est quoi ta priorité, avoir des abdos alors que t’as même pas de poils, ou devenir un grand et beau mec ?

    • enzo dit :

      avoir des abdos

    • lex dit :

      Enzo : C’était réthorique, et même sur une question réthorique, tu te plantes. J’peux rien faire pour toi, débrouille toi, et reviens pas ici.

  • onix dit :

    slt j’ai 17 ans et je voudrait s’avpir qu’elle sport je pourrait pratiquer pour les abdos sauf la muscu et la natation .
    merci d’avance pour votre reponse

  • Ordin dit :

    salut lex j’ai 15 ans et je vois partout que tu dis pour se faire des abdos faut arrêter l’alcool et ne plus toucher aux Sodas… alors en soirée on boit quoi ? De l’eau ? Ca risque d’être assez gavant au bout d’un moment ^^ après dans la vie j’ai bien compris et je partage ton idée

    • lex dit :

      Ordin : T’as 15 ans, tu bois pas d’alcool. Déjà, ça, c’est réglé :D
      ça, c’est surtout pour éviter la bouée. T’as une bouée ?

  • Ordin dit :

    Non pas du tout, du haut de mes 1m79 et 56 kilos je ne vois même pas l’ombre d’une bouée se dessiner :p et ok pour l’alcool dans les fêtes j’essaierai de penser à ce que tu dit mais pas sûr de le tenir… en tout cas promis j’y vais doucement ! :D

  • momon du13 dit :

    slt
    12ans et je voudrais avoir des abdos y’an a qui dit que sa perturbe la croissance mais je m’en fou complètemant. je voudrait s’avoir ce que je doit faire pour avoir des abdos et qu’elle sport pratiquer

  • Charly dit :

    Bonjour j’aimerais me muscler un peu :) je fais 1m70 pour 67 kilos, je suis déjà un peu développé aux niveaux des pectoraux mais je voudrais surtout avoir des abdos ;) ! Combien faut/il en faire chaque jours pour avoir des résultats rapides et concrets ?
    Merci

  • Charly dit :

    Salut Lex, :) c’est à dire ? Combien de temps à peu près ? Combien dois je faire dabdos chaque jour ( ou tout les deux jours ) ? Sur deux mois on a des petits résultats ? :)

    • lex dit :

      Charly : ça dépend d’énormément de choses ! Ton IMC, ta taille, ta morpho, ton alimentation, ton mode de vie, …. Si tu peux en faire entre 100 et 200 tous les jours, au moins au début, ça me parait pas mal. Mais, je ne suis pas un spécialiste, surtout pour une recherche de résultats rapide.

  • Charly dit :

    Okay merci Lex ;) je vais essayer de faire ça ! Ah j’avais une autre question ( désolé de t’embêter ). Le livre la méthode lafay est-il intéressant ?

  • Charly dit :

    Okay merci beaucoup Lex ! ;) je reviendrai pour faire part de mes résultats ;)

  • Archi dit :

    Bonjour, J’ai bientot 19 ans, je fais 75 kilos pour 1m86, je vais régulièrement dans une salle de sport (2 à 4 fois par semaine) depuis novembre 2013. Du coup, j’ai surtout développé le haut du corps…
    Mais mon souci est là, même en faisant des abdominaux (relevé du buste complet ou crunch) à raison de 150-200 par jour, j’ai l’impression de n’observer aucun résultat. je cherche aussi à effacer la graisse sur les hanches mais je ne trouve pas d’exercices vraiment intéressant… Avez vous un conseil pour travaille ce genre de muscle?

    Et niveau abdominaux, est-ce que la morphologie de quelqu’un peut l’amener à ne jamais perdre la graisse au niveau du ventre? :/ Parce que je peux faire des tractions avec les jambes en équerre ou encore tenir la plupart des programmes d’abdominaux mais je n’arrive pas à faire partir cette graisse… Un conseil? Au niveau nutrition, je ne mange vraiment pas gras, je ne bois presque pas de soda, cela fait un bon 5 mois que je n’ai pas bu d’alcool en soirée, bref, je ne sais plus trop quoi faire :/

    • lex dit :

      Archi : Les abdos, c’est TRES long, ils sont peut-être là, présent, et en putain de forme, si t’as un tout p’tit peu de gras, tu les verras pas. Faut sécher à fond pour qu’ils soit bien visible.

      Peut importe la morpho, tu peux perdre tout ton gras, mais ça demande du taff.

      Pour la graisse, pas de secrets, c’est le cardio.

    • Archi dit :

      Okay :) merci bien. En tout cas, je sais ce que je fais cet été, ce sera 1h de course tout les 2-3 jours et de la corde à sauter alors :D

    • charly dit :

      Salut Archi :) je n’y connais pas grand chose mais ton ratio taille poid donne un imc assez bas non ? Faut pas trop perdre en poid quand même non ?

