Des tas de livres et diverses publicités nous promettent des solutions miracles qui feront « exploser » vos abdominaux. La musculation est un sport et vous êtes donc « naturellement limité ». En vérité, toutes les méthodes convergent et, finalement, on voit toujours la même chose. Je vous propose ici de vous révéler la base pour avoir des abdos, rien que pour vous chers lecteurs.
Nous allons étudier les dessous des méthodes de musculation d’abdominaux sous forme de maximes :
La graisse sera mon ennemi !
La logique est simple : vos abdos se trouvent sous la graisse de votre ventre (cherchez pas, on en a tous un minimum, on ne peut pas vivre sans). Moins vous avez de graisses, plus on verra vos abdos et plus ils seront « durs ».
Pour perdre de la graisse il n’y a pas de secrets : il faut agir sur l’alimentation. En fait, c’est mathématique: vous mangez x kcal (unité de calorie) par jour et il y a une sorte de seuil. Vous passez en dessous de ce seuil, vous perdez du gras, et vous montez au dessus, vous en prenez.
Selon votre train de vie, vos besoins caloriques quotidiens (le seuil) doit se trouver aux alentours de 2000-2500kcal.
Votre but va être ici de perdre du gras, vous devez donc diminuer vos apports quotidiens en calories. Pour cela, deux solutions sont possibles :
- La première est de manger moins. Il faut passer par là : diminuer les glucides dans votre alimentation.
- La seconde est de faire du sport. En fait, ce qu’il se passe métaboliquement, c’est que lorsque vous avez un effort physique intense, vous dépensez des calories. Donc au final vous baissez votre apport en calorie dans la journée.
Plus concrètement, prenons l’exemple de Timothée.
Timothée travaille dans un bureau. Il ne bouge pas beaucoup de la journée. Il marche juste 15 minutes le matin pour aller travailler. Il a un besoin quotidien (le seuil) de 2200kcal.
Cependant, Timothée mange environ 2500 kcal par jour en moyenne. Du coup, il prend de la graisse. Heureusement pour lui, il s’est inscrit sur Art de Séduire et est tombé sur cet article^^. Suite à sa lecture, il s’est décidé à maigrir.
Tout d’abord, il a réduit ses apports quotidiens à 2100kcal en se privant de tartines de Nutella au goûter et de chips devant le foot le soir.
Ensuite, notre ami va courir un jour sur deux, il a compté qu’il perdait 500kcal à chaque sortie jogging.
Ainsi, en moyenne, avec la course, il peut retirer 250kcal par jour à ses apports.
En tout, ça donne : 2100-250=1850kcal/jour
Il est donc sûr de maigrir.
* Je tiens à préciser à titre indicatif que ce genre de régime alimentaire ne convient pas à la prise de muscle qui demande au contraire une alimentation hypercalorique.
Pour gagner des abdominaux, je comprendrai leur fonctionnement !
Un petit cours d’anatomie et de physiologie ne vous fera pas de mal.
Les abdominaux font partie de la ceinture sacro lombaire. Il s’agit des muscles du tour de la taille ayant pour fonction les différents mouvements du tronc par rapport au bassin (flexion, extension, rotation etc… ).
La ceinture sacro lombaire est composée de deux groupes musculaires antagonistes : les abdominaux et les lombaires.
Les abdominaux sont constitués de 4 muscles :
- Le grand droit (les tablettes !) ayant pour but de rapprocher le sternum du pubis (se mettre en boule )
- Les obliques. Ce sont les muscles sur les cotés des abdos. Quand ils sont bien développés il donnent des sortes de traits diagonales parallèles qui montent les abdos. Ils permettent la rotation du buste sur le bassin.
- Le vacuum. C’est un muscle qui se trouve sous le grand droit, on ne le voit pas. Il permet de rentrer le ventre. Son travail est très intéressent pour rendre le ventre plus « plat ».
- Le grand dentelé, c’est un muscle se trouvant sous le bras à coté du grand dorsale. Sa fonction est assez complexe, il ne se travaille pas spécifiquement, ça vient tout seul avec le temps.
Les lombaires : ce sont les muscles du bas du dos. Ils contribuent au gainage en « cambrant » le dos.
Voilà, vous devez avoir une image un peu plus claire de « ce qu’il se passe » musculairement au niveau de la ceinture sacro lombaire. Comme vous l’avez peut être remarqué, le grand droit et les lombaires possèdent des mouvements inversés, l’un pli le dos, l’autre le cambre. On appelle les muscles dont les actions s’inversent des muscles antagonistes.
