Des tas de livres et diverses publicités nous promettent des solutions miracles qui feront « exploser » vos abdominaux. La musculation est un sport et vous êtes donc « naturellement limité ». En vérité, toutes les méthodes convergent et, finalement, on voit toujours la même chose. Je vous propose ici de vous révéler la base pour avoir des abdos, rien que pour vous chers lecteurs.
Nous allons étudier les dessous des méthodes de musculation d’abdominaux sous forme de maximes :
La graisse sera mon ennemi !
La logique est simple : vos abdos se trouvent sous la graisse de votre ventre (cherchez pas, on en a tous un minimum, on ne peut pas vivre sans). Moins vous avez de graisses, plus on verra vos abdos et plus ils seront « durs ».
Pour perdre de la graisse il n’y a pas de secrets : il faut agir sur l’alimentation. En fait, c’est mathématique: vous mangez x kcal (unité de calorie) par jour et il y a une sorte de seuil. Vous passez en dessous de ce seuil, vous perdez du gras, et vous montez au dessus, vous en prenez.
Selon votre train de vie, vos besoins caloriques quotidiens (le seuil) doit se trouver aux alentours de 2000-2500kcal.
Votre but va être ici de perdre du gras, vous devez donc diminuer vos apports quotidiens en calories. Pour cela, deux solutions sont possibles :
- La première est de manger moins. Il faut passer par là : diminuer les glucides dans votre alimentation.
- La seconde est de faire du sport. En fait, ce qu’il se passe métaboliquement, c’est que lorsque vous avez un effort physique intense, vous dépensez des calories. Donc au final vous baissez votre apport en calorie dans la journée.
Plus concrètement, prenons l’exemple de Timothée.
Timothée travaille dans un bureau. Il ne bouge pas beaucoup de la journée. Il marche juste 15 minutes le matin pour aller travailler. Il a un besoin quotidien (le seuil) de 2200kcal.
Cependant, Timothée mange environ 2500 kcal par jour en moyenne. Du coup, il prend de la graisse. Heureusement pour lui, il s’est inscrit sur Art de Séduire et est tombé sur cet article^^. Suite à sa lecture, il s’est décidé à maigrir.
Tout d’abord, il a réduit ses apports quotidiens à 2100kcal en se privant de tartines de Nutella au goûter et de chips devant le foot le soir.
Ensuite, notre ami va courir un jour sur deux, il a compté qu’il perdait 500kcal à chaque sortie jogging.
Ainsi, en moyenne, avec la course, il peut retirer 250kcal par jour à ses apports.
En tout, ça donne : 2100-250=1850kcal/jour
Il est donc sûr de maigrir.
* Je tiens à préciser à titre indicatif que ce genre de régime alimentaire ne convient pas à la prise de muscle qui demande au contraire une alimentation hypercalorique.
Pour gagner des abdominaux, je comprendrai leur fonctionnement !
Un petit cours d’anatomie et de physiologie ne vous fera pas de mal.
Les abdominaux font partie de la ceinture sacro lombaire. Il s’agit des muscles du tour de la taille ayant pour fonction les différents mouvements du tronc par rapport au bassin (flexion, extension, rotation etc… ).
La ceinture sacro lombaire est composée de deux groupes musculaires antagonistes : les abdominaux et les lombaires.
Les abdominaux sont constitués de 4 muscles :
- Le grand droit (les tablettes !) ayant pour but de rapprocher le sternum du pubis (se mettre en boule )
- Les obliques. Ce sont les muscles sur les cotés des abdos. Quand ils sont bien développés il donnent des sortes de traits diagonales parallèles qui montent les abdos. Ils permettent la rotation du buste sur le bassin.
- Le vacuum. C’est un muscle qui se trouve sous le grand droit, on ne le voit pas. Il permet de rentrer le ventre. Son travail est très intéressent pour rendre le ventre plus « plat ».
- Le grand dentelé, c’est un muscle se trouvant sous le bras à coté du grand dorsale. Sa fonction est assez complexe, il ne se travaille pas spécifiquement, ça vient tout seul avec le temps.
Les lombaires : ce sont les muscles du bas du dos. Ils contribuent au gainage en « cambrant » le dos.