  • Archi dit :

    @Charly : Oui, en effet, mais je t’avoue que ce test de l’IMC, je ne le prend pas trop au sérieux :D Il y a tellement de conditions pour qu’on puisse le prendre en compte. (Dans le style, il ne faut pas faire du sport trop intensivement, il faut avoir finit sa croissance, il faut avoir une alimentation saine, … au final, je sais pas si c’est vraiment cohérent :) )

    Cependant, je suis tout à fait d’accord avec toi et je ne compte pas perdre du poids. J’ai pris 5 kilos depuis novembre 2013 (le moment où j’ai commencé la salle donc j’espère que c’est du muscle :D ) mais ça ne me dérange absolument pas de me prendre 5 -10 kilos :) Niveau poids, c’est vraiment pas le souci, du moment que ce soit du muscle en grande partie :)

    Je ne veux pas faire un régime pour une perte de poids, je veux seulement effacer la graisses de quelques zones :)

  • jacquouille la fripouille dit :

    bonjour lex j’ai 15 ans et je mesure 1m90 et j’ai du mal a prendre des abdos et je fais du basket

  • jeremy dit :

    Salut lex :) j’ai 18ans et je remarque l’apparition d’une petite bouée qui s’impose de plus en plus é_è J’essaie de me mettre a faire des exercices Abdos et attentions a ce que je mange, mais a chaque fois je laisse tombé les exos car ça me gave, Que pourrais tu me conseiller ? :)

    • lex dit :

      Jeremy : Boire 3 lites d’eau par jours, faire « vraiment » attention à ce que tu manges, et ne pas laisser tomber au bout de 2 fois quand tu fais des abdos ;)

  • snp6 dit :

    J’ai 15 ans et je regarde souvent des vidéo et astuces pour muscler le corps tel que les pectoraux et les abdos je les veux mais le seul truc c’est que chez toi tout seul c’est pas motivant que d’avoir un coach à te booster y’a pas un moyen de se booster solo c’est bizarre comme question mais bon ça perturbe mon envie d’avoir ces pec et abdos…

  • romaric dit :

    bonjour je m’appelle romaric je messure 1.65 je pese 53 kilos et je fit du judo et comment avoir des abdos

    • Sélim dit :

      COmmence par du gainage à fond ! Travaille d’abord en profondeur pendant un mois, et après tu travailleras encore plus la forme avec des crunchs !

  • Zmz57 dit :

    Salut les gars!
    Alors je ne suis pas un expert, ni un publicitaire, mais je vais essayer d’apporter ma petite contribution à cet article qui apparemment passionne!
    Personnellement, j’ai été sport études rugby pendant 3 ans, puis suite à une blessure je me suis arrêté. Dès que j’ai pu, j’ai repris l’exercice : crunch et gainage. En 5 jours, j’ai perdu 5 kilos, juste en arrêtant le coca, les bonbons, le chocolat, en ne mangeant que des légumes, des fruits et de la viande blanche (comprenez par là poissons, volailles). J’avais des abdos qui apparaissaient .. puis j’ai eu une copine pendant deux ans et demi, j’ai pris 10 kilos (d’ailleurs l’équipe de ADS, faudrait faire un sujet la dessus : les désavantages d’être en couple :P). Je me remets au sport, en allant courir, en me remettant au sport (abdos, pompes, squat, running, vélo). Mais comme je change rien à mes habitudes d’alimentation, à part voir certains muscles grossir (biceps, triceps, deltoïdes, trapèzes) le reste ne suit pas.
    J’ai entendu parler d’une discipline qui s’appelle le CrossFit (allez voir sur Youtube) et un dérivé qui s’appelle Freeletics. Ça consiste à faire tout un tas de petits exercices .. et c’est très intense! D’après les vidéos YouTube et les différents reportages la dessus, les résultats sont relativement rapides à obtenir (15 semaines).
    Dernier point : même si ça décourage plus que ça encourage, même si vous avez l’impression de stagner, ce n’est pas forcément la forme qui compte. C’est bien beau d’avoir les abdos de Ryan Gosling mais si vous avez le langage d’un enfant, les phrases aussi compréhensibles que celles de Google Trad, que vous vous comportez mal, ou tout autre forme qui puisse repousser ces demoiselles : dites vous bien une chose, ça vous détend, ça vous fait un lifestyle, et quoiqu’il arrive ça vous permet de ne pas être pire que ceux qui sont sur leur canapé sans rien faire. Continuez, persistez, vous êtes sur la bonne voie : On devient pas champion olympique en une séance, on ne devient pas séducteur après avoir draguer une seule fille.

  • lautret dit :

    Bonjour je suis une femme de 20 ans je fais 1m63 je pesais avant 80 kg, en 3 mois j’ai perdu 16 kg et suis maintenant à 64 kg. Mais je perdre encore mon objectif 50 ou 49 kg.

    Je n’ai pas encore inclut le sport dans mon changement d’habitude, j’ai perdu grâce à 1 changement alimentaire ( bcp de fruits et légumes, aucun féculents ni glucide, des oeufs) Je voulais savoir en combien de temps peut on avoir des abdos visible en faisant quotidiennement des exercices?

    • Sélim dit :

      Ca dépend de ton point de départ Lautret… Ca dépend vraiment d’un tas de trucs… Le mieux, c’est que tu voies par toi-même, et que surtout, tu ne lâches pas l’affaire ! Courage !

  • Vic dit :

    Bonjour, je vais sur mes 18 ans ,mesure 1m63 pour 45 kg. Mon problème c’est qu’après 3 mois de muscu tous les deux jours je remarque une perte de poids mais pas vraiment de changement… :/

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