Chaque muscle possède son antagoniste, il est important de développer autant un muscle que son antagoniste sous peine de quoi vous aurez un résultat bizarre et moche.
Au niveau de la ceinture sacro lombaire, ça fera soit un dos courbé, soit un dos très cambré (dans le cas du surdéveloppement des abdos ou des lombaires par rapport à l’autre).
Tout ça pour conclure : vous devez aussi travailler les lombaires.
Je varierai mes exercices !
Autant le choix des exercices est important, autant il est primordial d’en changer souvent. La meilleure façon de stagner, c’est de toujours faire les mêmes exercices.
Selon moi la meilleur façon de procéder est la suivante : prendre un ou deux exercices pour les abdos et les lombaires que vous ferez à chaque séance d’abdos ; une valeur sûre pour être certain de ne pas vous entraîner pour rien. Ensuite, faites des exercices plus au feeling en changeant souvent.
Je pense, quand je dis exercice de base, au crunch.
Le crunch doit être votre exercice de base pour faire vos abdos.
Il se réalise allongé sur le dos, les genoux relevés et fléchis, vos cuisses formant un angle droit avec votre corps (et le sol). Vos mains se trouvent derrière votre tête, mais vous ne devez pas tirer dessus.
Le but va être tout simplement de chercher à rapprocher votre sternum de votre pubis en décollant les omoplates du sol mais pas le bas du dos. Réalisez l’exercice doucement, essayez de rester 3 secondes en position haute à chaque répétition et vous devez volontairement contracter vos abdos.
Pour la respiration, vous devez inspirer pendant que vous montez, et expirer pendant la descente (oui, l’inverse de d’habitude).
Ce petit exercice reste la base pour le travail du grand droit.
Pour ce qui est des lombaires, le mieux reste les extensions sur le banc à lombaires (ou sur un coussin ou une swiss ball).
Réalisez ces exercices à chaque début de séance, faites environ 4 séries de chaque.
Une technique sympa est de mettre un minuteur en début de séance, de 10/15 minutes, et de s’entraîner jusqu’à ce que cela sonne.
Pour vous donner quelques idées d’exercices :
- Crunchs obliques (pour les obliques)
- Relevé de jambes tendues allongées (grand droit)
- « Pédalage » sur le dos (grand droit)
- Relevé de genoux à la barre fixe (grand droit)
Une bonne idée est d’acheter une swiss ball, c’est un gros ballon gonflable. Vous avez la possibilité de faire beaucoup d’exercices dessus, c’est très confortable et pratique. Vous pouvez en trouver dans n’importe quel magasin de sport pour une quinzaine d’euros.
Ne faîtes pas de séances trop longues (plus de 15 minutes avec lombaires compris), ça fait trop.
* Il est à noter que la ceinture sacro lombaire est responsable du gainage sur beaucoup d’exercices comme le squat, le soulevé de terre, le rowing etc… c’est pourquoi les abdos travaillent mine de rien beaucoup sur ce genre d’exercices.
Je m’entraînerai tous les deux jours et je serai persévérant!
Comme nous l’avons vu précédemment, les muscles ont besoin de repos et les abdominaux n’échappent pas à la règle. Entraînez-vous tous les deux jours. Plus ça ne sert à rien.
Comme pour tous les muscles, pour prendre des abdos il faut du temps. Certains auront plus de chance que d’autres grâce à leur morphologie des abdos qui les rendront plus ou moins visibles. Certains malchanceux, même avec peu de gras à perdre, auront du mal à les faire apparaître… mais il faut persévérer ! On peut tous avoir de magnifiques abdos bien dessinés, la seule question est : en combien de temps?
Voilà, vous savez tout, ce n’est pas plus compliqué que ça. Allez apprendre par cœur ces maximes et à vous les abdos !
Val.
Tout sur les abdominaux
La méthode référence pour brûler les graisses abdominales d’une façon intelligente, saine et permanente, et vous sculpter la « plaquette ».> Découvrez Tout sur les abdominaux
Yula a dit le 5 juil 2010,
Tim a dit le 5 juil 2010,
À part ça, je pense que cet article pourra aider pas mal de débutants :)
Ulth a dit le 5 juil 2010,
A quand un article sur les étirements ? ;)
lou a dit le 5 juil 2010,
Vous pensez que pour quelqu'un avec un petit ventre, ca peut prendre combien de temps?
Steelcrate a dit le 5 juil 2010,
Je pratique la méthode Lafay, je suis actuellement au niveau 3 : Est-ce que les lombaires sont musclés en faisant l'exercice G ou H ?