Voilà , vous devez avoir une image un peu plus claire de « ce qu’il se passe » musculairement au niveau de la ceinture sacro lombaire. Comme vous l’avez peut être remarqué, le grand droit et les lombaires possèdent des mouvements inversés, l’un pli le dos, l’autre le cambre. On appelle les muscles dont les actions s’inversent des muscles antagonistes.
Chaque muscle possède son antagoniste, il est important de développer autant un muscle que son antagoniste sous peine de quoi vous aurez un résultat bizarre et moche.
Au niveau de la ceinture sacro lombaire, ça fera soit un dos courbé, soit un dos très cambré (dans le cas du surdéveloppement des abdos ou des lombaires par rapport à l’autre).
Tout ça pour conclure : vous devez aussi travailler les lombaires.
Je varierai mes exercices !
Autant le choix des exercices est important, autant il est primordial d’en changer souvent. La meilleure façon de stagner, c’est de toujours faire les mêmes exercices.
Selon moi la meilleur façon de procéder est la suivante : prendre un ou deux exercices pour les abdos et les lombaires que vous ferez à chaque séance d’abdos ; une valeur sûre pour être certain de ne pas vous entraîner pour rien. Ensuite, faites des exercices plus au feeling en changeant souvent.
Je pense, quand je dis exercice de base, au crunch.
Le crunch doit être votre exercice de base pour faire vos abdos.
Il se réalise allongé sur le dos, les genoux relevés et fléchis, vos cuisses formant un angle droit avec votre corps (et le sol). Vos mains se trouvent derrière votre tête, mais vous ne devez pas tirer dessus.
Le but va être tout simplement de chercher à rapprocher votre sternum de votre pubis en décollant les omoplates du sol mais pas le bas du dos. Réalisez l’exercice doucement, essayez de rester 3 secondes en position haute à chaque répétition et vous devez volontairement contracter vos abdos.
Pour la respiration, vous devez inspirer pendant que vous montez, et expirer pendant la descente (oui, l’inverse de d’habitude).
Ce petit exercice reste la base pour le travail du grand droit.
Pour ce qui est des lombaires, le mieux reste les extensions sur le banc à lombaires (ou sur un coussin ou une swiss ball).
Réalisez ces exercices à chaque début de séance, faites environ 4 séries de chaque.
Une technique sympa est de mettre un minuteur en début de séance, de 10/15 minutes, et de s’entraîner jusqu’à ce que cela sonne.
Pour vous donner quelques idées d’exercices :
- Crunchs obliques (pour les obliques)
- Relevé de jambes tendues allongées (grand droit)
- « Pédalage » sur le dos (grand droit)
- Relevé de genoux à la barre fixe (grand droit)
Une bonne idée est d’acheter une swiss ball, c’est un gros ballon gonflable. Vous avez la possibilité de faire beaucoup d’exercices dessus, c’est très confortable et pratique. Vous pouvez en trouver dans n’importe quel magasin de sport pour une quinzaine d’euros.
Ne faîtes pas de séances trop longues (plus de 15 minutes avec lombaires compris), ça fait trop.
* Il est à noter que la ceinture sacro lombaire est responsable du gainage sur beaucoup d’exercices comme le squat, le soulevé de terre, le rowing etc… c’est pourquoi les abdos travaillent mine de rien beaucoup sur ce genre d’exercices.
Je m’entraînerai tous les deux jours et je serai persévérant!
Comme nous l’avons vu précédemment, les muscles ont besoin de repos et les abdominaux n’échappent pas à la règle. Entraînez-vous tous les deux jours. Plus ça ne sert à rien.
Comme pour tous les muscles, pour prendre des abdos il faut du temps. Certains auront plus de chance que d’autres grâce à leur morphologie des abdos qui les rendront plus ou moins visibles. Certains malchanceux, même avec peu de gras à perdre, auront du mal à les faire apparaître… mais il faut persévérer ! On peut tous avoir de magnifiques abdos bien dessinés, la seule question est : en combien de temps?
Voilà , vous savez tout, ce n’est pas plus compliqué que ça. Allez apprendre par cœur ces maximes et à vous les abdos !
Val.