L'exercice G c'est les abdos classiques qui sont décrit ici, H consiste à s'accrocher à une barre de traction et a ramener ses cuisses à la poitrine, en faisant une flexion de la colonne. Est-ce suffisant pour muscler abdos et lombaires, ou faut-il ajouter des exos ?
lex a dit le 5 juil 2010,
lex a dit le 5 juil 2010,
Gauthier a dit le 5 juil 2010,
Muscler le dos c'est important aussi*
Point très important repris dans le livre et utile pour tous :
Les Etirements !!!!
Etirer ses muscler permets de les rendre plus souple, et évite les douleurs; ça les oxygène et leur permet de prendre plus vite; soyez en certain !!
Bien respirer pendant les exercices ça vous permettra d'en faire plus.
voilà !!!
txitxa a dit le 5 juil 2010,
Articles intéressant mais il faut savoir que la génétique compte beaucoup. Certains auront des abdos énormes sans avoir la moindre activité physique, d'autres auront des résultats peu satisfaisant même après plusieurs années d'entrainement.
Réy a dit le 5 juil 2010,
Je suis en période de vacances scolaires & ne pratiquant pas de Karaté pendant les vacances , j'assure moi même l'entretient de mon corps . Le problème est que je n'ai réellement pas envie d'avoir une ceinture totalement déséquilibré à mon retour de vacances et je n'ai pas de matériel pour muscler les lombaires , à vrai dire je ne connais même pas d'exercices adéquat .
Quelqu'un pourrait il m'éclairer ?
Diangelo a dit le 5 juil 2010,
Voilà pour mes conseils :)
pierre a dit le 5 juil 2010,
en pratique vos methodes et technique) mais etant aussi un
pratiquant d'arts martiaux et plusieurs autres sports solissitant
les abdos je restes tres septique sur les conseils donne dans
cet articles au niveau des cruchs(pour le reste je ne peu
qu'etre d'accord) les cruchs au long terme provoque de graves
problème de dos, il vaut mieux se concentrer sur le gainage,
pour les lombaires, car ds notre société (ou nous passons une
grosse partie de notre temps assis ce qui fait naturelement travailler
les grands droit) beaucoup de douleurs lombaires sont provoque
par une musculation exessive des abdos. Il existe pleins d'exercices
de gainage utilisant des postures sur le cote, mais je pense
(et je ne suis pas le seul) que les postures sur le dos sont a
a utiliser le moins possible(mais reste qd même necessaire mais a utiler le moins possible).
(J'insite sur le fait que je ne veux en aucun cas detruire cet article qui contien enormement
de points positifs, Val si tu veux me contacter je serais ravis de t'exposer
plus pressisement mon point de vu a ce sujet)
eyo a dit le 5 juil 2010,
math!as a dit le 6 juil 2010,
Nad a dit le 6 juil 2010,
lex a dit le 6 juil 2010,
Nad a dit le 6 juil 2010,
Thomas (Prof de SVT) a dit le 6 juil 2010,
IL NE FAUT PAS DIMINUER LES GLUCIDES DANS L'ALIMENTATION !
D'ailleurs dans l'exemple pris, ce sont les lipides qui diminuent.
Petit rappel de biologie :
- lipides = graisse. Très calorique. il y en a deux types. origine animale (à limiter) et origine végétale (à privilégier). Notez qu'il faut des graisses animales pour les vitamines lipidiques.
- glucides = sucres. Assez calorique. Il y en a globalement des types, les sucres lents (pain, pâte etc...) et les sucres rapides (ce qui a un gout sucré). Les sucres rapides s'ils ne sont pas utilisé rapidement sont stockés sous forme de graisse (le coca qui fait grossir). Les sucres lents font rarement grossir parce qu'ils arrivent lentement dans l'organisme.
- Les protides = protéines. Il en existe deux sortes, d'origine végétale (plus écologique et économique mais il faut concilier céréales et légumineuses pour éviter les carences) ou animale (mieux assimilés). Il est indispensable d'en manger car on ne les fabrique pas et ne sont pas stockés autrement que dans les muscles. Donc attention aux fontes musculaires !!!
- Les vitamines enfin sont indispensables aux réactions chimiques dans le corps.
Pour maigrir, il faut diminuer les calories qu'on absorbe et ça se fait en diminuer les graisses inutiles (desserts, plats préparés, nutella...) et les sucres rapides inutiles (coca, dessert)... et l'alcool!
Mais pour pouvoir faire du sport convenablement, il faut des sucres lents! Pour faire du muscle, il faut des protéines et des vitamines.
Bref, faites pas n'importe quoi avec l'alimentation sous prétexte de vouloir perdre du poids!
Pour ce qui est du sport, faites des sports d'endurance, au moins 45 min... c'est à partir de là qu'après avoir brulé les réserves de sucre, on brule les graisses...
Val a dit le 6 juil 2010,
Txitxa : les abdominaux c'est un groupe musculaire, le grand dentelé c'est un muscle qui fait parti de ce groupe.
Réy : fait simple, prend un coussin assez épais, allonge toi sur le ventre, le coussin au niveau des reins, croise t'es main derrière la tête et décollé ton buste du sol, contracte quelque seconde en haut en redescendent. C'est tout simple comme exo mais en rééducation ça suffit =).
Diangelo : l'eau pendant les abdos ont revient vite dessus... bien-sure faut boire t'as raison, mais perso je me limite à 2 gorgée entre chaque série sinon tout finit sur le tapi de gym...
Pierre : Non, les crunchs qui font mal au dos c'est quand t'as les pieds au sol, j'ai préciser de relever les genoux, quand on à le dos à plat c'est bien bon =). Le gainage c'est bof, le travail en statique c'est pas forcément ce qui a de mieux ( en plus des crunchs pourquoi pas ).
Eyo : Bon, écoute, tu viens sur un article que j'ai mis du temps à rédiger, tu balance comme ça une info ( au passage complètement fausse ) sans aucune explication scientifique ni autres... Abstiens toi à l'avenir pour faire ça...
Nad : pour compter les calories c'est vraiment dure d'être précis :s, le top je pense que c'est de bien connaitre son corps, et de bien sentir quand on on a assez manger pour prendre, et quand pas assez... mais bien sure c'est très dure et ça demande du temps.
Val a dit le 6 juil 2010,
Les étirements pour être honnête avec toi c'est pas le point fort de ma culture de la musculation mdr, je me contente de la base pour tout ce qui est étirement, donc si vous voulez un article dessus vas falloir que je lise mdr.
Sinon si c'est pressent, je vous conseil la partie étirement de la méthode Lafay, elle est super.
Playboy a dit le 6 juil 2010,
Inutile d'en faire pendant 1 minute et 10 sec ça ne sert à rien...
Tu peux trouver les mouvements sur le net Ulth.
Bon article Val', ça fait plaisir de lire quelque chose de concret et non des conseils douteux venant de personnes peu qualifiées que l'on rencontre et que l'on lit souvent malheureusement.
Val a dit le 7 juil 2010,
Merci =).
Nick a dit le 7 juil 2010,
Lors de mes diners et souper (dejeuner et diner pour vous en europe..) je vais manger 150g de blanc de poulet avec du brocolis et comme graisse, une cuillerée ou deux d'huile d'olive.
Mes collations, une cuillere de beurre d'arrachide, ou d'amande, ca peut etre aussi entre 15 et 20 amandes, avec un yogourt 0% fat nature, ou bien quelques tranches de poulet ou dindon, du thon en boite etc. Je choisi parmi cette liste.
J'ai complètement supprimé les fruits, mis à part que le matin j'essaie de manger au moins un demi pamplemousse.
Je prend quelques shake de whey proteines, le matin en me levant, comme cela, ca envoie le signal à mon corps de stopper la degradation musculaire. Le soir au coucher je prend un shake de caseine ou fromage cottage.
Je m'accorde un "carb reload" tout les 4-5 jours environs pour refueller (excusez le terme anglo) mon corps de carb. Les seules fois dans la journee où je consomme des carbs simples c'est après l'entrainement musculaire, dans mon shake de proteine je peux mettre QUELQUES cuilleres de poudres de gatorades par exemple.
Depuis que je suis une alimentation comme celle-là, plus de rage de faim, moins frustré et je me sens terriblement mieux que lorsque je suivais une alimentation low fat.
Voila
Thomas a dit le 7 juil 2010,
Première remarque : chapeau! je crois que je ne tiendrai pas longtemps avec un régime aussi strict.
Ca me fait penser aux régimes hyper-protéinés que font certaines avant l'été pour rentrer dans leur maillot. Ma soeur en a fait un 5kg de moins en un mois. 6 mois après la fin du régime 5 kg de plus que le poids initial. Bon c'est pas le même régime que le tien, mais je me demande ce qu'il se passe si tu l'arrètes un jour ?
Il est Low Fat ton régime (tu ne gardes que les graisses d'origines végétales riches en vitamines :) ).
Tu es suivi par un médecin ? Non parce qu'un demi-pamplemousse par jour, je me demande si tu risques pas d'avoir des avitaminoses (manque de vitamines). Pour un exemple, voir ce qu'est le scorbut :).