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moi sa fait 1mois et 15 jours que je fais 3 seance(20 A 30min) de muscu et blinde d abdo et j arrive pas a les avoir (abdo)
Bonjour.moi j’ai 20 ans je mesure 1m85 pour environ 80 kilo et je trouve que j’ai encore beaucoup de graisse au niveau du ventre et j’aimerais savoir quel regime je pourais faire avant de commencer les abdos mes apports en nourriture je mange pas le matin je mange le midi et quelque fois je vais crignotter en attendant le repas du soir que je fais rien cher moi mais si qui et plutot rare.
merci de m’aider
Bonjours,
j’ai un peu de graisse au niveau du ventre et donc on ne voit pas mes abdos sauf si on etire la peau. Quel sport me conseillez vous sachant que fais deja 3h de velo par semaine ?
L’aviron ?
Salut, J’ai bientot 17 ans et j’ai des bras, dos,trapze.. la seul choses que je n’est pas c’est les abdo j’ai du mal en avoir j’ai du ventre mais pas trop, je fait 1m74 et 69kg et je ne mange pas trop trop.
comment je doit faire pour avoir des abdo ?
car j’ai touts sauf les abdo
Les abdos, c’est ce qu’il y a de plus dur à faire apparaître. Donc, tous les jours, de plus en plus. Matin si tu peux, matin et soir si tu as la motive. Tu dois pouvoir en faire, au bout d’un mois, au moins 300 par jours.
salut si je mange que des fruit et yaourt maigre aux heures prévus et un repas équilibré le soir vais-je voir mes abdos car ils sont la et dur mais la graisse et la aussi et j aimerais quel parte mais je ne sais pas quoi mangé pour le petit déjeuné etc….merci du conseille
je suis très maigre mais pas sans abdo j´aimerais avoir les meilleure motens pour en obtebnir
Salut, d’abord j’ai adoré ton article ,et je me suis demandé si tu peux me passer Un programme d’entrainement des Abdos ! merci d’avance .
Voila , j’ai 17 ans (je vien de les avoir) je fait 1m 85 ou + pour + de 85 kg et j’aimerais perdre la graisse au niveau de mes abdos et faire apparraitre des tablettes de chocolat. J’aimerais que sa prenne le moin de temps possible merci
Bonjour,
J’ai 20 ans et j’ai une question à poser : je suis beaucoup plus fort physiquement que mes amis, c’est à dire que je cours plus vite, je suis plus endurant, je fais plus d’haltères, d’abdos, de pompes etc ; mais pourtant leurs muscles sont beaucoup plus voyant que les miens et notamment les abdos.
J’aimerai savoir quelle est la cause de ce problème et comment y remédier ?
Merci d’avance
Quelle taille/poids ?
Probablement longiligne, muscle long, moins imposant, mais des fibres musculaires plus puissantes.
bonjour
j’ai 14 ans bientot 15 et je voudrais me mettre a la muscu
je mesure 1 m 74 pour 62 kg je fait de la gym depuis 3 ans ( pas intense ) et souhaite prendre des forme surtout les abdo et les pec’. voila
Mercii de me repondre =)
Attend d’avoir18 ans. Tu es trop jeune pour couper ta croissance maintenant.
Bonjour,
J’ai 20 ans et j’ai une question à poser : je suis beaucoup plus fort physiquement que mes amis, c’est à dire que je cours plus vite, je suis plus endurant, je fais plus d’haltères, d’abdos, de pompes etc ; mais pourtant leurs muscles sont beaucoup plus voyant que les miens et notamment les abdos.
J’aimerai savoir quelle est la cause de ce problème et comment y remédier ?
Merci d’avance
lex le 21 septembre, 2011
Quelle taille/poids ?
Probablement longiligne, muscle long, moins imposant, mais des fibres musculaires plus puissantes.
Je fais 1m81 pour 75kgs. Oui c’est exactement comme ça que je suis. N’y a t-il pas un moyen que mes muscles soient plus voyants ?
C’est TRES compliqué et pas très utile. Beaucoup de muscu, et manger comme c’est pas permis 4 fois par jours, selon le programme de bouffe de ton coach.
Okay merci =) mais esque je peut faire quelques exercice juste pour perdre quelque » bourlet » car j’en n’ai un peu et je voudrai les perdre mais les abdos peuvent attendre
Tu devrais surtout faire attention à ce que tu manges, plutôt que de faire du sport. ça passe surtout par là . D’autant plus si tu veux faire de la muscu.
Moi jai u un petit probleme de ventre il y a a peut pres 2ans (jai du arreter le sport pour me concentrer sur mes etudes et pour des résons de santer ) et il y a environ 3 moi jai changer de patron et je boss beaucoup plus dur et beaucoup plus lomgtemp ( ces comme si javai reprit le sport) mais il ne faut pas negliger la nouriture manger equilibrer mais en quantiter reduite par exemple =
-jai diminuer la mayonaise sur mes batonet de suremy
-jai diminuer le saucisson
-jai reduit les portion de pain
-jai reduit les portion de lipides divers
par contre il faut imperintivement ne pas suprimer des alliment que vous aviez labitude de conssomer sinon quan vous reprendrer a remenger ces alliment votre corp va prendre beaucoup de graisse donc une seul astuce pour perdre du gras diminuer les quantiter de tout vos produit allimentaire (sof les legumes ) qui sont tres bon pour lorganisme et sont bon fonctionement
en 5semaine je suis passer de 85kg a 75kg en changant juste les quantiter et en reduisan les lipides et si vous vouler avoir des abdos travailler les 1fois tout les 2 jours mais attention aux persones qui ne sont pas abituer a ne pas trop faire deffort phisique au debu ( faite des exercices le matin avant le boulot pas avant de vous coucher ) ces tres mauvai pour le someille ce qui repart les fibres musculaire et une foi que vous avez fait des exercices assez souvent ( pendant 1 ou 2 mois ) la vous pourez vous entrener plus pour avoir des abdos mieu dessiner
de la part de anto77720 =)
j’ai 17 ans, 1m84 pour 74kg, j’ai des biceps, triceps, dorsaux, abdos pecs etc etc sauf le « v », comment je dois faire pour l’avoir? merci d’avance :)
Bonjour,
J’ai 14 (15 dans 3 mois), et j’aimerais me mettre à faire quelques exercices de muscu réguliers sans ralentir ma croissance, je mesure 1,67m et pèse 59 kg, et j’ai des abdos plutôt bons pour mon âge, j’ai aussi des pecs et des bras plutôt bons, mais pas beaucoup.
Je fais beaucoup de sport, du foot (2 entraînements de 2h chacun par semaine + 1 match de 1h30 environ), et aussi 3h d’EPS par semaine au collège (dont 1h de muscu). Dans les mois où il y a un meilleur temps je fais du vélo et du foot de rue presque tous les jours avec mes potes.
Mais j’aimerais savoir si prendre du muscle ne fait pas un peu diminuer ma vitesse et mon agilité, parce qu’au foot ce sont 2 de mes plus gros points forts.
Voilà , merci d’avance
Le problème avec la muscu, c’est surtout qu’elle va freiner ta croissance !
Ok, alors vaut mieux que je ne fasse pas trop de muscu jusqu’a mes 18 ans (1h par semaine au college suffit largement), je me mettrais plus serieusement a la muscu apres mes 18 ans, parce que j’ai pas non plus envie de rester a cette taille.
T’as tout compris, Anonyme.
Donc je m’y mettrais qu’à mes 18 ans, mais j’aimerais savoir une dernière chose que j’ai pas très bien compris : quand il y a écrit que pour prendre du muscle il faut une alimentation hypercalorique, faut pas manger n’importe quoi non plus? C’est quel genre d’alimentation?
Bonjour. J’ai 18 ans, je mesure 1m90 pour 70 Kg, et je souhaite avoir des abdominaux bien visibles. J’aimerai savoir quel serait l’alimentation idéale qui me permettrait de développer mes muscles ainsi que fréquence idéale des séances. Je vous remercie infiniment d’une réponse.
Chris : abdos tous les deux jours, jusqu’à avoir mal. Pas moins de 20 minutes par séance, sinon, c’est inutile.
Merci lex de ta réponse rapide ! :)
y a deux ans je faisais 1m70 pour 70kg a se jour j’en fais 56 mais le seul truc que je n’arrive pas a perdre se sont les petites poignet d’amour
ma question est qu’elles sont les exercices qui me permettrais de les perdre?
merci d’avance LEX