Et globalement ce n'est pas inconciliable avec ce que je dis : tu as tes sucres lents (ton "refuellage"), pas de graisses inutiles, des protéines, pas de sucres rapides sauf pour recharger les réserves musculaires après le sport, et qq vitamines. Non ?
fleurdelys a dit le 7 juil 2010,
j'aimerai une solution pour faire des abdos sans courbatures et surtout j'ai 52 ans donc une petite grand mère. J'adorerai avoir un joli ventre plat et musclé, en harmonie avec mon joli décolleté mdr.
Josh a dit le 8 juil 2010,
Pour ce qui est des exercices pour les abdos, je suggère de les faire APRÈS l'entrainement pour les journées où vous faites des squats ou des deadlifts.
Steelcrate a dit le 8 juil 2010,
Val a dit le 8 juil 2010,
Pour la planification : le top serait les abdos 3 fois par semaines, 2 fois peuvent suffire. Les séances de squat lourd compte aussi comme une séance d'abdos... Vous pouvez les faire à la fin de votre séance, ou les jours de repos c'est pas un problème :).
Merci Steel :).
Nick a dit le 8 juil 2010,
Pour mon régime, il n'est pas low fat crois-moi, il est vraiment low carb, il est tres tres rare que je dépasse les 100g de glucides par jours sauf bien sur les jours de carb reload où là je prend environ 300g de carb/jours.
Pour Josh, je ne veux juste pas mélangé diete keto et diete low carb. Dans une keto diet, les glucides font partie seulement d'environ 5% (a peine) de l'alimentation, alors que pour moi, en low carb, au tout debut j'ai commencé à 10% de carb/jours il y a 6 mois pour tranquillement en venir à 20% et quelques fois 25%-30% (je dis bien quelques fois). Avec une low carb, le corps n'a pas le choix d'aller puiser seulement dans ses reserves de graisses pour son énergie. Donc finit la règle du "faire au moins 20min de cardio puisque c'est apres environ 20min que le corps commence a puiser son energie dans les graisses". Mais attention, une alimentation comme celle-ci, je vous jure qu'il faut s'intéresser à l'alimentation et savoir qu'est-ce qu'on mange. Parce que oui on mange plus gras, mais que des bons gras, cela ne veut pas dire d'aller manger du poulet frit SANS prendre de pomme de terre frites par exemple. Je le dis car il y a des gens qui croient que c'est comme ca. Mais il faut simplement manger beaucoup de viandes, surtout de la viandes rouge, maigres bien sur.
http://lowcarbdiets.about.com/
Nick a dit le 8 juil 2010,
Thomas a dit le 8 juil 2010,
Nick, tes précisions sur le métabolisme basal sont tout à fait pertinentes. Mais ton régime est aussi assez pauvre en graisse finalement (tu supprimes toutes les mauvaises graisses, ce qui te permet de maigrir également).
Quant au scorbut... ^_^... Vive les suppléments alimentaires, et heureusement !
Enfin si vous voulez bruler des graisses à tout prix, il reste l'option "dormir fenêtre ouverte", couramment employée par les anorexiques.
CockyMaki a dit le 9 juil 2010,
Val a dit le 9 juil 2010,
Mais les gars, dans tout ça faut pas oublier une chose ( je l'ai mis dans l'article mais bon ) : les régimes c'est bien pour perdre de la graisse, mais pour prendre du muscle il faut une alimentation HYPERCALORIQUE, les mecs qui disent sécher et prendre du muscle en même temps c'est une légende.
Didier a dit le 10 juil 2010,
Val a dit le 12 juil 2010,
Didier a dit le 12 juil 2010,
Val a dit le 14 juil 2010,
Je dit pas que faire comme toi est inefficace, mais simplement que ce serais plus efficace tout les 2 jours.
Je vois pas ce que viens faire la morphologie des abdos là dedans, ça feras simplement qu'ils se verront plus ou moins...
abdos man a dit le 29 juil 2010,
je fais de la muscus j'ai jamais taffer les abdos et j'en ai... pourquoi???
parce que les abdos se conctractent de façon isométriques lors de chaque ouvement donc les taffer est inutiles à la limite du gainage mais pas plus et on obtient d'ailleurs d'excellent résltats avec le gainage.
j'éspère que vous n'avez pas lu muscle et fitness ou flex magazine avant d'écrire parce qu'ils écrivent beaucoup de conneries
si vous voulez des abdos faites des squat des tractions du dévellopé couché, des soulevé de terres des devellopé millitaire et sa viendra très vite avec une bonne technique
Didier a dit le 29 juil 2010,